Protein-Pläne: Beispiele für die Ernährung und Supplementierung

Die passende Proteinzufuhr ist für Bodybuilder und Kraftsportler grundsätzlich von entscheidender Bedeutung. Dennoch sollte man in der Auswahl und Verteilung je nach aktueller Trainingsphase die Vor- und Nachteile verschiedener Proteinarten berücksichtigen.

Zu beachten: Die hier vorgestellten Beispielpläne sollen nur die passende Proteinversorgung aufzeigen (natürlich inklusive Aminosäuren), die restliche Supplementierung (etwa mit Kreatin) wird nicht berücksichtigt. Die Mengen sind wie üblich auf einen normalen Stoffwechsel ausgelegt und müssen eventuell angepasst werden.

Der Aufbauplan
Für maximalen Aufbau ist die Menge und Wertigkeit des verwendeten Proteins entscheidend: Hochwertige Baustoffe in hoher Menge liefern hier die benötigte Versorgung der Muskeln an passenden Aminosäuren, um optimal und maximal Masse aufbauen zu können. Themen wie Wassereinlagerungen sind in dieser Phase erst einmal nicht so wichtig.

Für die Ernährung heißt dies: Viel Protein, ausreichend Kohlenhydrate und ein paar verdauungsfördernde Fette (auf pflanzlicher Basis) bestimmen die Nährstoffverteilung. Die Proteinquellen sollten dabei in einer Mischung aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gewählt werden, um eine gute Basisgrundversorgung mit hoher Proteinqualität zu gewährleisten.

Milchprodukte sind hervorragende Proteinlieferanten für den Aufbau, bei den pflanzlichen Proteinquellen eignen sich Haferflocken, Schmelzflocken, Soja (Tofu) oder Bohnen. Und natürlich sind gerade die Kombinationen wie Kartoffel und Ei oder Pute und Reis perfekt.

Für maximalen Aufbau ist aber mehr erforderlich, es muss ein Überschuss an Aminosäuren geschaffen werden. Fehlt nur eine Aminosäure oder ist nicht ausreichend vorhanden, ist kein Muskelaufbau möglich. Aus diesem Grund ist es wichtig, ein hochwertiges Proteinprodukt während des Aufbaus zu konsumieren, das alle Aminosäuren ausreichend (im Überfluss) enthalten hat. Ideal: High Protein (mit seiner extrem hohen biologischen Wertigkeit), mindestens viermal pro Tag. Nach dem Training eignet sich besser das Whey Protein, das sehr schnell Aminosäuren liefert.

Der Diätplan
In der Diät geht es um den Abbau von Fettmasse und die Verringerung des Wasseranteils unter der Haut. Die Muskelmasse soll dabei natürlich erhalten bleiben. Die Ernährung wird darauf angepasst: Verringerung der Kalorien, Verteilung im Verhältnis auf mehr Protein als Kohlenhydrate. Im Prinzip bleibt der Anteil des Proteins in Gramm in etwa wie beim Aufbauplan, die Kohlenhydrate werden hingegen reduziert. Milchprodukte werden deutlich reduziert, denn sie halten Wasser im Körper zurück (fördern also Wassereinlagerungen).

In der Proteinversorgung ist es wichtig, die Menge der BCAAs zu erhöhen, um in der Diät die Muskelmasse zu halten. Als Proteinlieferant wird das High Protein gegen das Whey Protein von SRS MUSCLE ausgetauscht. Das Whey liefert im Verhältnis mehr BCAAs und enthält keinen Milchproteinanteil. Als Ausgang dient der Aufbauplan, die Menge der Shakes wird aber noch etwas erhöht.

PROTEINPLAN FÜR DEN AUFBAU
Regelmäßige Mahlzeiten

Frühstück: Proteinmüsli mit 20 g High Protein Pulver auf 150 ml fettarme Milch (0,5% Fett) und je ca. 100 g Haferflocken und Banane

Zwischenmahlzeit: Proteinquark mit 20 g High Protein Pulver auf 50 ml fettarme Milch und 125 g Magerquark mit 25 g Schmelzflocken, dazu eine kleine Handvoll Nüsse (Fette)

Mittagessen: 150 g Putenfleisch mit 100 g Reis und ca. 150 g Gemüse (Bohnen, Erbsen, Karotten) oder 100 g Gemüse und 100 g Ananas

Zwischenmahlzeit: Proteinquark mit 20 g High Protein Pulver auf 50 ml fettarme Milch und 125 g Magerquark mit 25 g Schmelzflocken, dazu eine kleine Handvoll Nüsse (Fette)

Abendessen: Gemischter Salat (z. B. aus Grünem Salat, Paprika, Champignons) mit Tofu und Ei (ca. 100 g Tofu und 120 g Eier)*

Betthupferl: Proteinshake mit 30 g High Protein Pulver auf 300 ml fettarme Milch, dazu ggf. Omega-3-Fettsäuren-Kapseln

Trainingsmahlzeit

Ca. 30 Minuten vor dem Training:
>6 Kapseln EAA+Whey Hydrolysat mit viel Flüssigkeit
>1 Portion (11,5 g Pulver auf 450 ml Wasser) BCAA Protec

Direkt nach dem Training:
>4 Messlöffel (50 g) Whey Protein Pulver auf 250 ml Wasser

PROTEINPLAN FÜR DIE DIÄT
Regelmäßige Mahlzeiten

Frühstück: Kleiner Proteinshake mit 25 g Whey Protein Pulver auf 125 ml Wasser, dazu ein Vollkornbrötchen mit 100 g Putenbrust, Tomatenscheiben, Salz und Pfeffer, sowie zusätzlich 100 g Banane

Zwischenmahlzeit: Proteinshake mit 50 g Whey Protein Pulver auf 250 ml Wasser und 25 g Schmelzflocken darin, dazu eine kleine Handvoll Nüsse (Fette)

Mittagessen: 150 g Putenfleisch mit nur 50 g Reis und ca. 150 g Gemüse (Bohnen, Erbsen, Karotten) oder 100 g Gemüse und 100 g Ananas

Zwischenmahlzeit: Proteinshake mit 50 g Whey Protein Pulver auf 250 ml Wasser und 25 g Schmelzflocken darin, dazu eine kleine Handvoll Nüsse (Fette)

Abendessen: Gemischter Salat (z. B. aus Grünem Salat, Paprika, Champignons) mit Tofu und Ei (ca. 100 g Tofu und 120 g Eier)*

Betthupferl: Proteinshake mit 50 g Whey Protein Pulver auf 250 ml Wasser, dazu ggf. Omega-3-Fettsäuren-Kapseln

Trainingsmahlzeit

Ca. 30 Minuten vor dem Training:
>6 Kapseln EAA+Whey Hydrolysat mit viel Flüssigkeit
>1 Portion (11,5 g Pulver auf 450 ml Wasser) BCAA Protec

Direkt nach dem Training:
>4 Messlöffel (50 g) Whey Protein Pulver auf 250 ml Wasser

*) Für die Soße 3 Esslöffel Apfelessig mit 1 Esslöffel heller Sojasoße und 20 ml Sojaöl vermengen.