Es ist Anfang des Jahres und wir stecken mitten in der Aufbauzeit. Training, Ernährung und Supplements sollten daher so aufeinander abgestimmt werden, dass diese Zeit optimal für den Aufbau genutzt wird. Der vorliegende Plan aus unserer Agenda ist für drei Monate gültig.
In der nächsten Ausgabe unserer AGENDA gibt es dann den darauf abgestimmten Folgeplan, mit dem Ihr direkt weitertrainieren könnt.
Ziele im Training
Masseaufbau funktioniert am besten mit möglichst schwerem, intensivem Training. Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Nackendrücken erlauben hohe Gewichte, bei wenigen schweren Übungen mit etwas mehr Sätzen könnt Ihr Euch maximal auspowern.
Ziele in der Ernährung
Für qualitativ hochwertigen Aufbau muss auf hohen Proteinanteil bei wenig (tierischem) Fett gesetzt werden. Hier können hochwertige Proteinshakes helfen. Die Kohlenhydratmenge richtet sich nach dem Körpertyp. Kreatin- und Glutamin-Supplements fördern die Proteinsynthese.
DER TRAININGSPLAN
>viele Grundübungen
>schwere Gewichte bei ca. 8-10 Wiederholungen
>8 Sätze pro Muskelgruppe (2 Übungen à 4 Sätze)
>ca. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
>vor dem Training etwa 10 Minuten auf dem Ergometer aufwärmen (Puls nicht über 100 Schläge pro Minute)
>nach dem Training etwa 15-20 Minuten auf dem Laufband leicht auslaufen (das baut „Schlackeprodukte“ ab, vor allem Milchsäure)
>zu Beginn der Woche wird der Körper hart rangenommen, gegen Ende der Woche wird mehr auf Regeneration Wert gelegt...
Montag (Rücken, Bizeps)
>Latziehen breiter Griff: 4x 8
>Langhantelrudern vorgebeugt: 4x 10
>Bizepscurls im Sitzen: 4x 10
>Scottcurls mit Kurzhanteln: 4x 8
Dienstag (Quadrizeps, Beinbizeps)
>Kniebeugen: 4x 8
>Beinstrecker (einbeinig): 4x 10
>Good mornings: 4x 10
>Beincurls liegend: 4x 8
Ein Bauchtraining kann je nach Bedarf ein- bis zweimal die Woche mit einer Übung (Crunches oder Bauchaufzüge) bei 4 Sätzen zu je maximaler Wiederholungszahl durchgeführt werden.
Mittwoch (Schultern, Waden)
>Langhantelnackendrücken: 4x 10
>Seitheben im Sitzen: 4x 8
>Wadenheben an der Beinpresse: 4x 10
>Wadenheben stehend: 4x 8
Donnerstag (Pause)
Freitag (Brust, Trizeps)
>Kurzhantelbankdrücken: 4x 10
>Langhantelschrägbankdrücken: 4x 8
>Enges Bankdrücken (SZ-Stange): 4x 8
>Trizepsdrücken am Seilzug: 4x 10
Samstag / Sonntag (Pause)
DER ERNÄHRUNGSPLAN
>5 Mahlzeiten, ca. alle 3 Stunden
>zusätzliche Regenerationsmahlzeit kurz vor dem Zubettgehen (in einer Aufbauphase sehr wichtig, denn neues Muskelwachstum ist nur möglich, wenn ausreichende Erholung vorliegt)
>ausgeglichenes Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis
>wenig bis mäßig Fett
>abwechslungsreiche Mischung aus Obst und Gemüse
>mindestens 3 Liter kalorienarme Getränke (z. B. Cola light, Mineralwasser, stilles Wasser, Kaffee, Tee)
>die Mengenangaben beziehen sich auf einen normal schnellen Stoffwechsel, also entsprechend an den eigenen Körpertyp anpassen!
Frühstück
>1 Vollkornbrötchen
>100 g Putenwurst
>100 g Tomatenscheiben mit Salz, Pfeffer
>1 Handvoll Walnüsse
1. Zwischenmahlzeit
>250 g Speisequark (20% Fett)
>100 ml Milch (3,5% Fett)
>20 g HIGH PROTEIN Pulver
>50 g Banane
>50 g Apfel
Mittagessen
>100 g Haferflocken
>200 ml Milch (3,5% Fett)
>20 g HIGH PROTEIN Pulver
>100 g Banane
2. Zwischenmahlzeit
>Obstsalat (z. B. 25 g Früchtemüsli, 50 g Apfel, 50 g Banane, 50 g Orange, 50 g Kiwi)
>Protein Shake (30 g HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml Milch mit 3,5% Fett)
Abendessen
>150 g Rinderfilet
>75 g (Vollkorn-)Nudeln
>100 g Gemüsegemisch aus Tomaten, Erbsen, Karotten, Mais
>1 Handvoll Walnüsse
Regenerationsmahlzeit
>50 g Haferflocken
>125 g Magerquark
>20 g HIGH PROTEIN Pulver
>1 Malzbier
JETZT HIGH PROTEIN ENTDECKEN
Tipps zum Ernährungsplan:
In der Aufbauphase sind ein paar Kalorien aus „guten“ Fetten durchaus sinnvoll. Je schneller der Stoffwechsel, desto eher sollten also die Nüsse oder Speisequark statt Magerquark auf dem Plan stehen. Auch die Proteinshakes lassen sich ohne Nachteile mit 3,5%-iger Milch zubereiten, fettreduzierte Magermilch ist nicht nötig.
Das Malzbier für die Regenerationsmahlzeit enthält als größten Anteil an Kohlenhydraten Maltose (= Malzzucker). Maltose entsteht durch enzymatischen Abbau aus Stärke und steht dem Körper länger zur Verfügung als einfache Zuckerarten. Volle „Energiespeicher“ sind wichtig, damit der Körper schnell regenerieren kann. Gleichzeitig bietet Malzbier zwar wenig Protein, dafür aber mit exzellentem Aminosäurenprofil
DER SUPPLEMENTPLAN
>ausreichend Protein nach dem Training ist die Grundvoraussetzung für optimalen Aufbau
>Die Kombi aus KREA LOAD und GLUTA LOAD sorgt für optimale Ergebnisse
>bei hartem Training unterstützt PREGATOR bestens
>Lecithin fördert die Regeneration und sollte in einer Aufbauphase als Supplement auf keinen Fall fehlen
JETZT KREA-GLUTA KOMBI ENTDECKEN
An Trainingstagen
morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 EL Lecithin Granulat*
direkt vor dem Training:
>1 Portion (14 g/28 g) PREGATOR
>1 Portion (25 g) KREA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser**
>1 Portion (25 g) GLUTA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser**
direkt nach dem Training:
>1 Portion (50 g) SUPREME WHEY Pulver auf 250 ml Wasser
>1 Portion (25 g) KREA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser**
>1 Portion (25 g) GLUTA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser**
JETZT PREGATOR ENTDECKEN
An trainingsfreien Tagen
morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 EL Lecithin Granulat*
>1 Portion (25 g) KREA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser**
>1 Portion (25 g) GLUTA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser**
nachmittags zwischen den Mahlzeiten:
>1 Portion (25 g) KREA LOAD Pulver auf 300 ml Wasser**
>1 Portion (25 g) GLUTA LOAD auf 300 ml Wasser**
*) gibt es in Apotheken oder im Reformhaus
**) die KREA-GLUTA-Kombi kann jeweils auch zusammen in 500 ml angerührt werden
