HIT - Erfahrungen aus über zwei Jahrzehnten Hardcore Training

In den letzten Jahren hat sich das HIT-Training (High-Intensity-Training = hochintensives Training) immer weiter verbreitet. Während es in der Arnold Ära noch kaum denkbar gewesen wäre, mit weniger als 6 Sätzen pro Muskelgruppe zu trainieren, ist es heute ein weit verbreiteter Trainingsstil. Kurz für alle, die mit dem Thema nicht vertraut sind: es geht darum, mit wenigen sehr intensiven Sätzen den Muskel sehr hart zu trainieren anstatt viele Sätze mit moderater Intensität auszuführen. So soll maximale Wachstumsstimulation bei einer Minimierung des Risikos von Übertraining möglich sein.

Ich beschäftige mich nun seit über 2-Jahrzehnten mit HIT-Training und hab in dieser Zeit immer mehr Erfahrungen und "Entdeckungen" zum Thema gemacht. Daher möchte ich euch heute die aktuellsten und erfolgversprechendsten News zum HIT-Training vorstellen.

Zunächst habe ich gelernt, dass HIT-Training sehr effektiv ist, aber eben auch kein Allheilmittel. Der Körper passt sich nach einer gewissen Zeit auch an diese Art von Training an und wird mit weniger Fortschritten reagieren. Meiner Erfahrung nach ist daher eine Periodisierung im Training das Beste. 2 Monate HIT-Training gefolgt von einem Monat Training mit vielen Sätzen und moderater Intensität verhindert, dass sich der Körper zu sehr an die Belastungen gewöhnt und keine Fortschritte mehr erzielt werden. Kurz: Abwechslung ist das Salz in der Suppe. Was die Anzahl der Sätze anbelangt, so rate ich euch mal folgendes auszuprobieren: macht für die großen Muskelgruppen insgesamt 6 Sätze, verteilt auf 4 Übungen. Das bedeutet für einige Übungen nur einen Arbeitssatz - ein Aufwärmsatz zuvor zählt hier nicht mit, ist aber Pflicht wegen der erhöhten Verletzungsgefahr.

Hier ein konkretes Beispiel: Brusttraining
>Schrägbankdrücken Multipresse: 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen (aufwärmen!)
>Fliegende Flachbank: 2 Sätze a 10-12 Wiederholungen
>Bankdrücken Maschine: 1 Satz a 12 Wiederholungen
>Kabelziehen: 1 Satz a 20 Wiederholungen

Ich verspreche euch einen super Pump und klasse Wachstum mit diesem Programm.

In dieser ganzen Zeit haben sich für mich einige Grundregeln als unverzichtbar herausgestellt:
>Gründliches Aufwärmen vor der ersten Übung ist absolute Pflicht (Verletzungsgefahr!!)
>Mentale Konzentration auf jede Wiederholung ist entscheidend für den Erfolg
>Widerstehe der Versuchung, mehr zu machen: das ist ein rein psychologisches Phänomen, dass wir ständig glauben, nicht genug für mehr Wachstum getan zu haben
>Gib in jedem Satz 100% mentale und physische Intensität
>Wechsle nach 2 Monaten spätestens zu einem weniger intensiven Programm und mache dazwischen eine ganze Woche Pause

Auch was die Ernährungsseite anbelangt, sollten Sportler, die nach dem HIT Prinzip trainieren, einige Besonderheiten beachten. Einer der wichtigsten Faktoren ist ein spezieller Drink nach dem Training bestehend aus hochmolekularen Kohlenhydraten, Kreatin, Glutamin und weiteren Substanzen. Durch die extrem hohe Intensität werden die Reserven der Muskulatur besonders stark aufgezehrt und sollten unmittelbar nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Ebenso halte ich eine hohe Vitamin- und Mineralstoffzufuhr für sehr wichtig, da das intensive Training das zentrale Nervensystem und das Immunsystem ebenfalls stark fordert. Zusätzlich zu frischem Obst und Gemüse sollte eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C und Zink als Depot eingenommen werden.

Während einer Diät gibt es pros und contras bezüglich HIT-Training. Einerseits ist es gut, weniger Sätze intensiv zu machen, da der Körper ohnehin eingeschränkte Regenerationsfähigkeiten in dieser Zeit hat und durch HIT der Kraft- und Masselevel besser erhalten werden kann, andererseits werden insgesamt bei Sportlern mit langsamen Stoffwechsel unter Umständen nicht genügend Kalorien verbrannt, um Fett abzubauen. Mein Tipp an diese Sportler: statt mehr Sätze dann lieber mehr aerobes Training ausführen!

Erwähnen möchte ich aber unbedingt auch, für wen ich das HIT-Training nicht für sonderlich geeignet halte:
>Sportler, die beruflich sehr stark unter Stress stehen und nicht das beste Nervensystem haben
>Sportler mit bestehenden Gelenk- oder Sehnenproblemen müssen vorsichtig sein
>Bei hohem Blutdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen ist hochintensives Training Gift!
>Sportler, die es einfach mental nicht schaffen, 100% Intensität in einen Satz zu legen

Zusammenfassend kann ich aus über 20 Jahren HIT-Training sagen, dass ich bei so vielen Sportlern einen Aha-Effekt erzielt habe, wenn ich sie erstmal zu einem ernsthaften Versuch mit HIT-Training überredet hatte. In aller Regel verzeichneten sie nicht nur deutliche Kraftzuwächse in relativ kurzer Zeit, sondern auch mehr Muskelsubstanz. Das Problem ist aber, dass viele Sportler, die jahrelang mit vielen Sätzen trainiert haben, mental einfach nicht bereit dazu sind, sich auf wenige Sätze einzulassen. Lasst euch bloß nicht von den typischen "Anfangsproblemen" abschrecken wie geringerer Pumpeffekt etc.. Das ist normal und gibt sich schnell. Ein Versuch allerdings kann euch mit neuen Krafthöchstleistungen und besserer Form reichlich belohnen!