Die Oberschenkel gehören ja nicht unbedingt zu den beliebtesten Muskelgruppen. Zwar hätte jeder gerne massive, muskulöse Oberschenkel, nur das Training derselben gehört zum anstrengendsten, was es im Studio so gibt. Nur wenige Sportler lieben schwere Kniebeugen - diese haben aber definitiv massive Obeschenkel. Den größten Teil der gesamten Oberschenkelmuskulatur macht der Quadrizeps aus, also die vorderen Beinmuskeln. Im Rahmen der Spezialisierung trennen wir das Training von vorderen und hinteren Beinmuskeln, die Beinbeuger (Beinbizeps, hintere Oberschenkel) trainieren wir nach dem Vorermüdungsprinzip einen Tag nach den Quadrizeps. Hauptübung wird - ihr ahnt es schon - die Kniebeuge sein. Sie ist die Königin der Beinübungen und gehört in jedes ernsthafte Trainingsprogramm.
Wir werden eine Kombination aus Front- und normalen Kniebeugen durchführen, da Frontkniebeugen mehr die äußeren Oberschenkel trainieren und damit für die ersehnte Rundung der Oberschenkel sorgen, während normale Kniebeugen die gesamten Quadrizeps sowie Beinbizeps und Hüft-/Pomuskulatur trainieren.
Da die Kniebeuge eine so anstregende Übung ist und die Oberschenkel eine der größten Muskelgruppen des Körpers, solltet ihr die Pausen zwischen den Sätzen etwas länger als sonst üblich halten, da die Erholung zwischen den Sätzen naturgemäß auch länger dauert. Zwischen 2 und 2,5 Minuten sind ein guter Wert, bei Bedarf auch etwas länger. Achtet bitte auf eine absolut korrekte Ausführung der Übungen (trotz schwerer Gewichte). Wärmt euch vor beiden Trainingseinheiten (Quadrizeps und Beinbizeps) gründlich mit 3-4 leichten bis mittelschweren Sätzen auf, das stimmt den gesamten Körper und den Kreislauf auf das harte Beintraining ein.
Geht nach dem Pyramidensystem bei den Wiederholungen vor, das heißt, absteigende Wiederholungszahlen und steigende Gewichte. Dieses Programm solltet ihr für mindestens 6 Wochen ausführen, danach für 3-4 Wochen auf euer altes Programm zurückgehen und dann wieder mit dem Oberschenkel-Schwachstellen-Training von SRS weitermachen. Und: entscheidend ist letzlich, wieviel Einsatz ihr bringt. Wer seine ganze Kraft in das Training legt, wird dafür auch reichlich belohnt werden!
Und so sieht das SRS Spezialprogramm für die Oberschenkel aus:
TAG 1 (Quadrizepstraining)
>Frontkniebeugen (an der Multipresse): 4x 10/8/6/4
>Normale Kniebeugen: 3x 10/8/6
>Beinstrecken: 3x 10/8/6
>Frontkniebeugen: 2x 10/8
TAG 2 (gleich am nächsten Tag nach dem Quadrizepstraining)
>Beincurls liegend: 3x 10/8/6
>Good mornings: 3x 10/8/6
>Beincurls stehend: 3x 10/8/6
Anmerkungen:
Die Quadrizeps trainiert ihr bitte alleine, also keine andere Muskelgruppe an diesem Tag ausführen. Nur so könnt ihr euch zu 100% auf das Quadrizepstraining fokussieren. Beim Beinbizepstraining könnt ihr noch eine weitere (kleine) Muskelgruppe ins Programm mit aufnehmen. Alle anderen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden) baut ihr bitte um das "Zentrum" Beintraining herum in euren Trainingsplan ein.