Der harte Weg zum Six-Pack. Training, Ernährung und Irrtümer

Ob am Strand auf Teneriffa oder am Baggersee um die Ecke: Die Figur muss stimmen. Nichts verkörpert beim Mann besser einen fettfreien, muskulösen Körper als klar ausgeprägte Bauchmuskeln – das vielbeschworene Six-Pack ist das Ziel!

Wahrscheinlich wird über keine Muskelgruppe mehr gesprochen (und so oft daran verzweifelt). Denn gerade hier kommen alle Faktoren des Bodybuilding besonders deutlich zum Tragen, wenn man ein Top-Ergebnis erzielen will. Nicht das Bauchtraining allein verhilft zu einem perfekten Six-Pack. Nur mit disziplinierter Ernährung, gezieltem Training und ein bißchen Hintergrundwissen lässt sich das Optimum herausholen. Einzig die individuellen genetischen Voraussetzungen können jetzt noch gewisse Grenzen setzen...

Genetische Grundlagen
Gleich vorneweg: Die grundlegende Form der Bauchmuskeln, und dazu gehört auch die sichtbare Anzahl der Muskelpakete, ist genetisch bedingt und kann nicht verändert werden. Wie bei allen Muskeln lässt sich durch das Training lediglich die Größe steuern – wer beispielsweise sehr flache Bauchmuskeln hat, kann gegebenenfalls durch Zusatzgewichte im Training seine Bauchmuskeln stärker hervortreten lassen. Normalerweise werden aber keine Zusatzgewichte benötigt.

Für das Bodybuilding interessant ist vor allem der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis) mit seinen zwei Längssträngen, die durch Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt sind. Der daneben sichtbar liegende äußere seitliche Bauchmuskel (Obliquus externus) wird im Bodybuilding für das Gesamterscheinungsbild eines muskulösen Körpers ebenfalls beachtet. Die darunterliegenden  seitlichen und schrägen Bauchmuskeln (Obliquus internus und Transversus abdominis), die hauptsächlich bei der Drehung des Rumpfes zum Einsatz kommen, werden zwar automatisch bei jeder Bauchübung mittrainiert, sie heben ansonsten aber nur insgesamt den Bauch ohne zu besserer Definition beizutragen, deshalb sollten sie nicht gezielt vergrößert werden.

Wer von Natur aus nur vier oder fünf klar getrennte Muskelpakete mitbringt, sollte nicht mit aller Kraft versuchen, das „Six“-Pack dazuzutrainieren. Das wird nicht zufriedenstellend klappen. Besser, man konzentriert sich auf das, was möglich ist. Und mal ehrlich: Auch ein Four-Pack kann toll aussehen. In erster Linie muss eine gute Definition angestrebt werden.

Verbreitete Irrtümer
Es gibt immer wieder Missverständnisse zum Thema Six-Pack, die sich teilweise aber hartnäckig als Ratschläge halten. Hier ein paar Irrtümer, die es zu vermeiden gilt:

Das Bauchtraining ist das A und O für einen perfekten Six-Pack?
Nein. Auch Kniebeugen, Rücken- und Schultertraining fordern den Bauch recht stark. Es sollte darauf geachtet werden, den gesamten Körper zu entwickeln. Und für die Sichtbarkeit der Muskelpakete ist die Ernährung entscheidend, denn unter einer Fettschicht sehen auch top trainierte Bauchmuskeln nicht mehr sexy aus.

Tägliches Training ist wichtig für schnelle Ergebnisse?
Nein. Die Bauchmuskeln zählen zwar zu den Ausdauermuskeln, können also öfter trainiert werden, sie brauchen aber wie jeder andere Muskel auch ihre Regenerationszeiten, um stetigen Aufbau zu ermöglichen. Dreimaliges intensives Bauchtraining pro Woche reicht vollkommen aus.

Viele Sätze sind optimal für den Bauch?
Nein. Selbst wenn der Bauch als Ausdauermuskel kaum übertrainiert werden kann, bei zu vielen Sätzen geht irgendwann die Trainingsintensität verloren und der Bauch wird sich daher nicht weiter verändern.

Man sollte in den Übungen oft abwechseln?
Nein. Es gibt zwar unzählige, teils exotische Übungsvarianten für den Bauch, aber letztendlich werden immer die gleichen Muskeln trainiert. Grundübungen belasten auch den Bauch am direktesten und am besten. Ein bis zwei Grundübungen (wie Crunches oder Bauchaufzüge), diese aber intensiv ausgeführt – ein gezielteres Training ist auch mit der verzwicktesten Übung nicht möglich. Was ist aber nun eine passende Kombination in Training und Ernährung, um den Bauch in ein perfekt definiertes Six-Pack zu verwandeln?

Tipps für das Training
Selbst wenn gerade der Bauch im Fokus ist: Wichtig ist, den ganzen Körper weiterzutrainieren, statt sich nur auf den Bauch zu konzentrieren. Der Bauch entwickelt sich bereits durch allgemeines Ganzkörpertraining mit!

Für das zusätzliche, gezielte Bauchtraining gilt ansonsten:
>3x pro Woche
>je 1 Tag Pause dazwischen
>maximal 8 Sätze
>wenig Pause zwischen den Sätzen
>1. Übung: Crunches (trainieren die geraden Bauchmuskeln stärker im oberen Bereich)
>2. Übung: Bauchaufzüge, am besten statisch halten (trainieren etwas mehr den unteren Bauch, bei Bewegung wird zu stark der Hüftstrecker mitbelastet)
>alle Übungen immer bis zum maximalen „Brennen“ in jedem Satz
>es lassen sich mit den beiden Übungen durch Eindrehen (abwechselnd links und rechts) auch gezielt die seitlichen Bauchmuskeln mittrainieren

Der Basisplan kann auch zuhause oder unterwegs ausgeführt werden und liefert bereits gute Ergebnisse. Mit dem Alternativplan werden die geraden Muskelstränge noch etwas kompletter trainiert (oberer und unterer Bereich).

Sixpack-Trainingsplan (3x pro Woche auszuführen)

Basisplan
>4x Crunches (gerade Beinhaltung)
>2x Crunches (Beine schräg nach rechts)
>2x Crunches (Beine schräg nach links)

Alternativplan
>2x Crunches (gerade Beinhaltung)
>2x Bauchaufzüge (gerade Beinhaltung)
>1x Crunches (Beine schräg nach rechts)
>1x Crunches (Beine schräg nach links)
>1x Bauchaufzüge (Beine nach rechts)
>1x Bauchaufzüge (Beine nach links)

Für beide Trainingspläne gilt: Alle Übungen statisch ausführen, also in der „Bewegung“ verharren bis zum Brennen. Dann erst eine Pause von wenigen Sekunden einlegen und sofort mit dem nächsten Satz beginnen. Dreimal pro Woche ins Training integrieren, z. B. Montag, Mittwoch und Freitag.

Tipps zur Ernährung
Das Körperfett über den Muskelpaketen muss schmelzen, damit ein Six-Pack deutlich heraustritt. Das bedeutet grundsätzlich, die Ernährung auf ein für den individuellen Körpertyp günstiges Verhältnis zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett umzustellen. Fett sollte natürlich reduziert werden, aber ebenso sollte auf Milchprodukte verstärkt verzichtet werden, da sie Wassereinlagerungen begünstigen und so die Haut dick machen.

Der Ernährungsplan (siehe Beispielplan am Schluss) ist nach folgenden Grundsätzen
zusammengestellt:
>4 Mahlzeiten pro Tag (belastet den Verdauungsapparat weniger als 5 Mahlzeiten)
>keine Milchprodukte, aber dennoch viel Protein
>Fett reduzieren und hauptsächlich pflanzliche Fette verwenden
>Kohlenhydrate nur dosiert konsumieren
>insgesamt leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen (sorgt für schnellere Entleerung des Magen-Darm-
Trakts und hält so den Bauch flacher)
>viel Gemüse essen (enthält viel Wasser, ist also vergleichweise kalorienarm, hat zudem einen entwässernden
Effekt)
>in der letzten Mahlzeit des Tages fast nur Protein und Fett konsumieren, keine Kohlenhydrate
>mit Salz sparsam umgehen (andere Gewürze können aber nach belieben eingesetzt werden)
>ca. 5 Liter am Tag trinken, z. B. Wasser, Mineralwasser, Kaffee, Tee und Cola-Light; keine Saftschorlen!

Tee ist besonders zu bevorzugen, weil Sorten wie Grüner Tee, Brennessel- oder Wacholderbeerentee eine entwässernde Wirkung haben. Viel Trinken hilft allgemein, Wasser aus dem Körper zu spülen. Zu beachten ist jedoch, dass nicht mehr als 1 Liter pro 10 Kilogramm Körpergewicht pro Tag getrunken werden sollte, denn sonst können dauerhafte hormonelle Umstellungen im Körper sogar für eine vermehrte Wassereinlagerung sorgen.

Sixpack-Ernährungsplan

Frühstück

>150 g Vollkorntoast (ca. 6-8 Scheiben)
>150 g Putenbrust
>150 g Tomate (in Scheiben), ca. 100 g
>Essiggurke (in Scheiben), 4-6 Salatblätter, Senf und Pfeffer
>Protein Shake (25 g Supreme Whey Pulver auf 125 ml Wasser)
>100 g Banane

Mittagessen
>150 g Hühnchenbruststreifen
>1 Portion Grüner Salat, 200 g Tomaten, 200 g Salatgurke, 150 g Mais (aus der Dose), 5-6 Oliven, 1 kleine Zwiebel
>Dressing: 1 EL Olivenöl, 3 EL Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, Salatkräuter (nach Belieben)
>65 g Vollkornbrötchen (ca. 1 Brötchen)
>200 g grüner Apfel

Zwischenmahlzeit
>75 g Reis
>150 g Thunfisch (1 Dose) oder 200 g Schrimps
>100 g Erbsen-Karotten-Gemisch
>200 g grüner Apfel

Abendessen
>Protein Shake (50 g Supreme Whey Pulver auf 250 ml Wasser)
>100 g Haselnüsse

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