Der große Test: Ausdauertraining nach Puls oder mit maximaler Intensität?

Traditionell verstehen Kraftsportler unter aerobem Training recht moderates Radeln auf einem Fahrradergometer oder zügiges Gehen auf dem Laufband. Die konservative Lehre sagt, dass durch niedrige Intensität bei den aerobics Fett statt Kohlenhydrate verbrannt werden und die Muskelmasse geschont wird. Wir möchten diese alte Tradition hinterfragen und dir neueste Ergebnisse aus Forschung und Trainingswissenschaft vermitteln - und diese zeigen, dass nicht immer und nicht für alle Zwecke moderates Ausdauertraining die beste Methode zur Fettverbrennung ist.

Doch beginnen wir bei den basics. Warum wurde jahrzehntelang immer nur leichtes Ausdauertraining für Kraftsportler empfohlen? Nun, zum einen nutzt der Körper Fett zur direkten Energiegewinnung erst ab einer bestimmten Zeitdauer (ca. 25-30 Minuten, die ersten 20-25 Minuten hingegen werden auch bei moderater Intensität hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen) und zum anderen kann der Körper aus Fett nicht so schnell und effektiv Energie gewinnen, wie dieses bei hochintensivem Training benötigt wird. Um nun nicht in die "Kohlenhydratfalle" zu tappen - dass also Kohlenhydrate statt dem gewünschten Körperfett verbrannt werden - beschränkten sich Kraftsportler über Jahrzehnte darauf, ca. 45-60 Minuten leichtes Radeln oder Gehen zur Fettverbrennung durchzuführen.

Grundsätzlich ist diese Theorie richtig, aber betrachten wir mal die Fakten: bei 1 Stunde moderatem Ergometertraining verbrauchst du nicht mehr als 400 bis maximal 500 Kalorien. Da 1 Gramm Körperfett ca. 9 Kalorien entspricht, baust du durch das Training direkt nur ca. 45-55 Gramm Körperfett ab, und das auch nur unter der theoretischen Annahme, dass der komplette Kalorienverbrauch aus Körperfett generiert wird (praktisch ist das NICHT so). Mit anderen Worten müsstest du ca. 20 Stunden radeln, um 1 Kilo Fett abzunehmen - eine völlig frustrierende Vorstellung, oder? Der Knackpunkt liegt hier im sogenannten "Nachbrenneffekt". Der Stoffwechsel wird durch das Training so angeregt, dass er auch danach noch Stunden erhöht bleibt und somit NACH dem Training weiter mehr Kalorien und damit auch Körperfett verbrannt werden.

Wir merken uns also: Die direkte Fettverbrennung während des Ausdauertrainings bewirkt bei weitem nicht die Effekte die wir uns wünschen. Vielmehr ist es über das direkte Training hinaus der über Stunden erhöhte Stochwechsel durch das Training, der zur vermehrten Fettverbrennung führt. Die Gesamtsumme aus direktem Energieverbrauch im Training und dem nachfolgenden Energieverbrauch durch die erhöhte Stoffwechselrate ist also der Schlüssel zum Erfolg!

Damit kommen wir aber zu einer sehr interessanten Frage: wie kann ich durch das Training erreichen, dass der Stoffwechsel möglichst lange und stark erhöht bleibt? Und hier kommt das Thema Intensität ins Spiel. Bei niedriger bis moderater Intensität wird der Stoffwechsel nicht besonders stark angeregt und wird daher nach einigen Stunden wieder auf Normalniveau sein, die Gesamtkalorien- und Fettverbrennung eher moderat. Durch intensives bis hochintensives Training aber wird der Stoffwechsel extrem angeregt und bleibt bis zu 24 Stunden auf erhöhtem Level! Der Gesamtenergieumsatz ist damit deutlich höher als bei moderater Intensität. Und DAS ist der Grund, warum man intensives Ausdauertraining durchaus auch als Kraftsportler einmal näher betrachten sollte! Beide Systeme haben Vor- und Nachteile. Während moderates Ausdauertraining insgesamt zu weniger Energie- und Fettverbrennung führt, dafür aber die Muskelmasse schont, verbrennst du durch intensives Ausdauertraining mehr Energie und Körperfett, dafür besteht die Gefahr, dass durch die Intensität auch deine Muskelmasse etwas angegriffen wird.

Aus diesem Grund empfehlen wir Wettkampfbodybuildern eher moderates Ausdauertraining nach den herkömmlichen Methoden, während alle anderen Sportler durchaus dem intensiven Ausdauertraining eine Chance geben sollten. Moderates Ausdauertraining umfasst ca. 45-60 Minuten lockeres Laufen, schnelles Gehen, Radeln oder Crosstrainer, was immer dir zusagt und Spaß macht, nur die Intensität sollte niedrig bis moderat bleiben. Ein guter Anhaltspunkt ist, dass du dich (schnauf) während des Trainings (schnauf) noch etwa so unterhalten kannst (schnauf), wie in diesem Satz beschrieben (schnauf).

Intensives bis hochintensives Ausdauertraining kann wie folgt aussehen (nur Beispiele):
> 30-45 Minuten Joggen auf hohem Level, sollte bis zur Ausdauererschöpfung gehen
> 30 Minuten Fahrradfahren, 10 Minuten locker einfahren, dann abwechselnd 2 Minuten voll in die Pedale treten und 2 Minuten lockerer fahren (Intervalltraining)
> 20 Minuten Joggen, davon 5 Minuten locker anlaufen, dann 10-12 Minuten bei maximaler Intensität bis zur Erschöpfung, dann 3-5 Minuten locker auslaufen (= hochintensiv)
> Crosstrainer: 5 Minuten locker, dann Intervalltraining aus 3 Minuten schnellstmöglich und 2 Minuten Pause, insgesamt maximal 30 Minuten
> 15 Minuten Laufen bei hoher Intensität, dann 10 Minuten Boxtraining am Sandsack/Schattenboxen bis zur Erschöpfung

Wichtige Anmerkung: Wie beim Gewichtstraining auch kannst du nicht hohe Intensität mit langer Zeitdauer verbinden, ohne überzutrainieren. Daher nicht übertreiben, du sollst nicht zum 5000 m Star werden, sondern bist immer noch Kraftsportler mit dem Wunsch nach maximaler Fettverbrennung.

Was uns in diesem Zusammenhang ebenfalls wichtig ist, ist die korrekte Planung des gesamten Trainingsaufwandes, da speziell das hochintensive Ausdauertraining natürlich ebenfalls deine Regenerationsfähigkeit fordert. Wer maximalen Fettabbau zum Ziel hat, der sollte 4-5 mal pro Woche intensives Ausdauertraining betreiben, an (Gewichts)Trainingstagen NACH dem Hanteltraining, an trainingsfreien Tagen separat. Wer hingegen Muskelmasse aufbauen will, der sollte 3 mal pro Woche 45 Minuten moderates Radeln oder zügiges Gehen in sein Programm einbauen, ebenfalls NACH dem Gewichtstraining.

Hier ein kurzes Beispiel, wie man intensives Ausdauertraining optimal integriert:
MONTAG: Brust, Schultern, Trizeps, Laufband
DIENSTAG: frei
MITTWOCH: Rücken, Bizeps, Bauch, Ergometer
DONNERSTAG: Beine (komplett)
FREITAG: frei
SAMSTAG: Brust, Schultern, Trizeps, Crosstrainer
SONNTAG: Joggen

Fazit: Wer nicht in Wettkampfvorbereitung ist, sollte dem intensiven Ausdauertraining unbedingt einmal eine Chance geben. Unsere Erfahrung ist, dass die ungewohnte Trainingsart schnell zu deutlichen Ergebnissen bezüglich Fettverbrennung und Verbesserung der Form führt, ohne dass größere Verluste an Muskelmasse zu befürchten sind. Vielleicht ist es der Weg, den du immer gesucht hast, um endlich richtig gut in Form zu kommen - probiere es aus!