Mehr Muskelmasse für Frauen

Fast immer geht es in Artikeln für Frauen darum, wie man die Problemzonen bearbeiten kann, wie man Fett abbaut und schlank und rank wird oder wie man den Po und die Beine strafft. Ich möchte mich heute aber einmal an all die Frauen wenden - und die gibt es auch (!) - die sich als Ziel gesetzt haben, mehr Muskelmasse aufzubauen (und darüber findet Frau so gut wie keine Artikel!). Die Gründe dafür können unterschiedlicher Natur sein: manche Frauen sind einfach zu dünn oder extrem schlank und nehmen kaum zu. Andere wiederum wollen vielleicht einfach einen muskulöseren, sportlicheren Körper und Konturen aufbauen. Jedenfalls geht es nicht um extreme Muskelmasse wie im Hardcore-Bodybuilding, sondern einfach darum, feminine, sportliche Muskelsubstanz aufzubauen. Zunächst gelten für Frauen natürlich dieselben Grundregeln beim Muskelaufbau wie für Männer auch: der Muskel muss hart trainiert werden und danach braucht er eine ausreichende Regenerationszeit (3-6 Tage), während dem Körper die notwendigen Nährstoffe zugeführt werden müssen, so dass er Muskelsubstanz aufbauen kann. Frauen sollten bei diesem Grundprinzip allerdings einige Besonderheiten berücksichtigen:

>Die Wiederholungszahl sollte 8-10 pro Satz betragen (8-12 für die Beine, 10-15 für die Waden und Hyperextensions), 6 Wiederholungen sind meiner Erfahrung nach eher zu wenig und mehr für Männer geeignet, die richtig Masse und Kraft aufbauen wollen
>Die Gewichte sollten - sobald möglich - in kleinen Schritten gesteigert werden
>Grundübungen sind zum Masseaufbau hervorragend geeignet. Vorsicht aber bitte, wenn Problemzonen bestehen. So wächst bei vielen Frauen durch schwere Kniebeugen das Gesäß und die Hüfte sehr stark mit, was nicht erwünscht ist. Dann lieber auf Isolationsübungen ausweichen
>Wenn das Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann müssen ausreichend Nährstoffe und auch Kalorien zugeführt werden
>Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,5-2 g hochwertiges Protein zuführen. Wer das über die normale Ernährung nicht schafft, kann auf hochwertige Supplements wie das HIGH PROTEIN zurückgreifen. Gesunde pflanzliche Öle und hochwertige Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Kartoffeln und Vollkornbrot sollten ebenfalls reichlich auf dem Speiseplan stehen. Wenn ihr sehr dünn seid, müsst ihr eventuell auch auf sehr kalorienreiche Speisen wie Pizza etc. zurückgreifen und solltet Supplements wie MEGA BLAST oder GAIN BLAST einnehmen
>Das aerobe Training sollte in dieser Zeit eingeschränkt werden. Nicht öfter als 2-3 mal wöchentlich 30 Minuten ausüben!

Diese Regeln gilt es unbedingt zu beachten. Wie ihr sie in einen konkreten Trainingsplan einbettet, habe ich hier für euch vorbereitet:

MONTAG
Brust
>Bankdrücken: 4x 8-10
>KH-Schrägbankdrücken: 3x 8-10
>Butterfly: 3x 8-10

Rücken
>Rudern vorgebeugt: 4x 8-10
>Latziehen eng: 3x 8-10
>Rudern sitzend: 3x 8-10
>Hyperextensions: 3x 10-15

DIENSTAG
Beine
>Beinstrecken: 4x 10-12
>Kniebeugen oder Beinpressen: 4x 10-12
>Beincurls liegend: 3x 8-12
>Beincurls sitzend: 3x 10-12

Waden
>Wadenheben stehend: 3x 10-15
>Wadenheben sitzend: 3x 10-15

MITTWOCH Pause

DONNERSTAG
Schultern
>Frontdrücken: 4x 8-10
>Seitheben: 3x 10
>Seitheben vorgebeugt: 3x 10

Arme
>Langhantelcurls: 3x 8-10
>Kurzhantelcurls: 3x 8-10
>Trizepsdrücken Seil: 3x 8-10
>Kickbacks: 3x 10

Bauch
>Crunches: 3x max.
>Beinheben: 3x max.

FREITAG Pause

Und wieder von vorne...

Tags: Training

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