Schwachstellen hat jeder - leider! Aber vielleicht ist das ja doch gar nicht so schlecht, schließlich sind es meist unsere Schwachstellen, die uns besonders reizen, sie zu verbessern und damit die Trainingsmotivation hochhalten. Schwachstellen sind deshalb Schwachstellen, da sie auf das "normale" Training offensichtlich nicht gut ansprechen. Meist sind schwache Muskelgruppen genetisch bedingt, allerdings kann man mit dem richtigen Trainingsprogramm viel bewirken. Unser Spezialprogramm beinhaltet nicht einfach mehr oder weniger Training als bislang, sondern der Fokus liegt auf einer Spezialisierung auf die Muskelgruppe.
Für eine Spezialisierung sind Supersätze das Mittel der Wahl. Am Beispiel Armtraining möchte ich euch zeigen, wie ihr mit Supersätzen schwache Arme deutlich verbessern könnt. Zunächst ist wichtig, das ganze Trainingsprogramm auf die Arme zu fokussieren. Das bedeutet: für die Arme werden Supersätze gemacht, der Rest des Körpers wird normal trainiert. Die Arme werden am Anfang der Woche trainiert, wenn noch die meiste Energie zur Verfügung steht und sie haben einen eigenen Trainingstag für sich - und einen vollen Ruhetag vor dem Armtag und einen im Anschluss an den Armtag, denn in der Regenerationsphase wächst ja bekanntlich der Muskel. Jeder Supersatz beginnt mit dem kleineren der beiden Armmuskeln, dem Bizeps. Der Trick ist, dass mit aufgepumptem Bizeps der Trizeps meist etwas mehr Kraft zur Verfügung hat. Macht bitte in jedem Satz 10 Wiederholungen für die Bizeps und 12 Wiederholungen für die Trizeps.
Als besondere Unterstützung am Armtag setzen wir einen Cocktail aus mehreren Supplements ein: mischt AMYLOPURE, KREATIN DUPLEX MATRIX, GLUTAMIN und BCAA PROTEC und nehmt diesen Mix gezielt WÄHREND des Trainings zu euch!
Hier ist der komplette Trainingsplan für das Arme-Spezial-Programm:
MONTAG
Bizeps + Trizeps
>3 x Supersätze aus Bizepscurls KH + French Press SZ-Stange
>3 x Supersätze aus Konzentrationscurls + Trizepsdrücken am Kabelzug
>3 x Supersätze aus Scottcurls LH + Trizepsdrücken sitzend KH
DIENSTAG Pause
MITTWOCH
Quadrizeps + Beinbizeps
>Kniebeugen: 4x 10/8/6/10
>Beinpressen: 3x 10/8/6
>Beinstrecken: 3x 10/8/6
>Beincurls liegend: 3x 10/8/6
>Good mornings: 3x 10/8/6
DONNERSTAG
Brust + Schultern
>Bankdrücken LH: 3x 10/8/6
>Schrägbankdrücken LH: 3x 10/8/6
>Fliegende: 3x 10/8/6
>Dips: 3x 10/8/6
>Nackendrücken LH: 3x 10/8/6
>Seitheben Maschine: 3x 10/8/6
>Kabelzug vorgebeugt über Kreuz: 3x 10/8/6
FREITAG Pause
SAMSTAG
Rücken + Waden + Bauch
>Klimmzüge breit: 3x 10/8/6
>Rudern vorgebeugt KH: 3x 10/8/6
>Latziehen eng: 3x 10/8/6
>Überzüge: 3x 10/8/6
>Wadendrücken Beinpresse 3x 20
>Wadenheben stehend: 3x 20
>Crunches: 3x max.
>Bauchaufzüge (Dipsstange): 3x max.
SONNTAG Pause (Dann wieder von vorne...)
Wichtige Trainingstipps:
>Innerhalb der Supersätze keinerlei Pausen, bitte nahtlos von der Bizeps- zur Trizepsübung übergehen: zwischen den Supersätzen 1 Minute Pause, zwischen allen Sätzen der anderen Muskelgruppe bitte 1,5 Minuten Pause machen
>Während des Armtrainings trinkt ihr einen Mix aus 50 g AMYLOPURE, 5 g KREATIN DUPLEX MATRIX, 10 g GLUTAMIN und 11,5 g BCAA PROTEC in 1 Liter Wasser gelöst. An den anderen Trainingstagen trinkt ihr jeweils die Hälfte der Gesamtmenge vor und nach dem Training, an trainingsfreien Tagen jeweils nach dem Aufstehen und abends zwischen den Mahlzeiten
>Wärmt euch vor dem Armtraining gründlich auf: ca. 15-20 Minuten auf dem Ergometer mit leichter Intensität (Puls maximal 100 Schläge pro Minute). Nach dem Training lauft ihr 20 Minuten locker auf dem Laufband aus (Puls maximal 120 Schläge pro Minute). An den anderen Trainingstagen vermeidet ihr ein zu langes Aufwärmen, bitte maximal 10 Minuten! Euer Ziel ist es die Arme auf Vordermann zu bringen und da ist eine vermehrte Durchblutung vor, während und nach dem Training von besonderer Bedeutung!
