Seelachs-Filet mit Meerrettich-Dip. Rezeptvarianten für Hardgainer und Fastgainer

Eine optimale Ernährung für Kraftsportler basiert immer auch auf der perfekten Abstimmung der Nährstoffe und Mengen in Bezug auf den eigenen Körpertyp. Rezepte können daher nur Anhaltspunkte sein, die noch individuell angepasst werden müssen.

Um das zu vereinfachen, bieten wir euch unsere Rezeptvorschläge in Zukunft immer in einer Variante für Hardgainer und einer Variante für Fastgainer. So habt ihr die zwei Extreme und könnt euch selbst dazwischen einordnen, seht aber auch, welche Bestandteile für alle Typen gleich bleiben.

Diesmal zaubern wir für euch ein gegrilltes Seelachsfilet mit deftigem Meerrettich-Quark-Dip und individuell angepassten Beilagen. Und keine Angst: Große Kochkenntnisse sind dafür trotzdem nicht nötig!


Zutaten für Hardgainer

Hardgainer brauchen viele Kohlenhydrate für die intensive Aufbauphase. Ebenso ist hochwertiges Eiweiß wichtig, das aber leicht verdaulich sein sollte (Fisch gehört da absolut dazu).

Für den Fisch:
> 150 g Seelachsfilet
> schwarzer Pfeffer, Salz
> etwas Zitronensaft

Für den Dip:
> 100 g Magerquark
> 4 Esslöffel fettarme Milch
> 1 TL mittelscharfen Senf
> 1 EL Meerrettich (gerieben)
> Salz

Als Beilagen:
> 600 g Kartoffeln


Zutaten für Fastgainer

Fastgainer brauchen nicht ganz so viele Kalorien wie Hardgainer, dafür aber alle Nährstoffe in einer optimalen Kombination. Die Kohlenhydrate werden im Vergleich zum Hardgainer etwas reduziert, dafür das Protein angehoben. Als Beilage empfiehlt sich daher eher Gemüse aus Erbsen und Karotten.

Für den Fisch:
> 250 g Seelachsfilet
> schwarzer Pfeffer, Salz
> etwas Zitronensaft

Für den Dip:
> 100 g Magerquark
> 4 Esslöffel fettarme Milch
> 1 TL mittelscharfen Senf
> 1 EL Meerrettich (gerieben)
> Salz

Als Beilagen:
> 100 g Erbsen- und Karottengemisch (tiefgefroren)


Zubereitung

Seelachsfilet auf beiden Seiten mit etwas Zitronensaft beträufeln und anschließend ohne Fett auf dem heißen Grill (auf Alufolie) oder im Backofen grillen, je nach Größe pro Seite etwa 3-4 Minuten. Danach mit Salz und Pfeffer würzen.

Kartoffeln abkochen bzw. das Erbsen-Karotten-Gemisch auf dem Herd langsam bei niedriger Stufe erwärmen. Durchschnittliche Körpertypen, die weder besonders ausgeprägte Hard- noch Fastgainer sind, können eine Mischung aus Kartoffeln und Gemüse zubereiten.

Für den Dip Magerquark mit Milch in einer Schüssel cremig rühren. Senf und Meerrettich unterrühren und das Ganze mit Salz abschmecken.


Ernährungsphysiologische Informationen

Die Kombination aus Seelachsfilet und Magerquark stellt eine gute Proteinquelle dar. Alle wichtigen Aminosäuren werden in Fülle geliefert. Kartoffeln liefern eine ganze Menge Stärke, also hochwertige Kohlenhydrate, die bei Hardgainern für den Aufbau ideal sind, denn sie machen auch bei großen Menge nicht dick. Die Gemüse-Alternative für die Fastgainer hat zwar auch Kohlenhydrate enthalten, sie beeinflussen in dieser Form aber den Zuckerspiegel nicht sonderlich, so dass kaum Insulin ausgeschüttet wird, was den Umsatz aus Kohlenhydraten zu Fett minimiert. Der Pfeffer und der Meerrettich fördern die Aufnahme der Nährstoffe (auch des Proteins) in die Muskeln.