Schweres Training ist der Eckpfeiler für mehr Erfolg, keine Schönwetter-Übungen sind angesagt, sondern Grundübungen!
Und so sieht der Trainingsplan für maximale Muskelmasse aus:
BASICS:
>Training 4 mal pro Woche
>90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
>Korrekte Technik ist Pflicht
>Grundsätzlich 2 Aufwärmsätze vor der ersten Übung
>Jede Woche wird die letzte Übung für alle großen Muskelgruppen gewechselt, hier können auch hohe Wiederholungszahlen ausgeführt werden
>Bauchtraining 1 mal pro Woche
TRAININGSPLAN:
Montag
Brust + Bizeps
>Schrägbankdrücken LH: 3x 10/8/6
>Flachbankdrücken KH: 3x 10/8/6
>Fliegende flach: 3x 10-12
>Bizepscurls Maschine: 3x 10/8/6
>Bizepscurls stehend KH: 3x 10/8/6
>Einarmige Scottcurls KH: 3x 8
Dienstag
Quadrizeps
>Beinstrecken: 3x 15/12/10
>Kniebeugen: 3x 12/10/8
>Beinpressen: 3x 10/8/6
Mittwoch Pause
Donnerstag
Rücken + Trizeps + Bauch
>Latziehen breit zur Brust: 3x 12/10/8
>T-Bar Rudern: 3x 10/8/6
>Rudern Maschine: 3x 12/10/10
>Enges Bankdrücken: 3x 10/8/6
>Trizepsdrücken Maschine: 3x 10
>Trizepsdrücken mit Seil: 3x 10/8/6
>Bauchaufzüge an der Klimmzugstange (mit gestreckten Beinen): 3x max. (ohne Zusatzgewicht)
Freitag Pause
Samstag
Schultern + Beinbizeps + Waden
>Schulterdrücken Maschine: 3x 10/8/6
>Seitheben KH: 3x 10
>Butterfly revers: 3x 15
>Beincurls liegend: 3x 12/10/8
>Good mornings: 3x 10
>Wadenheben stehend: 3x 30/20/15
>Wadendrücken Beinpresse: 3x 20
Sonntag Pause
Und wieder von vorne...
Neben dem Training sind Supplements ein entscheidender Baustein für gute Resultate. Während jedem Training 50-75 g Amylopure gelöst in 500-600 ml Wasser. Zudem die Kombination aus PREGATOR und MEGA BLAST.
Der Supplementplan im Detail sieht so aus:
AN TRAININGSTAGEN
Ca. 30-45 Minuten vor dem Training:
>1 Portion PREGATOR Pulver (= 14 g = 1 Messlöffel) auf 300 ml Wasser
Direkt vor dem Training:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
Während des Trainings:
>2-3 Portionen (50-75 g = 4-6 gestrichene Messlöffel) AMYLOPURE Pulver auf 500-600 ml Wasser
Direkt nach dem Training:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
AN TRAININGSFREIEN TAGEN
Morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
Am Nachmittag zwischen den Mahlzeiten:
>1 Portion MEGA BLAST (= 67 g = 2 gestrichene Messlöffel) auf 500 ml Wasser
