Die optimalen Voraussetzungen für Phase 2 - maximaler Kraft- und Muskelaufbau - haben wir in Phase 1 geschaffen. Kurz zur Erinnerung: relativ hohe Wiederholungszahlen waren angesagt, 6 Mahlzeiten + "Betthupferl" sowie Cell Blast, High Protein und Supreme Whey als Supplements. Ziel von Phase 2 ist nun, die optimalen Wachstumsreize zu generieren und das "Rohmaterial" - sprich, Protein - für Muskelwachstum reichlich zur Verfügung zu stellen. Als Supplement drängt sich Mega Blast in dieser Phase geradezu auf. Teil 2 unseres ultimativen Masseprogramms sollte einen Zeitraum von ca. 3 Monaten umfassen, danach ist es ratsam, wieder mit Teil 1 durchzustarten und einen neuen Makrozyklus des Masseaufbaus zu beginnen. Nur so können Trainingsplateaus vermieden und kontinuierliches Muskel- und Kraftwachstum erzielt werden.
Hier für euch das konkrete Trainingsprogramm in Phase 2:
MONTAG
Rücken
>Klimmzüge: 3x 10/8/6
>Rudern sitzend eng: 3x 10/8/6
>Latziehen zur Brust breit: 3x 10/8/6
>Rudern vorgebeugt LH: 3x 10/8/6
DIENSTAG
Quadrizeps + Beinbizeps
>Kniebeugen: 6x 10/10/10/8/6/6
>Beinpressen: 3x 10/8/6
>Beinstrecken: 3x 10/8/6
>Beincurls liegend: 4x 10/8/6/6
>Beincurls sitzend: 4x 10/8/6/6
MITTWOCH
Brust
>Schrägbankdrücken KH: 3x 10/8/6
>Fliegende Flachbank: 3x 10/8/6
>Schrägbankdrücken LH: 3x 10/8/6
>Butterfly: 3x 10/8/6
DONNERSTAG Pause
FREITAG
Schultern + Waden
>Nackendrücken LH: 3x 10/8/6
>Seitheben KH: 3x 10/8/6
>Vorgebeugtes Rudern KH: 3x 10/8/6
>Wadenheben sitzend: 3x 10/8/6
>Wadenheben stehend: 3x 10/8/6
SAMSTAG
Bizeps + Trizeps
>Bizepscurls KH: 3x 10/8/6
>Konzentrationscurls: 3x 10/8/6
>Scottcurls LH: 3x 10/8/6
>French Press SZ-Stange: 3x 10/8/6
>Trizepsdrücken am Kabel: 3x 10/8/6
>Trizepscurls revers einarmig: 3x 10/8/6
SONNTAG Pause
Und wieder von vorne...
Wichtige Anmerkungen:
>Korrekte Technik: Übungsausführung zügig, aber nicht übertrieben schnell
>1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
>10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Laufband (max. Puls 100!) und cool down nach dem Training 20 Minuten lockeres Laufen bzw. Radeln (max. Puls 120) um "Abfallprodukte" des Trainings (Milchsäure) abzubauen
>Bauch: 3 mal wöchentlich 6 Sätze Bauchaufzüge, maximal mögliche Wiederholungszahl
Ernährung
Im Gegensatz zu Phase 1 belassen wir es in Phase 2 bei 5 Mahlzeiten täglich, die in etwa im Abstand von 3 Stunden eingenommen werden sollten. Die unten aufgeführten Mengenangaben beziehen sich wie immer auf einen "normalen" Durchschnittsstoffwechsel, entsprechend die Mengen bitte an eure Bedürfnisse anpassen. Da wir mit 5 Mahlzeiten auskommen, steigt die Kalorienzahl pro Mahlzeit - ein guter Weg (insbesondere für Sportler, die schwer zunehmen), Masse aufzubauen. Wir haben auf ein optimales Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten geachtet. Salzen und Würzen der Speisen bitte ohne besondere Einschränkungen nach Geschmack.
Und so sieht der Ernährungsplan aus:
FRÜHSTÜCK
>100 g Haferflocken
>300 ml fettarme (1,5%) Milch
>2 Messlöffel HIGH PROTEIN Pulver (= 20 g)
>100 g Banane
1. ZWISCHENMAHLZEIT
>250 g Magerquark
>50 g Haferflocken
>200 ml fettarme (1,5%) Milch
>2 Messlöffel HIGH PROTEIN Pulver (= 20 g)
>100 g Apfel
MITTAGESSEN
>150 g Vollkornbrötchen
>100 g Putenbrust
>100 g Tomaten und Gurken
2. ZWISCHENMAHLZEIT
>250 g Magerquark
>50 g Haferflocken
>200 ml fettarme (1,5%) Milch
>2 Messlöffel HIGH PROTEIN Pulver (= 20 g)
>100 g Apfel
ABENDESSEN
>400 g Kartoffeln
>150 g Seelachsfilet
>50 g Erbsen und Karotten
Supplements
Den Supplements kommt in Phase 2 eine Schlüsselrolle zu. MEGA BLAST - beinhaltet über 20 vollständige Produkte - liefert hier die perfekte Nährstoffkombination und weitere Supplements sind nicht notwendig!
Hier das konkrete Einnahmeschemata für euch:
An Trainingstagen
Ca. 30 Minuten vor dem Training:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
Direkt nach dem Training:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
An trainingsfreien Tagen
Morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
Am Nachmittag zwischen den Mahlzeiten:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
Fazit: In Phase 2 wird auf die Grundlagen, die wir in Phase 1 geschaffen haben, voll aufgebaut und Muskelwachstum ideal generiert. Durch eine optimale Kombination aus kalorienreichen, aber hochwertigen Nahrungsmitteln, hochwertigen Supplements und hartem Training werdet ihr wachsen wie selten zuvor!
