Lesezeit: 4-5 Minuten
Ballaststoffe sind vereinfacht ausgedrückt nicht verdauliche Kohlenhydrate. Sie kommen in der Natur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind generell nicht lebensnotwendig. Das heißt unser Körper kann auch gut ohne sie auskommen. Allerdings haben wir schon im Kohlenhydrat-Artikel gelernt: Nicht essentiell heißt nicht, dass die Zufuhr nicht sinnvoll sein kann!
Die Aufnahme von Ballaststoffen wirkt sich positiv auf die Prävention verschiedener Volkskrankheiten aus, u.a. haben sie auch einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung. Dazu aber gleich mehr.
Wir unterscheiden zwei Formen der Ballaststoffe: unlösliche & lösliche. Beide unterscheiden sich in ihrer Struktur und wie sie auf unseren Körper wirken. Innerhalb der einzelnen Gruppen gibt es zudem verschiedene Vertreter, die auch nochmal verschiedene Eigenschaften aufweisen. Im Allgemeinen erhöhen Ballaststoffe Stuhlvolumen wie der Name vielleicht schon vermuten lässt.
Unlösliche Ballaststoffe verkürzen die Darmpassagezeit, sowie erhöhen Stuhlvolumen und Frequenz. Lösliche Ballaststoffe besitzen diese Eigenschaften auch. Zusätzlich wird noch die Viskosität des Speisebreis erhöht und sie können von Darmbakterien gut verarbeitet werden. Durch die Veränderung der Konsistenz des Speisebreis ergibt sich eine verzögerte Magenentleerung, dadurch auch eine langsamere Glukoseaufnahme und schnellere Sättigung.
Hier einige Beispiele wo die einzelnen Ballaststoffe zu finden sind:
>Lösliche: Haferkleie, Vollkornhafermehl, Bohnen, Erbsen, Reiskleie, Gerste, Zitrusfrüchte, Apfelmark, Erdbeeren, Kartoffeln
>Unlösliche: Vollkornweizen, Vollkornroggen, Vollkornhafer, Vollkorngerste, Vollkornreis, geringe Mengen auch in Obst und Gemüse
So viel sollte täglich zugeführt werden:
Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag. Diese Empfehlung erreichen dabei die Mehrheit der Menschen in Deutschland nicht. 75% der Frauen und 66% der Männer liegen unter diesem Richtwert. Fällt es dir schwer deine Ballaststoffzufuhr zu decken, können auch entsprechende Ergänzungsmittel sinnvoll sein. Allerdings wirken Ballaststoffe vermutlich synergistisch mit sekundären Pflanzenstoffen und/oder Vitaminen in Ballaststoffquellen. Wodurch die positiven Effekte durch eine isolierte Zufuhr geringer ausfallen können. Die Aufnahme von Ballaststoffen aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sollte daher immer Priorität Nummer 1 sein.
Ballaststoffe wirken präventiv auf verschiedene Volkskrankheiten, darunter Übergewicht & Adipositas, Blutfettwerte, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Krebserkrankungen wie Dickdarmkrebs. Die Wirkung ist vor allem einem hohen Verzehr von Vollkornprodukten zuzuschreiben. Der wohl für uns interessanteste Einfluss ist der auf die Körperzusammensetzung und damit auf Übergewicht und Adipositas. Eine hohe Zufuhr erhöht die Sättigung und reduziert so die Kalorienaufnahme und hilft damit beim Abnehmen. Zudem geht bei einer Zufuhr von Ballaststoffen Energie in der Verdauung verloren. Das ist auf die verkürzte Passagezeit zurückzuführen. Pro 6 Gramm Ballaststoffe, die zur täglichen Zufuhr hinzugefügt werden, steigt der Kalorienverlust um 1%. Allerdings ist diese Absorptionsveränderung nicht nur auf Energie beschränkt. Damit kommen wir auch gleich zu den Schattenseiten der Ballaststoffe.
Ballaststoffe nur gut für unsere Gesundheit?
Nein. Nichts ist nur gut. Alles hat auch eine Kehrseite. In unserem Fall: Auch Mikronährstoffe werden weniger aufgenommen. Das kann ein Problem sein, wenn die Mikronährstoffzufuhr schon nicht besonders gut ist. Ins Gewicht fällt das allerdings meist erst ab einer Zufuhr von über 32 g Ballaststoffen bei Erwachsenen und 25 g bei Kindern. Zudem kommt, dass Ballaststoffe, vor allem lösliche, im Darm fermentiert werden, als Nebenprodukt produzieren die verwertenden Bakterien Gase. Das heißt, Ballaststoffe sind mit eine Ursache für Bauchschmerzen, Gasbildung und damit Blähungen. Auch sind für einige Menschen ganz bestimmte Vertreter der Ballaststoffe wie z.B. Getreide unverträglich. Wissenschaftliche Arbeiten geben hier Hinweise darauf, dass Lektine (Antinährstoffe) in Getreide und Hülsenfrüchten bei anfälligen Personen gesundheitliche Probleme verursachen können, da sie die Darmschleimhaut negativ beeinflussen und so langfristig die Aufnahme von Nährstoffen insgesamt. Die negativen Eigenschaften lassen sich allerdings teilweise durch entsprechende Verarbeitung der Lebensmittel reduzieren.
JETZT TRINKREIS ENTDECKEN
Was du für dich mitnehmen solltest:
>Führe täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu
>Halte die 5-am-Tag-Regel ein und integriere zusätzlich einige Vollkornprodukte in deine Ernährung. Damit hast du eine gute Basis
>Ein erhöhter Pflanzenanteil in deiner Ernährung (Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte* sollten in die Ernährung integriert werden) kann generell nicht schaden
>In Phasen einer hohen Kalorienaufnahme und damit auch generell einer höheren Nahrungsmenge oder einer mangelhaften Ernährung können Ballaststoffe auch zum Problem werden. Treten Symptome eines Nährstoffmangels, Bauchschmerzen oder gar Blähungen auf, sollte die Ernährung von einem Fachmann im Detail untersucht werden
>Ballaststoff-Ergänzungsmittel können eine Ergänzung darstellen, aber niemals einen Ersatz. Es fehlt dort am riesigen Spektrum der Mikronährstoffe und den sekundären Pflanzenstoffen, die Pflanzen als ganzes liefern
>Achte auf eine ausreichende etwas erhöhte Flüssigkeitszufuhr, wenn du den Ballaststoffanteil deiner Ernährung erhöhst
* Dabei ist wichtig zu beachten, dass es auch wirklich aus dem ganzen Korn hergestellt wurde und nicht nur eingefärbt oder mit einem geringen Teil Vollkornmehl angereichert wurde. Hier gilt es mal genauer auf die Verpackungen zu schauen.
Wir hoffen, dir hat der Artikel gefallen und freuen uns auf Feedback. Falls du dir unsicher bist, ob dein Training deinem Ziel entsprechend ist, dann schreib uns doch gerne eine Nachricht.
Im nächsten Artikel zu lesen: Fette - optimale Hormonbalance.
