Wir möchten euch gerne einen Komplettplan vorstellen, der euch auf dem Weg zu eurer persönlichen Bestform gute Dienste tun kann. Die aufgeführten Trainings-, Ernährungs- und Supplementpläne gelten für die gesamte Dauer. Die Dauer des Challenge muss jedoch individuell festgelegt werden. Es kommt schlicht darauf an, wieviel ihr abnehmen wollt. Als Faustregel gilt, dass 1 Kilo Gewichtsabnahme pro Woche ein guter Wert ist, alles darüber birgt die Gefahr, dass auch Muskelmasse mit abgebaut wird. Wer also 10 Kilo abnehmen will, sollte 10 Wochen Diät einplanen.
TRAINING
Basics:
>Pausen zwischen den Sätzen ca. 1,5 Minuten
>Die Satzanzahl pro Muskelgruppe bleibt moderat
>Korrekte Übungsausführung ist Pflicht
>Schwere Gewichte für 6-8 Wiederholungen sind angesagt, Ausnahme Waden mit 20 Wiederholungen
>Ausdauertraining mindestens 3x pro Woche für ca. 1 Stunde, Maximalpuls ca. 120
>An Trainingstagen ohne Ausdauertraining im Anschluss an das Gewichtstraining 15-20 Minuten cool down (lockeres Laufen)
>Bauchtraining: 2x pro Woche 2-3 Sätze Crunches und Sit-ups
>Gut und effektiv aufwärmen, z.B. 10 Minuten auf dem Laufband (leichte Intensität)
Und so sieht der konkrete Trainingsplan aus:
Montag
Brust + Bizeps + Ausdauer
>Schrägbankdrücken KH: 3x 8/6/6
>Fliegende KH: 3x 8/6/6
>Bankdrücken Multipresse: 3x 8/6/6
>Dips: 1-2x 8/6
>Bizepscurls KH: 3x 8/6/6
>Konzentrationscurls KH: 3x 8/6/6
>Scottcurls KH: 3x 8/6/6
>Laufband: 60 Minuten
Dienstag
Quadrizeps + Beinbizeps
>Kniebeugen: 3x 8/6/6
>Beinstrecken: 3x 8/6/6
>Frontkniebeugen: 3x 8/6/6
>Beincurls liegend: 3x 8/6/6
>Beincurls sitzend: 3x 8/6/6
>Good mornings: 3x 8/6/6
Mittwoch
Ausdauer
>Laufband: 60 Minuten
Donnerstag
Rücken + Trizeps
>Latziehen breit: 3x 8/6/6
>Rudern sitzend eng: 3x 8/6/6
>Latziehen eng zur Brust: 3x 8/6/6
>Rudern vorgebeugt LH: 1-2x 8/6
>Trizepsdrücken am Seilzug: 3x 8/6/6
>French Press SZ-Stange: 3x 8/6/6
>Trizepsdrücken revers einarmig: 3x 8/6/6
Freitag Pause
Samstag
Schultern + Waden + Ausdauer
>Nackendrücken KH: 3x 8/6/6
>Seitheben KH: 3x 8/6/6
>Vorgebeugtes Rudern KH: 3x 8/6/6
>Wadenheben stehend: 3x 20
>Wadenheben sitzend: 3x 20
Sonntag Pause (Und wieder von vorne...)
ERNÄHRUNG
Basics:
>5 Mahlzeiten pro Tag, ca. alle 3 Stunden essen
>Proteingehalt pro Mahlzeit zwischen 35 und 40 Gramm, nicht mehr!
>Mit jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu sich nehmen
>Abwechslungsreich (nicht nur Reis und Pute) essen, das verhindert Langeweile und hält gesund
>Normal würzen, Salz leicht einschränken, aber nicht weglassen
>Jede Woche sollte eine Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr über den Kohlenhydratanteil (Haferflocken, Vollkornbrötchen, Reis) von ca. 50-100 Kalorien erfolgen
>Der Protein- und der Obst- und Gemüseanteil bleiben konstant!
>Sollte nach 3-4 Wochen kein deutlicher Erfolg sichtbar sein, dann die Kohlenhydrate weiter schrittweise reduzieren
>Ca. 3-4 Liter trinken, Wasser, Mineralwasser, Tee; 1-2 Tassen Kaffee sind erlaubt, ebenso Cola light (bis zu 0,5 Liter)
>Alle folgenden Mengenangaben beziehen sich auf einen normal schnellen Stoffwechsel; bitte bei Bedarf entsprechend anpassen
Und hier kommt der konkrete Ernährungsplan
Frühstück
>100 g Haferflocken
>250 ml fettarme (0,5%) Milch
>2 Messlöffel (20 g) HIGH PROTEIN Pulver
>100 g Banane
1. Zwischenmahlzeit
>150 g Vollkornbrötchen
>150 g Putenbrust
>100 g Apfel
Mittagessen
>100 g Reis
>150 g Putenbrust
>100 g Erbsen und Karotten
2. Zwischenmahlzeit
>1 Protein-Shake (3 Messlöffel (30 g) HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme (0,5%) Milch)
>150 g Banane
>200 g Apfel
Abendessen
>50 g grüner Salat
>50 g Endivien Salat
>25 g Zwiebeln
>100 g Tomaten
>150 g Thunfisch (im eigenen Saft)
>2-3 Essl. Balsamico Essig
>Salz, Pfeffer, Salatkräutermischung
>150 g Vollkornbrötchen
SUPPLEMENTS
Supplements kommt in einer Diätphase eine wichtige Rolle zu. Unsere ganz besondere Empfehlung für die Diätphase ist daher unser Cell Blast. Als zweites, effektives Supplement kann unser Pregator eingenommen werden. Zum Erhalt der Muskelmasse ist qualitativ sehr hochwertiges Protein notwendig. Neben den Proteinen aus der Ernährung kann daher Whey Isolat ergänzt werden. Ergänzend dazu kann ein Multivitamin/Mineralstoffpräparat eingenommen werden, um jegliche Mangelerscheinungen während der Diät vorzubeugen.
Und so sieht der konkrete Supplementplan für eine Diät aus:
AN TRAININGSTAGEN
Morgens direkt nach dem Aufstehen:
>4 Kapseln VITAL BLAST mit etwas Wasser
Vor dem Training (ca. 30 Minuten):
>1-2 Portionen (14/28 g) PREGATOR Pulver auf 300/600 ml Wasser
Direkt vor dem Training:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
Direkt nach dem Training:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
>1 Protein Shake (30 g WHEY ISOLAT Pulver auf 300 ml Wasser)
Anmerkung: das WHEY ISOLAT Pulver kann auch in den CELL BLAST Drink eingerührt werden.
AN TRAININGSFREIEN TAGEN
Morgens direkt nach dem Aufstehen:
>4 Kapseln VITAL BLAST mit etwas Wasser
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
Am Abend zwischen den Mahlzeiten:
>1 Portion (17 g) CELL BLAST Pulver auf 250 ml Wasser
