Warum gelingt es so wenigen Sportlern, wirklich beeindruckende Masse aufzubauen? Ganz einfach, weil die alte Grundregel "trainiere schwer und esse viel" zwar grundsätzlich stimmt, aber nur für kurze Zeit, bevor der Stillstand einkehrt oder Verletzungen auftauchen. Dauerhaft gute Erfolge zu erzielen ist hingegen der Schlüssel zum Erfolg und das geht nur durch ein ausgeklügeltes, abwechslungsreiches System, das auch unkonventionelle Wege geht. Alle 3 wesentlichen Komponenten - Training, Ernährung und Supplements - müssen beachtet und optimal aufeinander abgestimmt sein. Teil 1 unseres Megamass-Programms wird schon mal viele verwundern, denn das erklärte Ziel dieses Zykluses ist Kraftausdauer durch relativ hohe Wiederholungszahlen! Verwirrt? Keine Sorge, das hat alles seinen Sinn. Auf der Ernährungsseite wollen wir den Stoffwechsel in Schwung bringen und durch geeignete Supplements zusätzlich unterstützen. Dadurch wird die Basis für optimalen Muskelaufbau in Phase 2 geschaffen, daher ist Teil 1 ebenso wichtig wie das folgende "eigentliche" Masseprogramm. Teil 1 sollte für 3 Monate durchgeführt werden.
Hier kommt das konkrete Trainingsprogramm für diese Phase:
MONTAG
Brust + Trizeps
>Kabelzug über Kreuz: 4x 15/12/12/12
>Flachbankdrücken Maschine: 4x 15/12/12/12
>Fliegende Schrägbank: 2x 15/12
>Trizepsdrücken sitzend KH: 4x 15/12/12/12
>Bankdrücken eng SZ-Stange: 4x 15/12/12/12
DIENSTAG
Quadrizeps + Beinbizeps
>Beinstrecken: 4x 15/12/12/12
>Hackenschmidt-Kniebeugen: 4x 15/12/12/12
>Beinpressen: 2x 15/12
>Beinbizeps sitzend: 4x 15/12/12/12
>Good mornings: 4x 15/12/12/12
MITTWOCH Pause
DONNERSTAG
Rücken + Bizeps
>Rudern vorgebeugt LH: 4x 15/12/12/12
>Latziehen zur Brust eng: 4x 15/12/12/12
>Latziehen Maschine breit: 2x 15/12
>Kabelzug einarmig: 4x 15/12/12/12
>Bizepscurls LH: 4x 15/12/12/12
FREITAG
Schultern + Waden
>Seitheben Maschine: 4x 15/12/12/12
>Nackendrücken KH: 4x 15/12/12/12
>Frontheben KH: 2x 15/12
>Wadenheben stehend: 4x 15/12/12/12
>Wadenheben Beinpresse: 4x 15/12/12/12
SAMSTAG Pause
SONNTAG Pause
Und wieder von vorne...
Bitte unbedingt beachten:
>Sehr korrekte und langsame Übungsausführung
>2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, da der Pump sehr groß sein wird
>Auf- und Abwärmen je 10 Minuten locker auf dem Ergometer
>Bauch 3-4 mal pro Woche 4-5 Sätze Crunches mit maximaler Wiederholungszahl
Der Ernährung kommt natürlich ein wesentlicher Bestandteil in jeder Massephase zu. In dieser Zeit gibt es 6 Mahlzeiten (also ca. alle 2,5 Stunden) sowie eine vor dem Schlafengehen, die vornehmlich aus Protein besteht. Die Mengenangaben beziehen sich auf einen durchschnittlichen Stoffwechsel, bitte individuell anpassen. Es werden sehr viele Kohlenhydrate konsumiert sowie ein hoher Anteil Protein und Vitalstoffe, während die Fettzufuhr moderat bis gering gehalten wird. Ein wichtiger Tipp: bitte das Essen gut und langsam kauen, da sonst die Verdauung durch die vielen Mahlzeiten doch leicht überlastet werden kann.
Und so sieht ein Beispieltag aus:
FRÜHSTÜCK
>100 g Haferflocken
>200 ml fettarme (1,5%) Milch
>2 Messlöffel HIGH PROTEIN Pulver (= 20 g)
>100 g Banane
1. ZWISCHENMAHLZEIT
>50 g Vollkornbrot
>50 g Putenbrust
>100 g Apfel
MITTAGESSEN
>100 g Vollkornbrötchen
>100 g gekochter Schinken
>150 g Tomaten
2. ZWISCHENMAHLZEIT
>125 g Magerquark
>50 g Haferflocken
>200 ml fettarme (1,5%) Milch
>1 Messlöffel HIGH PROTEIN Pulver (= 10 g)
>100 g Banane
ABENDESSEN
>100 g Reis
>150 g Putenfleisch
>50 g Erbsen und Karotten
>200 g Ananas
3. ZWISCHENMAHLZEIT
>50 g Vollkornbrot
>50 g Putenbrust
>100 g Apfel
BETTHUPFERL
(ca. 15-30 Minuten vor dem Zubettgehen)
>1 Protein Shake (= 3 Messlöffel (= 30 g) HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme (1,5%) Milch)
Kommen wir zum dritten, wichtigen Bereich, den Supplements. Für diese Phase geradezu ideal ist CELL BLAST, und das aus gutem Grund: in CELL BLAST sind keine Kohlenhydrate zugesetzt, die wir über die normale Ernährung bereits reichlich zuführen und die dann eher kontraproduktiv wären. Zusätzlich empfehle ich direkt nach dem Training und vor dem Schlafengehen einen hochwertigen Proteindrink einzunehmen. Dazu bieten sich unser SUPREME WHEY und HIGH PROTEIN (dank seiner enorm hohen biologischen Wertigkeit) an.
Und so sieht die optimale Supplementergänzung in Teil 1 aus:
CELL BLAST + SUPREME WHEY
An Trainingstagen
Direkt vor dem Training:
>1 Portion CELL BLAST (17 g = 3 gestrichene Messlöffel auf 250 ml Wasser). 200-300 ml Wasser nachtrinken!
Direkt nach dem Training:
>1 Portion CELL BLAST (17 g = 3 gestrichene Messlöffel auf 250 ml Wasser)
>1 Portion SUPREME WHEY (50 g = 4 gestrichene Messlöffel auf 250 ml Wasser)
An trainingsfreien Tagen
Morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 Portion CELL BLAST (17 g = 3 gestrichene Messlöffel auf 250 ml Wasser). 200-300 ml Wasser nachtrinken!
Am Abend zwischen den Mahlzeiten:
>1 Portion CELL BLAST (17 g = 3 gestrichene Messlöffel auf 250 ml Wasser). 200-300 ml Wasser nachtrinken!
HIGH PROTEIN
Jeden Tag
Ca. 15-30 Minuten vor dem Zubettgehen:
>1 Protein Shake (= 3 Messlöffel (= 30 g) HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme (1,5%) Milch). Siehe auch Ernährungsplan
So schaffen wir die optimalen Voraussetzungen für die nächste Phase, die sich dann mit Hardcore Kraft- und Muskelaufbau befassen wird!
