GUT IN FORM auch in der kalten Jahreszeit!

Traditionell ist der Frühsommer die Zeit, wo die meisten Sportler noch schnell hektisch versuchen, ein paar Kilo Fett zu verlieren, um im T-Shirt und im Freibad eine möglichst gute Figur abzugeben. Das funktioniert natürlich in der Regel nicht - sie verlieren dabei wahrscheinlich mehr hart erarbeitete Muskelmasse als irgendwelches Körperfett. Gehörst du also auch zu denen, die mal wieder sehr unzufrieden waren mit ihrer letzten Strand- und Urlaubsfigur? Die Muskelmasse wäre zwar ok, aber sie liegt leider unter einer dicken Fettschicht verborgen? Hier kommt die Strategie für dich, wie der nächste Sommer bestimmt besser wird! Das Geheimnis ist ganz einfach: fange jetzt schon an, Fett abzubauen und du wirst im Frühsommer in Topform sein!

Der große Vorteil einer längerfristigen Strategie zum Fettabbau liegt ganz einfach darin, dass Körperfett eine recht störrische Sache ist. Jeder Versuch, auf die schnelle ein paar Pfund Fett abzubauen, wird gnadenlos scheitern. Rein biologisch ist es dem Körper kaum möglich, mehr als ca. 1 kg Körperfett pro Woche abzubauen. Alles darüber wäre Wasser - und wertvolle Muskelsubstanz! Daher gilt: Langsam ran an die Pfunde und die Wahrscheinlichkeit, deine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett abzubauen, steigt rapide an. Krasse Diäten sind dann ebenso unnötig wie täglich mehrstündiges Training - so kann Fettabbau sogar Spaß machen. Denn eigentlich ist die Formel für Fettabbau so einfach: du musst lediglich mehr Energie verbrauchen als du zu dir nimmst und so den Körper zwingen, die fehlende Energie aus seinen Reserven zu entnehmen.

Kombinationstraining für Fettabbau
Beginnen wir mit dem Training. Es ist ein Mythos, dass viele Wiederholungen und leichte Gewichte die Definition fördern. Im Gegenteil, heute wissen wir, dass gerade schwere Sätze nicht nur zur Entwicklung von Muskelmasse und Kraft, sondern aufgrund des hohen Energieumsatzes auch beim Fettabbau effizient sind. Zwar wird natürlich kein Fett direkt bei diesen Sätzen verbrannt, aber der Energieverbrauch an sich ist hoch und die "Nachbrennrate" solch schwerer Sätze, die speziell das Nervensystem stark fordern, ist sehr hoch. Nutze daher eine Kombination schwerer, mittelschwerer und leichter Sätze in dieser Phase.

Neben dem Gewichtstraining kommt dem aeroben Training eine wichtige Rolle zu. Während im Sommer viele Sportler das schöne Wetter nutzen, um auch mal zu joggen oder radzufahren, wird das aerobe Training im Winter bzw. bei schlechtem Wetter meist stark eingeschränkt oder sogar komplett beiseite gelassen. Das ist jedoch ein grober Fehler! Mäßig intensives aerobes Training fördert die Regeneration, kurbelt den Fettstoffwechsel an, stärkt das Herz-Kreislaufsystem und ist zudem einfach gesund. Übertreibe es nicht, weder von der Häufigkeit noch von der Intensität: 3 mal pro Woche 45 Minuten sollten es aber schon sein. Radfahren, Stepper, Crosstrainer oder leichtes Joggen sind geeignete Formen aeroben Trainings für dich.

Trainingsvorschlag "Fett-Weg-Special"
Montag (Brust, Schultern, Trizeps, 45 Minuten aerobes Training)
>Bankdrücken 4x 6-8
>Schrägbankdrücken 4x 10-12
>Butterfly 4x 20-25
>Frontdrücken 3x 6-8
>Seitheben Maschine 3x 10/12/25
>Seitheben vorgebeugt 4x 10-12
>SZ-Trizepsdrücken liegend 3x 6-8
>Kabelpushdowns 3x 10-20

Dienstag (Oberschenkel, Waden)
>Kniebeugen 4x 6-8
>Beinpressen 4x 12
>Beinstrecken 2x 25
>Beincurls 5x 10-12
>Wadenheben stehend 4x 10
>Wadenheben sitzend 4x 20-25

Mittwoch Pause

Donnerstag (Rücken, Bizeps, Bauch)
>T-Bar Rudern 4x 6-8
>Kreuzheben 4x 10-12
>Latziehen eng 4x 20-25
>Langhantelcurls 3x 6-8
>Kabelzug 3x 10-20
>Beinheben hängend 3-4x max.
>Crunches 3-4x max.

Freitag (45-60 Minuten aerobes Training)

Samstag Pause

Sonntag (wie Montag usw...)

Mit diesem Programm schaffst du die Grundlage, um deine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig dein Körperfett langsam zu reduzieren.

Die richtige Ernährung ist das A und O
Im Grunde kannst du über das Training nur den einen Stellheben für deinen Erfolg beeinflussen: den Energieverbrauch. Die andere Seite ist, wie viel Energie du gleichzeitig zuführst - das heißt konkret, wie du dich ernährst!

Auch beim Thema Ernährung verzichten wir auf komplizierte Strategien und irgendwelche Spezialmethoden, mit denen wieder irgendwo geworben wird. Denn auch hier ist das Grundprinzip überhaupt nicht kompliziert, im Gegenteil, es ist eine recht einfache Grundformel: halte deine Eiweißzufuhr konstant bei 1,5-2g Protein pro Kilo Körpergewicht und deine Fettzufuhr bei ca. 10% der Gesamtkalorienzufuhr. Protein und Fett bleiben also relativ konstant. Der Faktor zur Regulierung deines Körpergewichts sind die Kohlenhydrate. Über die Höhe der Kohlenhydratzufuhr regulierst du dein Körpergewicht.

Mach als ersten Schritt eine aktuelle Bestandsaufnahme, wie viele Kalorien du derzeit im Durchschnitt zu dir nimmst. Dazu musst du dir die Mühe machen, eine Woche lang Buch zu führen, was du so isst - ohne diesen Einsatz funktioniert es nachher nicht. Wenn dein Körpergewicht seit einiger Zeit mehr oder weniger konstant ist, so hast du damit die Kalorienmenge, die dein Körper zum Erhalt des derzeitigen Gewichts braucht. Reduziere jetzt schrittweise im 2 Wochen Rhythmus die Kalorienzufuhr um 5%. Dadurch solltest du langsam, aber stetig abnehmen.

Wir werden dir bewusst keinen fixen Ernährungs-Tagesplan aufführen, einfach weil viele Sportler so unterschiedlich sind, dass eine Einheitsempfehlung nicht seriös wäre. Stattdessen geben wir dir einen Rahmen vor, innerhalb dessen du dich bewegen solltest. Ganz nach Vorliebe kannst du die Nahrungsmittel auswählen, die du geschmacklich bevorzugst.

Die Auswahl der Nahrungsmittel ist natürlich besonders wichtig, wenn es dir um Fettabbau geht. Da deine Fettzufuhr bei nur 10% der Gesamtkalorien liegt, solltest du natürlich fettarme Nahrungsmittel bevorzugen. Als Proteinquellen bieten sich Hühnchen, Pute, magerer Seefisch, Magerquark, mageres Rindfleisch und Eiklar besonders an. Deine Fette sollten hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen stammen. Hier empfehlen wir Olivenöl, (zum Salat etc.), Leinöl, Walnussöl, Distelöl (Anbraten) und Nüsse (Walnüsse). Auch Lachs enthält wertvolle, gesunde Fettsäuren (Omega-3). Die besten Kohlenhydratquellen sind in dieser Phase Reis, (Süß)Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Müsli sowie Rohkost. Frische Kost ist ohnehin reichlich angesagt: Salate, Gemüse und Obst kann nach Belieben gegessen werden mit der einzigen Einschränkung, beim Obst nicht zu übertreiben (wegen des Fruchtzuckers).

Noch wichtiger als die Empfehlung zu den Nahrungsmitteln ist uns aber, zu sagen, was du nicht essen solltest. Meide wann immer möglich alle Einfachzucker aus Süßigkeiten, Kuchen, Limonade und Cola, Honig, Milchdrinks, etc.. Das sind die wahren Dickmacher! Genauso schlecht sind alle Dinge, die reich an (tierischen) Fetten sind: Fettes Fleisch, Saucen, Vollmilch, Butter, etc..

Auch wenn die Grundregeln sehr einfach und klar sind, so gibt es doch ein paar kleine Tipps, welche Leckereien in kleinen Mengen weniger schlimm sind als andere: etwas Sahne zum Obst geht, da Sahne besonders gut verwertbares Fett enthält. Ebenso erhöht Eis trotz des enthaltenen Zuckers erstaunlicherweise kaum den Blutzuckerspiegel (auch hier bitte kleine Mengen). Und wenn dir mal extrem nach Naschen ist, dann bitte wenigstens direkt nach dem Training. Dann saugt der Körper alle Nährstoffe geradezu auf und eine Fetteinlagerung ist um ein Vielfaches minimiert.

Ein weiterer wichtiger Tipp: Verringere im Tagesverlauf die Kohlenhydtratzufuhr, esse morgens reichlich, mittags mäßig und abends wenig Kohlenhydrate. Alleine diese Veränderung in deiner Ernährung kann wahre Wunder wirken.

Sinnvolle Supplements
Entscheidend für deine Erfolge ist die entsprechende Basisernährung wie eben beschrieben. Kein Supplement der Welt wird dir beim Fettabbau helfen, wenn du nebenbei nascht und jeden Tag fettes Fleisch verzehrst. Einige Supplements können aber sehr wohl effektiv helfen, die gewünschte Form zu erreichen. Als erstes empfehlen wir eine hochwertige Kreatin-Glutamin-Kombination. Ganz wichtig: es sollten keine Kohlenhydrate zugesetzt sein wie bei Aufbaukombinationen üblich. Die Kreatin-Glutamin-Kombination sorgt dafür, dass du trotz Fettabbau und reduzierter Kalorienaufnahme deine hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft nicht verlieren wirst. Wir empfehlen beispielsweise Cell Blast bei allen unseren Sportlern, um optimale Effekte zu nutzen. Desweiteren können auch bestimmte Nahrungsmittel bzw. Ergänzungen hilfreich sein. Das koffeinhaltige Guarana als Pulver beispielsweise ist eine hervorragende Ergänzung in Diätphasen. Grüner Tee ist in dieser Phase ebenfalls geeignet. Trinke pro Tag 6-8 Tassen davon, natürlich ohne Zucker.

Fazit: Mit dem beschriebenen Programm kannst auch du es schaffen, dich bis zum nächsten Frühsommer in Form zu bringen! Vielleicht willst du auch nur deine gute Form des Sommers zu konservieren - kein Problem. Nutze unsere Empfehlungen, um dauerhaft muskulös auszusehen und du wirst dich garantiert besser fühlen. Wie so oft im Sport ist das entscheidende Kriterium, auf alle Facetten zu achten: Training, Aerobics, Ernährung und Supplements sowie ausreichende Regeneration. Dann steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg!

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