In unserem letzten Teil war deine persönliche Topform das Ziel. Wie hat dir der letzte Teil gefallen, wie waren deine Erfolge damit? Teile gerne deine Entwicklung mit uns.
Ziel im Training
Um den niedrigeren Körperfettanteil und damit auch das optimale hormonelle Umfeld für maximalen Muskelaufbau zu nutzen steht weiterhin, wer hätte es gedacht, schweres Krafttraining im Fokus. Während wir in der vorherigen Phase Antagonisten-Supersätze angewendet haben um die Pausenzeiten kurz und dadurch den Energieverbrauch hoch zu halten, verlängern wir die Pausen in diesem Zyklus wieder und streichen den Großteil Supersätze. Den Split (Oberkörper/Unterkörper) behalten wir weiterhin bei.
Ziel der Ernährung
Schrittweise Erhöhung der Energiezufuhr um Progression in den Trainingseinheiten sicherzustellen ist angesetzt.
Achtung: nicht erhöhen, wenn ihr es nicht braucht. Die Kalorienzufuhr ist lediglich ein Tool um weiterhin den Fortschritt sicherzustellen. Wenn ihr mit einer kleineren Erhöhung schon gute Fortschritte macht, behaltet diese bei. Nehmt ihr zu schnell an Gewicht zu, dann entsprechend wieder reduzieren. Vermeidet aber auch hier ständige Anpassung. Bitte kein ständiges Auf und Ab mit der Kalorienzufuhr.
Die Nahrungsfette sollten weiterhin auf Minimum bleiben. Die Kalorienanpassung sollte hauptsächlich durch Kohlenhydrate stattfinden, da uns gerade dieser Nährstoff unsere Energie fürs Krafttraining liefert.
DER TRAININGSPLAN
Jeder Muskel wird weiterhin mit einer Frequenz von 2 mal pro Woche belastet. 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche sind mit diesem Plan möglich, je nachdem wie es um deine regenerative Kapazität steht. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 5 und 15 Wiederholungen. Der untere Bereich dient dazu Kraftzuwachs zu bewirken. Hauptsächlich halten wir uns aber im Bereich der klassischen 8 bis 12 Wiederholungen auf. Das Volumen bleibt bei etwa 12-16 Sätze für große und 10-12 Sätze für kleine Muskelgruppen pro Woche. Je nach Fortschritt und Umstände kann das auch gerne auf 17-22 für große Muskeln und 13-16 Sätze für kleinere Muskelgruppen erhöht werden.
Pausenzeiten sollen so gewählt werden, dass in jedem Satz die maximal mögliche Last für den jeweiligen Wiederholungsbereich bewältigt werden kann. Wir empfehlen 3 bis 5 Minuten für große Muskeln und 1 bis 2 Minuten für kleine Muskelgruppen.
Vor dem Training ein leichtes Aufwärmen auf dem Laufband/Fahrrad oder einem anderen Cardiogerät nach Wahl für 10 Minuten, um den Körper auf Temperatur zu bringen, ggf. Mobilitätsübungen. Nach dem Training: 10 Minuten Cool Down auf einem Cardiogerät nach Wahl. Auch im Aufbau können beispielsweise Spaziergänge nach den großen Mahlzeiten sinnvoll sein um die Nährstoffverwertung zu optimieren. Zusätzlich wirken sie sich positiv auf die Regeneration aus. Wir empfehlen Spaziergänge von je 15-30 Minuten.
Montag (Oberkörper I: Fokus Rücken)
1) Klimmzüge frei oder unterstützt: 4x 6-10 (ggf. auch mit Zusatzgewicht)
2) Rudern breit am Kabelturm: 2x 10-12 (alternativ Rudern breit an der Maschine)
3) Brustpresse Maschine: 4x 8-10
4) Kurzhantel Bankdrücken schräg (60°): 2x 10-15
5) Überzüge mit Seil am Kabelturm 2x12-15
6) Seitheben am Kabelturm: 4x 12-15
7) Bizepscurl einzeln an der Scottbank: 4x 8-10
8) Trizepsstrecken über Kopf einzeln mit einer Kurzhantel: 4x 12-15
Anmerkung: 6, 7 und 8 können im Supersatz ausgeführt werden.
Dienstag (Unterkörper I: Fokus Beinstrecker)
1) Beinbeuger sitzend: 4x 10-12
2) Kniebeuge frei (alternativ Hackenschmidt-Maschine): 4x 6-10
3) Beinpresse (Füße hüftbreit in unterer Hälfte der Plattform platzieren): 2x 12-15
4) Wadenheben an der Beinpresse: 4x 10-15
5) Beinstrecker Maschine: 2x 15-20
6) Ausfallschritte gehend: 2x 15-20
Anmerkung: 5 und 6 im Supersatz.
Mittwoch (Pause)
Donnerstag (Oberkörper II: Fokus Brust)
1) Schrägbankdrücken LH: 5x 6-10
2) Brustpresse Maschine: 2x 10-12
3) T-Bar Rudern: 3x 6-8
4) Rudermaschine (breiter Griff) mit Brustpolster: 3x 10-12
5) Latzug eng im Untergriff oder Parallelgriff: 3x 10-12
6) Butterfly Maschine: 2x 12-15
7) Butterfly reverse mit Kurzhanteln vorgebeugt: 4x 12-15
8) Bizepscurls im Stehen: 4x 10-12
9) Trizepsstrecken liegend mit Kurzhanteln: 4x 12-15
Anmerkung: 7, 8 und 9 können im Supersatz absolviert werden.
Freitag (Unterkörper II: Fokus Beinbeuger)
1) Gestrecktes Kreuzheben oder konventionelles Kreuzheben: 4x 5-8
2) Kniebeugen in der Multipresse: 3x 12-15
3) Beinbeuger liegend oder stehend: 4x 8-12
4) Beinpresse Füße oben auf der Plattform: 2x 20
5) Bulgarian Split Squat: 2x 12-15
6) Wadenheben stehend an der Multipresse: 4x 10-15
im Supersatz mit Wadenhebend stehend frei: 4x max.
Samstag (Pause)
Sonntag (Pause oder Start mit Oberkörper I)
Wer auch runde, volle Bauchmuskeln aufbauen möchte, kann den Plan um Bauchübungen wie Crunches am Kabel, Beinheben hängend und Crunches am Boden ergänzen. Auch beim Bauchtraining gilt: „Schwere“ Gewichte mit guter Technik im Bereich von 6-15 Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.
DER ERNÄHRUNGSPLAN
Die Ernährung wollen wir möglichst einfach halten. 3-4 Mahlzeiten pro Tag liefern uns ausreichend Energie für den Aufbau qualitativer Muskelmasse. Wir erhöhen den Kohlenhydratanteil im Vergleich zum letzten Plan, die Nahrungsfette verändern sich nur minimal. Auch die Mahlzeiten bleiben bestehen. Wasser sollte wie immer ausreichend zugeführt werden. 2 bis 3 Liter sind ausreichend als Basis. Dazu noch einen weiteren Liter für jede Stunde Training.
Die Mengenangaben beziehen sich auf einen normal schnellen Stoffwechsel, also entsprechend an den eigenen Körpertyp anpassen.
Der folgende Plan liefert: Frauen 1800-2300 kcal, Männer 2500-3000 kcal je nach Aktivitätsniveau.
Frühstück
FRAUEN MÄNNER
| >250 g Magerquark | >250 g Magerquark |
JETZT HIGH PROTEIN ENTDECKEN
Mittagessen
| >50 g Reis (roh) | >125 g Reis (roh) |
JETZT OMEGA 3 ENTDECKEN
Vortrainingsmahlzeit (1-2 Std. vorher)
| >6 Reiswaffeln | >6 Reiswaffeln |
Nach dem Training / Abendessen
| >500 g Kartoffeln | >150 g Basmatireis |
INSGESAMT (ohne Pre-Bed Mahlzeit):
>Frauen: ca. 1800 kcal/165 g Eiweiß/35 g Fett/185 g Kohlenhydrate
>Männer: ca. 2400 kcal/210 g Eiweiß/35 g Fett/285 g Kohlenhydrate
Pre-Bed Mahlzeit (optinal)
| >250 g Magerquark | >250 g Magerquark |
JETZT VITAL BLAST ENTDECKEN
INSGESAMT (inkl. Pre-Bed Mahlzeit):
>Frauen: ca. 2150 kcal/205 g Eiweiß/45 g Fett/200 g Kohlenhydrate
>Männer: ca. 2850 kcal/265 g Eiweiß/55 g Fett/300 g Kohlenhydrate
SUPPLEMENTS
Wir wollen jetzt wieder maximal viel Kraft und Muskeln aufbauen. Dabei hilft uns vorallem Kreatin (KREATIN DUPLEX MATRIX oder CELL BLAST). Auch ein Multivitamin (VITAL BLAST) kann nicht schaden, grade für die, die eine einseitige Ernährung verfolgen und/oder generell wenig Obst und Gemüse zuführen.
Zur Unterstützung des Trainings kann auch ein Pre-Workout (z. B. PREGATOR) ergänzt werden. Omega 3 Kapseln (OMEGA 3) sind für jeden essentiell, der nicht mehrfach pro Woche Lachs, Makrele oder Hering isst.
