Trainings- und Ernährungsplan aus der Aufbauphase von SRS Athlet René Wintermantel

Trainieren wie die Profis? Kein Problem! SRS Athlet René Wintermantel stellt seinen Trainingsplan in der Masseaufbauphase vor. Geeignet ist das Konzept für Hardgainer, die mit hartem Training weit kommen wollen.


Grundlagen zum Trainingsplan:

>Training 6x pro Woche à 60-90 Minuten
>Wiederholungen 8-12
>Pausen 60-90 Sekunden, außer bei Kniebeugen und Beinpresse (dann schon mal bis 120 Sekunden)
>die ersten beiden Übungen einer Muskelgruppe mit schweren Gewichten, die folgenden Übungen dann mit absolut korrekter Ausführung (und mit etwas weniger Gewicht)
>jeder Satz wird bis zum maximalen Muskelversagen ausgeführt, teilweise mit zusätzlichen Negativwiederholungen (Partner nötig!)
>Aufwärmen: 1-2 Sätze mit der Startübung bei jeder Muskelgruppe, beim Brusttraining zusätzlich 2 Sätze Seitheben mit leichtem Gewicht (Vorbeugung Schulterverletzung)
>René macht kein Ausdauertraining in der Aufbauphase (wg. schnellem Stoffwechsel)


Beim Schultertraining legt René besonders darauf Wert, als allererstes die Übung Seitheben auszuführen. Grund: Dadurch wird die seitliche Schultermuskulatur für ihn in den folgenden Übungen besser spürbar und er kann sie somit gezielter kontraktieren. Das Ergebnis: Breitere Schultern! Dazu haben wir einen Clip auf Facebook stehen: facebook.com/SRSBodybuilding


TRAININGSPLAN

Montag
(Beine)

>Beinstrecker: 6x 8-12
>Kniebeugen: 4x 8-12
>Beinpresse: 4x 8-12
>Ausfallschritte: 3x 8-12

>Wadenheben stehend: 4x 8-12
>Wadenheben sitzend: 3x 8-12


Dienstag
(Brust, Bauch)

>Bankdrücken LH flach: 4x 8-12
>Bankdrücken KH schräg: 4x 8-12
>Bankdrücken Maschine schräg: 3x 8-12
>Fliegende schräg: 3x 8-12
>Fliegende flach: 3x 8-12
>Butterfly (zum Ausbrennen): 3x max.

>Beinheben stehend: 4x max.
>Beinheben liegend (Medizinball): 4x max.


Mittwoch
(Rücken)

>Latzug eng: 3x 8-12
>Rudern LH: 4x 8-12
>Enges Rudern (am Kabelturm): 3x 8-12
>Latzug zur Brust: 4x 8-12
>Latzug zum Nacken: 3x 8-12
>Rudern KH: 3x 8-12
>Rückenstrecker: 3x max.


Donnerstag
(Arme)

>Enges Bankdrücken: 4x 8-12
>Push-Downs Seilzug eng: 4x 8-12
>Überzüge frei KH: 3x 8-12
>Push-Downs Seilzug revers breit: 3x 8-12

>LH-Curls breiter Griff: 4x 8-12
>SZ-Curls sitzend enger Griff: 4x 8-12
>Hammer Curls KH: 3x 8-12
>Konzentrationscurls KH: 3x 8-12


Freitag
(Beinbeuger, Bauch)

>Beinbeuger liegend: 4x 8-12
>Beinbeuger sitzend: 4x 8-12
>Kreuzheben gestreckt: 3x 8-12
>Beinbeuger stehend: 3x 8-12

>Crunches am Kabelzug: 4x 8-12
>Crunches einarmig (seitlich): 3x 8-12


Samstag
(Schultern)

>Seitheben KH: 4x 8-12
>Schulterdrücken LH: 4x 8-12
>Seitheben Maschine: 3x 8-12
>Seitheben (an Wand stehend): 3x 8-12
>Hintere Schulter Kabelzug: 4x 8-12
>Hintere Schulter Schrägbank KH: 3x 8-12
>Nackenheben LH: 4x 8-12


Grundlagen zum Ernährungsplan:

>René hat einen sehr schnellen Stoffwechsel (muss also viele Kalorien konsumieren); bei einem langsameren Stoffwechsel ist die Menge entsprechend anzupassen
>7 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt, ca. alle 2-2,5 Stunden
>hoher Proteinanteil, aber dennoch genügend Kohlenhydrate
>Fett nur reduziert verwendet (dennoch auf genügend essentielle Fettsäuren achten)
>ca. 5 Liter Flüssigkeit pro Tag (inkl. dem Wasser während des Trainings): Grüner Tee, Wasser, Eistee (zuckerfrei), Cola Light
>Salz und Gewürze normal verwenden


ERNÄHRUNGSPLAN


Frühstück

>100 g Haferflocken
>40 g SUPREME WHEY Pulver
>250 ml fettarme Milch (1,5% Fett)
>ca. 12,5 g Walnüsse


JETZT SUPREME WHEY ENTDECKEN


Zwischenmahlzeit

>1 Rührei aus 2 Eiern und 8 Eiklar
>1 Banane


Zwischenmahlzeit 2

>100 g Haferflocken
>40 g HIGH PROTEIN Pulver
>250 ml fettarme Milch (1,5% Fett)


JETZT HIGH PROTEIN ENTDECKEN


Mittagessen

>150 g Reis
>300 g Hühnchenbrust
>250 g Broccoli
>15 g Rapsöl


Zwischenmahlzeit 3

>250 g Magerquark
>1 Banane
>1 Apfel


Abendessen

>400 g Pangasiusfilet
>600 g Kartoffeln
>200 g Salatgurke


Vor dem Zubettgehen

>250 g Magerquark
>50 g HIGH PROTEIN Pulver
>25 g Walnüsse


Infos zur möglichen Supplementierung:

>neben dem SUPREME WHEY nimmt René noch die für Hardgainer-Training empfohlenen Kombi aus KREA LOAD und GLUTA LOAD
>PREGATOR wird nur an Trainingstagen als Pre-Workout-Supplement ergänzt
>zusätzlich nimmt René ZINK und OMEGA 3 Kapseln


JETZT ZINK ENTDECKEN


Der Supplementplan kann selbstverständlich nur eine beispielhafte Verzehrempfehlung passend zum dargestellten Trainingsplan sein. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsberater oder Coach wird grundsätzlich empfohlen.


SUPPLEMENT-VORSCHLAG

An Trainingstagen

morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 OMEGA 3 Kapsel
>50 mg ZINK


JETZT OMEGA 3 ENTDECKEN


direkt vor dem Training:
>50 g SUPREME WHEY auf 250 ml Wasser
>14 g PREGATOR
>25 g GLUTA LOAD und 25 g KREA LOAD auf insgesamt 500 ml Wasser


JETZT PREGATOR ENTDECKEN


direkt nach dem Training:
>50 g SUPREME WHEY auf 250 ml Wasser
>25 g GLUTA LOAD und 25 g KREA LOAD auf insgesamt 500 ml Wasser


An trainingsfreien Tagen

morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 OMEGA 3 Kapsel
>50 mg ZINK
>50 g SUPREME WHEY auf 250 ml Wasser
>25 g GLUTA LOAD und 25 g KREA LOAD auf insgesamt 500 ml Wasser


JETZT KREA LOAD ENTDECKEN


abends zwischen den Mahlzeiten:
>50 g SUPREME WHEY auf 250 ml Wasser
>25 g GLUTA LOAD und 25 g KREA LOAD auf insgesamt 500 ml Wasser


JETZT GLUTA LOAD ENTDECKEN

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