Phasenernährung für Schubweise mehr Muskelmasse

Die Ernährung spielt eine wirklich entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Dabei beschränkt sich allerdings die Ernährung im Alltag meist auf die simple Formel viel Protein, reichlich komplexe Kohlenhydrate und wenig Fett. Doch bei der Ernährung ist es wie mit dem Training: wer immer gleich vorgeht, kommt zwangsläufig zum Stillstand. Der Körper passt sich an und Fortschritte bleiben aus. Daher ist auch bei der Ernährung ein phasenweiser Wechsel der Nährstoffgewichtung wichtig, so kann sich der Körper nicht an ein System anpassen und der Stoffwechsel bleibt sehr aktiv. Ich empfehle eine Aufteilung in 3 Phasen: in Phase 1 gibt es 5 Mahlzeiten mit viel Protein, in Phase 2 sind es 4 Mahlzeiten, der Schwerpunkt liegt auf reichlich Kohlenhydrate und in Phase 3 wird der Fettanteil höher geschraubt und es gibt nur 3 Mahlzeiten am Tag. Insgesamt führt ihr dieses System bitte 3 Monate aus, danach könnt ihr für 2 Monate auf die "normale" Ernährung zurückgehen.

Grundsätzlich gilt für alle 3 Phasen:
Die Kalorienanzahl wird immer gleich hoch gehalten, nur der Anteil der Nährstoffe wird variiert. Da wir in Phase 1 volle 5 Mahlzeiten, in Phase 2 nur 4 Mahlzeiten und in Phase 3 nur noch 3 Mahlzeiten einplanen, ist die Kalorienmenge pro Mahlzeit in den Phasen 2 und insbesondere 3 logischerweise höher. In den später folgenden Beispielen sind wir von 2500-3000 kcal ausgegangen, also einem "Durchschnittsstoffwechsel", die Mengen sollten bei Bedarf entsprechend angepasst werden. Die Mahlzeiten sollten immer gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Es sollte immer viel getrunken werden (mindestens 4 Liter pro Tag: Mineralwasser, Wasser, Kaffee, Tee etc., gerne auch 1-2 Malzbier pro Tag) und die Mahlzeiten - außer in Phase 3 - nicht mit zusätzlichem Fett zubereitet werden (z. B. beim Anbraten). Esst bitte reichlich Obst und Gemüse, um genügend Vitalstoffe zu erhalten. Vor jeder Mahlzeit solltet ihr 5-6 Bierhefetabletten einnehmen, das regt den Appetit an.

Hier nun der komplette Phasenplan:

PHASE 1 (Dauer 1 Woche)

FRÜHSTÜCK
>100 g Haferflocken
>250 ml fettarme (0,5%) Milch
>3 Messlöffel (30 g) HIGH PROTEIN Pulver
>100 g Apfel

1. ZWISCHENMAHLZEIT
>250 g Magerquark
>200 ml fettarme (0,5%) Milch
>3 Messlöffel (30 g) HIGH PROTEIN Pulver
>100 g Banane

MITTAGESSEN
>100 g Reis
>150 g Putenfleisch
>100 g Erbsen und Karotten
>200 g Ananas

2. ZWISCHENMAHLZEIT
>250 g Magerquark
>200 ml fettarme (0,5%) Milch
>3 Messlöffel (30 g) HIGH PROTEIN Pulver
>100 g Banane

ABENDESSEN
>100 g Haferflocken
>250 ml fettarme (0,5%) Milch
>150 g Magerquark
>2 Messlöffel (20 g) HIGH PROTEIN Pulver
>100 g Banane

PHASE 2 (Dauer 1 Woche)

FRÜHSTÜCK
>150 g Haferflocken
>200 ml fettarme (0,5%) Milch
>2 Messlöffel (20 g) HIGH PROTEIN Pulver
>100 g Banane

ZWISCHENMAHLZEIT
>200 g Vollkornbrot
>75 g Putenbrust
>100 g Tomate

MITTAGESSEN
>200 g Vollkornbrötchen
>75 g gekochter Schinken
>1 Protein-Shake (2 Messlöffel (20 g) HIGH PROTEIN Pulver auf 200 ml fettarme (0,5%) Milch)

ABENDESSEN
>400 g Kartoffeln
>150 g Seelachsfilet
>125 g Magerquark (Dipp: Milch, Meerrettich, Salz, Pfeffer, Senf, Schnittlauch, Dill, Süßstoff nach Bedarf)
>200 g Apfel


PHASE 3 (Dauer 1 Woche)

FRÜHSTÜCK
>75 g Haferflocken
>200 ml Milch (3,5%)
>2 Messlöffel (20 g) HIGH PROTEIN Pulver
>50 g Walnüsse

MITTAGESSEN
>150 g Vollkornbrötchen
>100 g Putenbrust
>100 g Banane
>1 Protein-Shake (2 Messlöffel (20 g) HIGH PROTEIN Pulver auf 200 ml (3,5%) Milch)
>50 g Walnüsse

ABENDESSEN
>75 g Reis
>150 g Thunfisch
>100 g Erbsen und Karotten
>1 Protein-Shake (2 Messlöffel (20 g) HIGH PROTEIN Pulver auf 200 ml (3,5%) Milch)
>50 g Walnüsse

Dann wieder von vorne...

Tags: Ernährung

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