AGENDA - Teil 1 - Herbst: Aufbau mit schweren Gewichten

Mit unserer Trainingsagenda-Reihe möchten wir euch etwas ganz Besonderes und Einzigartiges bieten: Ein Trainings- und Ernährungsprogramm für das ganze Jahr, quasi eine Art Ganzjahres-Personal-Training. In dieser Agenda steht jetzt praller Aufbau auf dem Plan.


Ziele im Training

Schwere Gewichte fördern nicht nur den Aufbau. Zusammen mit der entsprechenden Ernährung  verbessern sie auch die Muskelqualität. Außerdem ist die Intensität im Training hoch, auch darüber, dass an zusammenhängenden Tagen am Anfang der Woche besonders hart trainiert wird.


Ziele in der Ernährung

Die Ernährung zielt auf eine ausreichende Grundlage für soliden Aufbau ab, aber so, dass keine Fetteinlagerung gefördert wird. Die Anzahl der Mahlzeiten wird auf 3 pro Tag reduziert, mit hohem Proteinanteil, etwas erhöhter Kohlenhydratmenge und reduziertem Fettanteil. Testobooster und Trainingsbooster im Supplementplan unterstützen das harte Aufbautraining


JETZT PREGATOR ENTDECKEN


DER TRAININGSPLAN

>hohe Trainingsbelastung am Anfang der Woche: Hauptmuskelgruppen werden am Stück an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert
>insgesamt weniger Trainingsumfang (weniger Sätze), dafür aber mehr Intensität im Training
>schwere Gewichte bei 6-8 Wiederholungen
>10 Sätze für große, 6 Sätze für kleine Muskelgruppen
>90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
>30 Minuten Cool-Down nach jedem Training auf Laufband oder Ergometer; auch Walking im Freien ist hervorragend geeignet (geht auch ohne Stöcke); Puls dabei aber nicht mehr als 100 Schläge pro Minute
>3x pro Woche Bauchtraining mit 6 Sätzen pro Trainingseinheit, nach dem Training aber vor dem Cool Down, und zwar im Wechsel an einem Tag Crunches, am nächsten Bauchaufzüge usw.; jeweils Maximalwiederholungen ohne Zusatzgewichte


Montag (Rücken, Schultern)

>Nackenziehen breit: 4x 6-8
>vorgebeugtes Rudern (LH): 4x 6-8
>Latziehen breit zur Brust: 2x 6-8

>vorgebeugtes Seitheben (KH): 2x 6-8
>Nackendrücken (LH): 2x 6-8
>Nackendrücken (Maschine): 2x 6-8


Dienstag
(Quadrizeps, Beinbizeps)

>Beinpressen: 4x 6-8
>Kniebeugen: 4x 6-8
>Beinstrecker: 2x 6-8

>Beincurls sitzend: 2x 6-8
>Beincurls liegend: 2x 6-8
>Good mornings: 2x 6-8


Mittwoch (Brust, Waden)

>Maschinen-Bankdrücken: 4x 6-8
>KH-Schrägbankdrücken: 4x 6-8
>Überzüge mit Kurzhanteln: 2x 6-8

>Donkeys: 3x 6-8
>Wadenheben stehend: 3x 6-8


Donnerstag (Pause)
 

Freitag (Bizeps)

>Scottcurls mit Kurzhanteln: 3x 6-8
>KH-Bizepscurls im Sitzen: 3x 6-8


Samstag (Trizeps)

>enges Bankdrücken (SZ-Stange): 3x 6-8
>Trizepsdrücken (Seilzug): 3x 6-8


Sonntag (Pause)


Für das Bauchtraining bitte die Angaben zum Trainingsplan beachten (d. h. Bauchtraining 3x pro Woche, also z. B. Montag, Dienstag, Mittwoch oder Montag, Freitag, Samstag).


JETZT SUPREME WHEY ENTDECKEN


DER ERNÄHRUNGSPLAN

>3 Mahlzeiten am Tag, ca. alle 4-5 Stunden (ermöglichen soliden Aufbau und verhindern erhöhtes Insulin)
>hoher Proteinanteil aus pflanzlichen und tierischen Quellen in Kombination (liefert überdurchschnittliche Menge wichtiger Aminosäuren für den Aufbau)
>etwas mehr Kohlenhydrate, dafür weniger Fett
>normal trinken (je nach Durstgefühl), besonders Wasser, Tee, Kaffee und Süßstoffgetränke; Saftschorlen nur 1-2 Gläser am Tag
>die Mengenangaben beziehen sich wie immer auf einen normal schnellen Stoffwechsel, also entsprechend an den eigenen Körpertyp anpassen


Frühstück

>125 g Haferflocken
>250 ml fettarme Milch (0,5% Fett)
>30 g HIGH PROTEIN Pulver
>150 g Banane


Mittagessen

>400 g Kartoffeln
>150 g Seelachsfilet (oder Thunfisch)
>100 g Erbsen-Karotten-Gemisch
>200 g Apfel
>Protein Shake (20 g HIGH PROTEIN Pulver auf 200 ml fettarme Milch (0,5% Fett))


Abendessen

>3 Vollkornbrötchen
>100 g gekochter Schinken (oder Putenbrust)
>100 g Tomate
>50 g Salatgurke
>200 g Apfel
>Protein Shake (30 g HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme Milch (0,5% Fett))


JETZT HIGH PROTEIN ENTDECKEN


DER SUPPLEMENTPLAN

>DIOS GEN fördert die Testosteronproduktion
>PREGATOR verbessert die Trainingsleistung und schützt den Muskel vor Verschleiß bei intensivem Training
>SUPREME WHEY dient als Aminosäurenlieferant nach dem Training zum Auffüllen der verbrauchten Speicher


JETZT DIOS GEN ENTDECKEN


AN TRAININGSTAGEN

30 Minuten vor dem Training:
>1-2 Portionen (14 g/28 g) PREGATOR

direkt vor dem Training:

>1 Portion (9 Kapseln) DIOS GEN

direkt nach dem Training:
>1 Portion (9 Kapseln) DIOS GEN
>1 Portion (50 g) SUPREME WHEY Pulver auf 250 ml Wasser


AN TRAININGSFREIEN TAGEN

morgens direkt nach dem Aufstehen:

>1 Portion (9 Kapseln) DIOS GEN

nachmittags zwischen den Mahlzeiten:
>1 Portion (9 Kapseln) DIOS GEN

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