Ab wann bin ich dick? BMI & Co. – Messwerte richtig einschätzen

Wenn wir über Diäten, Fettabbau und Definition sprechen, müssen wir uns natürlich erstmal fragen, was das Ziel ist – und wie wir es messbar überprüfen können. Die Antwort auf die Frage „Bin ich dick?“ ist absolut individuell und hängt vor allem stark vom Muskelanteil ab.

BMI – Body Mass Index
Eine sehr verbreitete Mess- und Rechenmethode im Bezug auf Fettleibigkeit ist der Body Mass Index (BMI), sicherlich jedem Leser grundsätzlich bekannt. Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm (G) dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Metern (L). Die Formel lautet also: BMI = G : L². Die Einheit des BMI ist demnach kg/m².

Das Ergebnis lässt sich Anhand von Tabellen einschätzen, wobei der „wünschenswerte“ BMI vom Alter abhängt. Die untenstehende Liste zeigt BMI-Werte für verschiedene Altersgruppen. Für normale Menschen lässt sich damit recht gut die gesundheitliche Situation und mögliche Fettleibigkeit abschätzen. Dumm nur, dass nicht nur Fett sondern auch Muskeln das Gewicht steigern, so dass der klassische BMI-Wert bei Bodybuildern noch keine sinnvolle Aussage liefern kann – sie werden immer über den Wunschwerten liegen, ohne dass es auf besondere Fettleibigkeit hinweisen muss.

Als „normal“ angesehene BMI-Werte nach Alter:
>19-24 Jahre: 19-24 kg/m²
>25-34 Jahre: 20-25 kg/m²
>35-44 Jahre: 21-26 kg/m²
>45-54 Jahre: 22-27 kg/m²
>55-64 Jahre: 23-28 kg/m²
>ab 65 Jahre: 24-29 kg/m²

Wichtig: Wie beschrieben lässt sich eine Aussage über die Fettleibigkeit oder die gesundheitliche Situation bei muskulösen Bodybuildern nicht anhand dieser Werte machen. Die überdurchschnittliche Muskelmasse verfälscht garantiert das Ergebnis. Schlanke Athleten oder Frauen in der Figurklasse können aber natürlich mit dem BMI eine recht zuverlässige, schnelle Einschätzung bekommen, denn Körpergröße und Gewicht sind leicht zu messen – die meisten Athleten und Athletinnen werden das sowieso immer im Blick haben – und der BMI ist damit schnell errechnet. Wie so oft gilt aber natürlich bei allen Einschätzungen zu Körper und Gewicht, dass man sich nie auf einen Wert alleine verlassen sollte. Ein prüfender Blick in den Spiegel und die ehrliche Meinung von Dritten hilft in jedem Fall.

Waist-to-Height-Ratio
Einen besseren Maßstab für Kraftsportler bietet die sogenannte WtHR-Methode, basierend auf der Waist-to-HeightRatio, also dem Verhältnis aus Hüftumfang und Körpergröße. Gemessen wird der Taillenumfang auf Nabelhöhe. Den Wert (in Zentimetern) teilt man durch die Körpergröße (ebenfalls in Zentimetern). Das Ergebnis  daraus liefert eine sinnvolle, aber natürlich nur sehr grobe Einschätzung zum eigenen Körperfettanteil.

Warum ist diese Methode für Bodybuilder sinnvoller als der BMI? Ganz einfach, Körperfett setzt sich bei Männern wie auch Frauen bevorzugt im Hüft- und Bauchbereich ab, während gesteigerte Muskelmasse natürlich eher an anderen Stellen zum Vorschein tritt. Während die BMI-Berechnung mit dem Körpergewicht dies nicht berücksichtigt, bildet die WtHRMethode diesen Hintergrund sehr gut ab.

Für Männer und Frauen gelten hier die gleichen Werte, aber wie die untenstehende Liste zeigt gibt es auch beim WtHR je nach Alter leicht angepasste „Wunschwerte“.

WtHR-Werte für Jugendliche (ca. 15 Jahre):
>unter 0,34: Untergewicht
>0,34-0,45: Normalgewicht
>0,46-0,51: Übergewicht
>0,52-0,63: Fettleibigkeit*

WtHR-Werte für Erwachsene (bis ca. 40 Jahre):
>unter 0,40: Untergewicht
>0,40-0,50: Normalgewicht
>0,51-0,56: Übergewicht
>0,57-0,68: Fettleibigkeit*

WtHR-Werte für Ältere (ab ca. 50 Jahre):
>unter 0,40: Untergewicht
>0,40-0,60: Normalgewicht
>0,61-0,66: Übergewicht
>0,67-0,78: Fettleibigkeit*

*) darüber: schwere Fettleibigkeit

Hautfaltendickenmessung
Die wohl beste Messmethode, die direkt auf den Körperfettanteil abzielt, ist für Bodybuilder sicherlich die
Hautfaltendickenmessung mit einem Messschieber (Caliper).

Die Hautfaltenstärke wird dafür an verschiedenen Stellen des Körpers gemessen, je nach Caliper auf 3-7 oder sogar mehr Stellen genau. Mit dieser Körperfettmessung lässt sich direkt der exakte Fettgehalt ermitteln – den Körperfettanteil gibt man in Prozent an.

Wie dabei im Einzelnen vorgegangen werden muss und wo genau gemessen wird entnehmt ihr am besten aus den Beschreibungen eures Geräts. Wichtig ist, auch hier auf Qualität zu achten, denn nicht jedes Gerät ist gleichermaßen gut geeignet, um genaue Ergebnisse zu erhalten.

Welche Werte in etwa erstrebenswert sind, bezogen auf den Körperfettanteil, zeigt die untenstehende Liste. Natürlich sind die angegebenen Werte für „Normalsterbliche“. Leistungsorientierte Bodybuilder haben hier noch ganz andere Ansprüche an ihren Körper.

Frauen
ALTER 10-19:
- 17-22% (gut)
- 22-27% (mittel)
- >27% (schlecht)

ALTER 20-29:
- 18-23% (gut)
- 23-28% (mittel)
- >28% (schlecht)

ALTER 30-39:
- 19-24% (gut)
- 24-29% (mittel)
- >29% (schlecht)

ALTER 40-49:
- 20-25% (gut)
- 25-30% (mittel)
- >30% (schlecht)

ALTER 50 plus:
- 21-26% (gut)
- 26-31% (mittel)
- >31% (schlecht)

Männer
ALTER 10-19:
- 12-17% (gut)
- 17-22% (mittel)
- >22% (schlecht)

ALTER 20-29:
- 13-18% (gut)
- 18-23% (mittel)
- >23% (schlecht)

ALTER 30-39:
- 14-19% (gut)
- 19-24% (mittel)
- >24% (schlecht)

ALTER 40-49:
- 15-20% (gut)
- 20-25% (mittel)
- >25% (schlecht)

ALTER 50 plus:
- 16-21% (gut)
- 21-26% (mittel)
- >26% (schlecht)

Tags: Ernährung

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