Corona-Gym-COMEBACK: Wie Du es richtig machst.

Ich sehe es in den letzten Tagen ständig auf Social Media – bitte mach jetzt nicht auch du diese Fehler. Viele Sportler haben sich während der Gym-Shutdown Zeit mehr oder weniger halbherzig bewegt. Vielen fehlte die Motivation, anderen die richtigen Methoden und einige hatten einfach Pech, dass ihr Homegym Equipment nicht zügig geliefert wurde.


Wenn du in während der Shutdown Zeit keine schweren Gewichte etc. zur Verfügung hattest, beachte unbedingt diese Punkte bei deinem Gym-Comeback:

1. Übertreib es nicht sofort!

Nein, das ist keine Phrase – du bist jetzt dekonditioniert. Das ist eine gute und eine schlechte Nachricht.

Welche zuerst? Ok, du bist jetzt einfach das schwere Training nicht mehr gewohnt. Punkt. Du bist schwächer. Dein Nervensystem ist nicht darauf eingestellt. Dein Bindegewebe, deine Mechanorezeptoren, deine Sehnen – dadurch bist du jetzt verletzungsanfälliger oder kannst schneller in einen Burnout geraten.

Die gute Nachricht ist aber: du brauchst jetzt auch erst einmal keine super harten Workouts. Selbst durch leichte Einheiten wirst du in den ersten Wochen sehr schnell wieder Muskeln aufbauen und stärker werden – natürlich nur, wenn du auch deine Ernährung im Griff hast. Und damit kommen wir zum nächsten Punkt.

2. Iss jetzt nicht zu viel – bloß genug Protein.

Wenn du in den letzten Wochen Muskelmasse verloren hast, ist dein Kalorienbedarf jetzt deutlich geringer. Wenn du jetzt isst, wie früher, hast du gute Karten, unnötiges Körperfett zuzulegen. Wenn du also Kalorien trackst – was nicht für jeden sinnvoll sein muss – starte mit einigen hundert Kalorien weniger und steigere dich schrittweise in den nächsten Wochen zu deiner ursprünglichen Menge.

Protein hingegen kannst und solltest du besten Gewissens zu dir nehmen – egal, ob du abnehmen oder aufbauen möchtest. Mit dem Richtwert von 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (bei gesunden Menschen) bist du auf der sicheren Seite. Wenn du also z. B. 55 kg wiegst: 110 g Protein pro Tag. Wenn du 80 kg wiegst: 160 g Protein am Tag. Sollte es dir schwer fallen, deinen Bedarf zu decken, macht es Sinn, dass du auf ein hochwertiges Proteinpulver zurückgreifst.


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3. Neue Ziele?


Wenn du zu den besonders Motivierten gehörst, wird dir das vielleicht schwer fallen: Revidiere deine Ziele – außer natürlich, du bist in der Shutdown Zeit optimal dran geblieben. Ist das nicht der Fall, verschiebe deine Ziele einfach um ein paar Wochen und sieh jetzt zu, dass du in den ersten 4 Wochen deinen Weg zurück in ein strukturiertes und gesundes Training findest. Die meisten meiner Klienten sind zum Glück während der Corona-Zeit dran geblieben und haben weiterhin Fortschritte gemacht und mit denjenigen, die pausiert haben, mache ich jetzt schrittweise ein 4-wöchiges Comeback Programm, damit auch 2020 ein gesundes und erfolgreiches Trainingsjahr wird.


Zusammengefasst: Steig locker wieder ein, achte auf deine Proteinzufuhr und setze deine Ziele, vor allem in den ersten Wochen, etwas zurück.


Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Comeback!


Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach


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