Im letzten Teil haben wir unsere Form verbessern wollen. In den kommenden Monaten wollen wir die Form noch weiter ausbauen und die hart antrainierten Muskeln maximal zum Vorschein bringen. Die persönliche Topform ist das Ziel.
Ziele im Training
Um optimal eure Muskulatur zu schützen setzen wir weiterhin auf schweres Training. Um den Körper nicht zu überlasten in Zeiten der geringeren Energiezufuhr, erhöhen wir etwas die Frequenz. Damit steigt auch die Gesamtbelastung, sprich den Workload und wir arbeiten ausnahmslos mit Supersätzen für den jeweiligen Antagonisten (Gegenspieler-Muskel) um den Energieverbrauch hoch zu halten.
Ziele in der Ernährung
Die Mahlzeitenanzahl sollte mindestens 3 bis 4 sein mit gleichmäßiger Proteinzufuhr um möglichst viel Muskulatur zu halten. In Laufe der Wochen sollten die Kalorien nach ggf. unten angepasst werden. Zunächst werden die Fette bis auf ein Minimum reduziert und im Anschluss weiter die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate, besonders ums Training, wollen wir so lange wie möglich beibehalten um genügend Energie fürs Krafttraining zu haben.
DER TRAININGSPLAN
>Jeder Muskel wird 2 mal pro Woche belastet
>4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
>Mittelschwere Gewichte im Bereich von 8-15 WH werden verwendet
>12-16 Sätze für große und 10-12 Sätze für kleine Muskelgruppen pro Woche
>Wir werden Supersätze ausführen, nach den Supersätzen wird 2-3 min. pausiert für große Muskeln und 60-90 Sek. für kleine Muskelgruppen
>Vor dem Training ein leichtes Aufwärmen auf dem Laufband: 6-6,5 km/h schnelles Gehen für 10 min. um den Körper auf Temperatur zu bringen
>Ggf. Mobilitätsübungen
>Nach dem Training: 10-20 min. Cool Down, selbe Vorgaben wie beim Aufwärmen
>Ausdauertraining ist optional. Wir empfehlen jeden Morgen und jeden Abend (zügige) Spaziergänge von je 20-30 min.
>Spaziergänge sind von der Belastung aerob, dass heißt es wird hauptsächlich Fett als Energielieferant genutzt. Eine absolute Wunderwaffe in Kombination mit einem Energiedefizit wenn es um schnellen Fettabbau geht. Zusätzlich wirken sie sich positiv auf die Regeneration aus
Montag (Oberkörper I)
SUPERSATZ:
>Rudern mit KH liegend auf einer Schrägbank (SEAL-Rows): 3x 8-12
>Kurzhantel Schrägbankdrücken (Bank im 60 Grad Winkel): 3x 8
SUPERSATZ:
>Rudern eng im Untergriff am Kabelturm: 3x 10-12
>Brustmaschine: 3x 8-10
SUPERSATZ:
>Schulterdrücken mit KH: 2x 8-10
>Latzug zur Brust oder Klimmzüge: 2x 8-12 / MAX.
SUPERSATZ:
>KH Bizepscurls im Stehen: 5x 8
>Trizepsdrücken Überkopf mit KH: 5x 12-15
>Seitheben frei: 5x 12-15
Dienstag (Unterkörper I)
SUPERSATZ:
>Kniebeuge Multipresse: 3x 8-10
>Beincurls liegend oder stehend: 3x 12-15
SUPERSATZ:
>Beinpresse: 3x 15
>Beincurl mit einer KH: 3x 15
SUPERSATZ:
>Beinstrecker (oberste Position kurz halten): 2x 12-15
>Ausfallschritte: 2x 12-15 je Bein
SUPERSATZ:
>Wadenheben stehend Maschine oder an der Beinpresse: 5x 8-10
>Wadenheben frei: 5x MAX.
Mittwoch (Pause)
Donnerstag (Oberkörper II)
SUPERSATZ:
>Latzug im Untergriff: 3x 8-12
>LH Schrägbankdrücken: 3x 8
SUPERSATZ:
>Rudern breit an einer Maschine: 3x 10-12
>Brustpresse: 3x 8
SUPERSATZ:
>Schulterdrücken mit LH: 2x 8-10
>Latzug zur Brust oder Klimmzüge: 2x 8-12 / MAX.
SUPERSATZ:
>Bizeps SZ-Scottcurls: 5x 8
>Trizepsdrücken am Kabel: 5x 8
>Seitheben am Kabel: 5x 12-15
Freitag (Unterkörper II)
SUPERSATZ:
>Gestrecktes Kreuzheben: 3x 8-10
>Frontkniebeuge mit KH: 3x 12-15
SUPERSATZ:
>Kniebeuge frei oder Multipresse: 3x 10-15
>Beincurl liegend oder stehend: 3x 10-12
SUPERSATZ:
>Einbeinige HipThrusts (Fersen auf eine Bank): 2x 12-15
>Bulgarian Split Squat: 2x 12-15 je Bein
SUPERSATZ:
>Wadenheben sitzend: 5x 8-10
>Wadenheben frei: 5x MAX.
Samstag (Pause)
Sonntag (Pause oder Start mit OK I)
DER ERNÄHRUNGSPLAN
>3-4 Mahlzeiten mindestens, ca. alle 4-5 Std.
>Kohlenhydrate nur zu den Mahlzeiten vor und nach dem Training, optional auch Intraworkout
>Geringere Fettzufuhr sowie Kohlenhydratzufuhr
>Frauen 1500-1800 kcal, Männer 2000-2500 kcal je nach Aktivitätsniveau
Frühstück
FRAUEN MÄNNER
| >250 g Magerquark | >250 g Magerquark |
JETZT HIGH PROTEIN ENTDECKEN
Mittagessen
| >50 g Reis (roh) | >125 g Reis (roh) |
JETZT OMEGA 3 ENTDECKEN
Vortrainingsmahlzeit (1-2 Std. vorher)
| >3 Reiswaffeln | >6 Reiswaffeln |
Nach dem Training / Abendessen
| >250 g Kartoffeln | >400 g Kartoffeln |
INSGESAMT:
>Frauen: ca. 1450 kcal/155 g Eiweiß/30 g Fett/125 g Kohlenhydrate
>Männer: ca. 2150 kcal/205 g Eiweiß/35 g Fett/225 g Kohlenhydrate
Pre-Bed Mahlzeit (optional)
| >250 g Magerquark | >250 g Magerquark |
JETZT VITAL BLAST ENTDECKEN
SUPPLEMENTS
Wichtig ist es, dass wir trotz eines energetischen Defizits keinen Mangel an Vitamin- und Mineralstoffen erleiden. Ein Multipräparat ist hier sehr sinnvoll (VITAL BLAST). Zusätzlich wollen wir maximal viel Kraft erhalten. Dabei hilft uns vorallem Kreatin (KREATIN oder CELL BLAST).
Zur Unterstützung des Trainings und um den Energieverbrauch etwas in die Höhe zu treiben kann zudem ein Produkt mit Koffein morgens und vor dem Training (z.B. PREGATOR) ergänzt werden. OMEGA 3 Kapseln sind für jeden essentiell, der nicht mehrfach pro Woche Lachs, Makrele oder Hering isst.
