SRS Muscle Homeworkout Builder - ohne Equipment

Lesezeit: 5-6 Minuten


Nach dem ersten Lockdown konnten wir kurz aufatmen, wir hatten unser geliebtes zweites Zuhause zurück. Doch der zweite Lockdown hat nicht lange auf sich warten lassen. Warst du darauf vorbereitet? Hast du dir Equipment besorgt? Nein? Dann ist dieser Artikel genau der richtige für dich!


Viele hat der zweite Lockdown überrumpelt und sie stehen meist ohne Ausstattung da. Selbst wenn du jetzt welche besorgen willst, wirst du schnell feststellen, dass es kaum noch irgendetwas zu kaufen gibt. Vieles ist restlos ausverkauft.

In dem Artikel wollen wir dir zeigen, wie du ein effektives Homeworkout ohne Equipment zusammenstellen kannst und worauf du achten musst, um das Maximum aus diesem rauszuholen.


Erstmal: KEINE PANIK!

Du wirst deine hart erarbeitete Muskulatur nicht über Nacht verlieren. Sie ist dir ja schließlich auch nicht über Nacht zugeflogen, oder? Ja klar, du büßt vielleicht etwas Muskelvolumen ein, aber das ist auf kleiner werdende Glykogenspeicher und dem damit verbundenen Wasserverlust zurückzuführen. Es braucht schon eine längere Zeitspanne gänzlicher Inaktivität, um signifikant an Muskelmasse einzubüßen. Zudem, alles was verloren geht wird wesentlich schneller wieder aufgebaut, Muscle-Memory-Effekt sei Dank.

Die Kraftleistung wird etwas leiden, aber auch diese wird relativ schnell wieder zurückkommen, sobald du wieder schwere Gewichte stemmen kannst.


Jetzt wo wir das geklärt haben. Hier ist was du tun kannst

Wie du vielleicht weißt, sind in der Trainingsplanung besonders drei Variablen von Bedeutung: FREQUENZ, VOLUMEN und INTENSITÄT. Dabei musst du wissen, dass du nicht alle gleichzeitig maximieren kannst. Die Erhöhung einer Komponente bedingt die Verringerung einer anderen. Es braucht also eine smarte Kombination für optimale Erfolge. Frequenz ist dabei die Häufigkeit der Belastung. Volumen wird meist als Satzzahl multipliziert mit den Wiederholungen definiert. Intensität ist nicht wie man vielleicht vermuten würde die wahrgenommene Anstrengung der Einheit, sondern sie wird ausgedrückt in X% des 1RM (1RM = das maximale Gewicht, dass du einmal sauber bewegen kannst).

Nun haben wir kein Equipment, das heißt unsere Intensität X ist tendenziell geringer als im Fitnessstudio. Das heißt im Umkehrschluss wir sollten Volumen und/oder Frequenz hochschrauben. Zudem ist es besonders wichtig, dass du an deine Grenzen gehst. Während man bei hohen Gewichten schnell bemerkt wo die Grenze liegt, unterschätzt man sie gerne bei geringen Gewichten. Versuche hier alles aus dir rauszuholen! Mit dem Erreichen des Muskelversagens trägst du einen bedeutenden Teil dazu bei deine Zuwächse zu sichern.

Unsere Empfehlung ist ein Ganzkörpertraining, das 4-mal pro Woche trainiert wird oder ein 2er Split der 6-mal pro Woche trainiert wird.

Die Frequenz beträgt also 3- bis 4-mal pro Muskel pro Woche. Das Volumen ist automatisch durch erhöhte Wiederholungszahlen erhöht. Wir empfehlen dir pro Bewegung 3 bis 6 Arbeitssätze. Die Übungsauswahl ist für dich vielleicht der größte Berg beim Homeworkout.


Es wird leichter, wenn wir in Bewegungen denken, anstatt in Muskeln. Folgende Bewegungen sollten in deinem Programm Anwendung finden:

BEWEGUNG

BEISPIEL

Horizontales Ziehen

Rudervariationen wie Körpergewichtsrudern

Horizontales Drücken

Liegestützvariationen

Vertikales Ziehen

Klimmzugvariationen

Vertikales Drücken

Überkopfdrücken z.B. Pike Pushup

„Hip Hinge“ / Kreuzhebebewegung

Good Mornings, Hip Thrusts, Glute Bridge

Kniebeugebewegung

Pistol Squat, Einbeinige Box-Squats

Unterschenkelstreckung

Reverse Nordic Curls

Unterschenkelbeugung

Nordic Curls, Beinbeuger Slides

Abduktion des Oberarms

Seitheben

Streckung des Oberarms

Trizepsstrecken am Tisch

Beugung des Oberarms

Bizepscurl gegen eigenen Widerstand



Neben deinem eigenen Körpergewicht hast du noch folgende Möglichkeiten Zusatzgewicht zu verwenden:

>Fülle einen Rucksack mit Büchern
>Fülle Flaschen, Eimer oder andere Gefäße mit Sand/Kies
>Eine Gewichtsweste
>Widerstandsbänder

Wir werden uns hier auf das Erste (...mit Büchern) beschränken, da diese Möglichkeit wahrscheinlich jeder zuhause zur Verfügung hat.


So kann ein Ganzkörperplan aussehen:


Übung

Vorgaben

Beschreibung

Darauf solltest du achten

Rudervariation:
Körpergewichtsrudern am Küchentisch

4 Sätze 10 bis 25 WH

Lege dich unter einen stabilen Tisch. Greife die Kanten rechts und links von dir. Stelle die Füße auf, sodass ein 90 Grad Winkel im Kniegelenk vorliegt. Um es etwas zu erschweren kannst du die Füße auch auf einem Stuhl ablegen, sodass du in der Endposition parallel zum Boden bist.

Ziehe dich durch beugen der Arme so nah an den Tisch ran wie möglich und dann langsam wieder ablassen. Wiederholen.

Achte darauf, dass deine Körpermitte fest ist, das heißt dass dein Bauch angespannt ist. Spannung im Hintern hilft zudem eine gerade Körperhaltung zu bewahren.

Liegestützvariation:
Liegestütze schulterbreit

4 Sätze 20 bis 40 WH

Lege dich auf den Boden. Hände etwa schulterbreit neben der Brust auf dem Boden abstützen. Hebe den Körper vom Boden ab, indem du die Arme mit geradem Körper ausstreckst. Halte den Oberkörper und die Beine in Waage. Senke den Oberkörper durch Beugen der Arme. Wiederholen.

Achte darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt. Das schaffst du leichter durch aktives Anspannen des Hinterns und deiner Körpermitte.

Klimmzugvariation:
Klimmzüge an einer Tür

4 Sätze 5 bis 15 WH

Lege ein Handtuch über die Kante der Tür. Wähle einen etwa schulterbreiten Griff nahe der Einhängung der Tür, um den Hebel auf die Tür zu verringern und möglichen Schaden zu vermeiden. Lasse dich nun langsam hängen und ziehe dich anschließend durch Beugen der Oberarme wieder nach oben. Beide Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.

Bitte sei vorsichtig und belaste deine Tür zunächst nicht mit vollem Gewicht und taste dich langsam heran. Es gilt je mehr du wiegst, desto eher solltest du auf eine andere Alternative ausweichen, um das Risiko einer zerstörten Tür zu minimieren.

Überkopfdrücken:
Pike Pushups

4 Sätze 5 bis 15 WH

Platziere die Hände etwa schulterbreit auf dem Boden. Jetzt nimm die gleiche Position ein, wie beim Liegestütz. Rücke nun mit den Füßen soweit an die Hände ran, bis sich etwa ein 90 Grad Winkel zwischen Oberkörper und den gestreckten Beinen ergibt. Jetzt beugst du die Arme und lässt dich langsam soweit ab, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Anschließend wieder strecken und zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.

Versuche die Knie während der gesamten Bewegung gestreckt zu lassen und den Rücken gerade zu halten. Falls deine Beinbeuger sehr verkürzt sein sollten, ist eine leichte Rundung im unteren Rücken vollkommen in Ordnung.

Hip Hinge:
Einbeinige Glute-bridges mit erhöhtem Standbein

4 Sätze 10 bis 30 WH

Platziere einen Stuhl oder einen Hocker vor dir. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Platziere einen Fuß (das Standbein) auf der Erhöhung. Die Entfernung zur Erhöhung sollte so gewählt werden, dass in Endposition 90 Grad im Kniegelenk erreicht werden. Konzentriere dich bei dem Standbein besonders auf die Ferse. Das andere Bein streckst du gerade nach vorne aus. Leite die Bewegung ein indem du die Hüfte anhebst. Hebe sie soweit an, bis du einen geraden Oberkörper und 90 Grad im Kniegelenk erreichst. Anschließend wieder langsam senken und wiederholen.

Auch hier ist die Körperspannung sehr wichtig. Die Körpermitte sollte immer aktiv angespannt werden.

Beugebewegung:
Einbeinige Kniebeugen auf einen Stuhl

4 Sätze 20 bis 30 WH

Stehe etwa eine Handbreit weg von einem Stuhl. Strecke die Arme aus. Strecke einen Fuß nach vorne aus. Jetzt beuge das Standbein bei geradem Oberkörper bis du Kontakt zum Stuhl hast, ohne dass die Ferse abhebt. Dann ohne Absetzen wieder durch Streckung des Knies aufrichten. Wiederholen.

 

Unterschenkelstreckung:
Reverse Nordic Curl

4 Sätze 10 bis 20 WH

Knie dich auf den Boden. Platziere eine Matte oder ein zusammengefaltetes Handtuch unter deine Knie und ggf. auch unter deine Fußknöchel. Setze dich nun auf, spanne den Hintern an und halte diese Körperspannung während du dich langsam nach hinten ablässt. Zur Unterstützung kannst du dich auch an einem Band, Seil oder ähnlichem festhalten. Bist du in der für dich tiefsten Position angelangt, dann kehre, wenn möglich auf gleichem Weg zurück. 

 

Unterschenkelbeugung:
Beinbeuger Slides

4 Sätze 10 bis 20 WH

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Platziere vorher ein Handtuch oder ähnliches unter deine Fersen, mit dem du über den Boden gleiten kannst. Hebe nun die Hüfte an so hoch du kannst und ziehe dann die Fersen zu dir ran, während die Hüfte oben bleibt. Anschließend wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.

Achte hier darauf, dass du deine Hüfte möglichst weit oben hältst, bzw. dein Hintern maximal angespannt ist, so bekommst du eine optimale Kontraktion im Beinbeuger.

Abduktion des Oberarms:
Seitheben mit gefülltem Rucksack einzeln

4 Sätze 10 bis 30 Wh

Fülle dir einen Rucksack mit schweren Gegenständen, sodass er 5 bis 15 kg wiegt. Führe damit Seitheben (hebe den gestreckten Arm bis auf Schulterhöhe an und senke ihn dann wieder) aus. Jede Seite einzeln im direkten Wechsel.

Aufrechte Körperhaltung. Langsam und kontrollierte Bewegung.

Streckung des Oberarms:
Trizepsstrecken an einem Tisch oder einer Fensterbank

4 Sätze 10 bis 20 WH

Suche dir eine Erhöhung die dir etwa bis zur Mitte deines Körpers reicht. Platziere deine Hände etwa schulterbreit auf der Erhöhung. Platziere deine Füße etwa zwei bis drei Schritte entfernt. Leite die Bewegung durch Beugen der Ellenbogen ein. Versuche dabei die Ellenbogen nicht nach außen abweichen zu lassen. Bist du der Erhöhung sehr nahe gekommen, dann streckst du die Ellenbogen wieder.

 

Beugung des Oberarms:
Curls mit gefülltem Rucksack

4 Sätze 10 bis 30 Wh

Fülle dir einen Rucksack mit schweren Gegenständen, sodass er 5 bis 15 kg wiegt. Führe damit eine Beugung und Streckung des Oberarms aus, während der Ellenbogen möglichst fixiert an der Seite bleibt.

 




















































































































































































Nun hast du die Möglichkeit diese Übungen als Ganzkörpertraining auszuführen oder sie z.B. in einen Unterkörper/Oberkörpersplit aufzuteilen. Um Zeit zu sparen, kannst du auch Übungen der jeweiligen Gegenspieler kombinieren.

Wir empfehlen dir dieses Training auch gerne als Zirkeltraining auszuprobieren. Das heißt, die Übungen alle im direkten Wechsel auszuführen und sobald alle absolviert sind eine Pause von 3-5 Minuten einzulegen. Wenn du bisher selten im Zirkel trainiert hast, würden wir dir empfehlen erst einmal 3 bis 4 Übungen miteinander zu kombinieren. Die Sätze sind beispielhaft auf 4 Sätze festgesetzt, können aber gerne individuell angepasst werden und weitere, ähnliche Übungen ergänzt werden.


Einige TAKE-HOME-MASSAGES für deine Homeworkouts und den Erhalt deiner Muskelmasse:


>Gleiche das fehlende Trainingsgewicht durch etwas mehr Volumen und Frequenz aus
>Gehe an deine Grenzen und verschiebe diese weiter nach oben
>Hab keine Angst vor Muskelverlust, der kommt erst bei gänzlicher Inaktivität wirklich zum Tragen
>Achte auf genügend Kalorien, vermeide ein Kaloriendefizit und iss genügend hochwertiges Protein
>Achte auf mindestens 3 bis 4 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag


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Wir wünschen dir viel Spaß beim Umsetzen. Falls du etwas Variation brauchst schreib uns doch gerne eine Nachricht, dann liefern wir dir gerne Möglichkeiten deine Workouts etwas abwechslungsreicher zu gestalten.


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Tags: Training

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