Nachdem wir das erste Quartal des Jahres mit der Agenda für möglichst massigen Aufbau genutzt haben, lautet das Ziel für Training, Ernährung und Supplementierung in den jetzt folgenden Monaten Formverbesserung, also eine bessere Definition. Danach fällt auch weiterer Aufbau wieder leichter!
Ziele im Training
Statt Masseaufbau-Training mit möglichst schweren, intensiven Sätzen wird der Trainingsumfang in dieser Phase erhöht, aber mit nur mittelschweren Gewichten. Kurze Pausen regen den Stoffwechsel an, zusätzliches aerobes Training fördert den Fettabbau.
Ziele in der Ernährung
Die Häufigkeit der Mahlzeiten steigt im Vergleich zur Aufbauphase, die Zusammensetzung wird von einem ausgeglichenen Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis mehr in Richtung erhöhter Eiweiß- und dafür reduzierter Kohlenhydratzufuhr verschoben. Besondere Bedeutung kommt den Supplements zu, um trotz kalorienreduzierter Ernährung und aerobem Training die Muskelsubstanz zu erhalten und gezielt Körperfett abzubauen
DER TRAININGSPLAN
>gleichmäßige Trainingsverteilung über die Woche
>mittelschwere Gewichte bei 10-12 Wiederholungen
>12 Sätze für große, 9 Sätze für kleine Muskelgruppen
>ca. 60-75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
>vor dem Training leichtes Aufwärmen: den Puls in Gang und den Körper auf Temperatur bringen
>nach dem Training etwa 20 Minuten Cool-Down, am besten auf dem Laufband (fördert die Regeneration)
>an 2 Tagen pro Woche Ausdauertraining mit 2x 30 Minuten (bringt mehr als 60 Minuten am Stück!); am besten auf dem Ergometer je 30 Minuten morgens direkt nach dem Aufstehen und abends, aber deutlich nach dem eigentlichen Training
Montag (Brust, Bizeps)
>LH-Schrägbankdrücken: 3x 10
>Butterfly: 3x 12
>KH-Flachbankdrücken: 3x 10
>Fliegende Bewegungen: 3x 12
>LH-Bizepscurls: 3x 10
>Konzentrationscurls: 3x 12
>KH-Bizepscurls im Stehen: 3x 10
Dienstag (Quadrizeps, Waden)
>Frontkniebeugen (Multipresse): 3x 10
>Beinpressen: 3x 12
>Beinstrecker: 3x 10
>Kniebeugen: 3x 12
>Wadenheben sitzend: 5x 12
>Wadenheben stehend: 4x 10
Mittwoch (Pause)
Donnerstag (Schultern, Beinbizeps)
>KH-Nackendrücken: 3x 10
>Maschinen-Seitheben: 3x 12
>vorgebeugtes Rudern (Kabelzug): 3x 10
>Beincurls liegend: 5x 10
>Beincurls stehend (oder sitzend): 4x 12
Freitag (Pause)
Samstag (Rücken, Trizeps)
>Klimmzüge: 3x 10
>Rudern sitzend: 3x 12
>Latziehen eng zur Brust: 3x 10
>Maschinen-Latzug: 3x 12
>French Press mit SZ-Stange: 3x 10
>Seilzug über Kopf: 3x 12
>Trizepsdrücken einarmig revers: 3x 10
Sonntag (Pause)
DER ERNÄHRUNGSPLAN
>7 Mahlzeiten am Tag, ca. alle 2-2,5 Stunden
>nur in 4 Mahlzeiten Kohlenhydrate (davon 3 KH-Mahlzeiten hintereinander vor dem Training und 1 KH-Mahlzeit nach dem Training)
>erhöhte Proteinzufuhr, reduzierte Kohlenhydratzufuhr
>etwas mehr Fett als beim Aufbau, aber insgesamt leicht reduzierte Kalorienzufuhr im Vergleich
>viel trinken (ca. 3,5 Liter), am besten Wasser; den Konsum süssstoffhaltiger Getränke stark einschränken (max. 0,3 Liter)
>die Mengenangaben beziehen sich wie immer auf einen normal schnellen Stoffwechsel, also entsprechend an den eigenen Körpertyp anpassen
Frühstück
>250 g Magerquark
>100 ml fettarme Milch (0,5% Fett)
>30 g HIGH PROTEIN Pulver „Schoko“
>1 OMEGA 3 Fischöl Kapsel
Zwischenmahlzeit
>Protein Shake (30 g HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme Milch (0,5% Fett))
>1 OMEGA 3 Fischöl Kapsel
Mittagessen
>50 g Reis
>150 g Putenfleisch
>100 g Erbsen-Karotten-Gemisch
1. Vortrainingsmahlzeit (ca. 2 Stunden vorher)
>200 g Banane
>1 OMEGA 3 Fischöl Kapsel
JETZT OMEGA 3 ENTDECKEN
2. Vortrainingsmahlzeit (ca. 1 Stunde vorher)
>100 g Müsli
>100 ml fettarme Milch (0,5% Fett)
>100 g Banane
Nachtrainingsmahlzeit (ca. 1 Stunde danach)
>50 g Reis
>150 g Thunfisch
>100 g Apfel
Abendessen
>Protein Shake (30 g HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme Milch (0,5% Fett))
>1 OMEGA 3 Fischöl Kapsel
JETZT HIGH PROTEIN ENTDECKEN
DER SUPPLEMENTPLAN
>abgestimmt auf Erhalt oder sogar Ausbau der Muskelsubstanz bei gleichzeitig deutlicher Verbesserung der Muskelqualität
>CELL BLAST mit den Wirkstoffen Kreatin und Glutamin sorgt für gesteigerte Proteinsynthese und bessere Wasserverlagerung in die Muskeln
>Carnitin, Grüner Tee Extrakt und Ingwer Extrakt unterstützen den Stoffwechsel und verbrennen mehr Kalorien und verbessern die Muskelqualität
An Trainingstagen
morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1000 mg L-Phenylalanin
ca. 30-45 Minuten vor dem Training:
>1500 mg Carnitin, 500 mg Grüner Tee Extrakt und 250 mg Ingwer Extrakt
direkt vor dem Training:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
direkt nach dem Training:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
JETZT CELL BLAST ENTDECKEN
An trainingsfreien Tagen
morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1000 mg L-Phenylalanin
>1500 mg Carnitin, 500 mg Grüner Tee Extrakt und 250 mg Ingwer Extrakt
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
nachmittags zwischen den Mahlzeiten:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
Hinweise zu Ernährung und Supplements:
Wählt in der Ernährung die Mengen so, dass nach jeder Mahlzeit noch etwas Appetit vorhanden ist, um in der Definitionsphase euren Körper nicht zu mästen. Das Phenylalanin sollte erst dann in den Supplementplan eingebaut werden, wenn die passenden Mengen für den Ernährungsplan herausgefunden wurden, denn Phenylalanin dämpft den Appetit, und das würde das Ergebnis bei der Suche nach der richtigen Kalorienmenge beeinträchtigen. Mit Phenylalanin wird der Hunger dann deutlich weniger. Einem definiertem Körper steht also nichts mehr im Weg – sogar ganz ohne zu Hungern!
