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Als Energiebilanz bezeichnen wir die Gegenüberstellung von Energiezufuhr und dem Energieverbrauch. Hier einfach dargestellt:
Energiebilanz = Energiezufuhr - Energieverbrauch
Deine Zufuhr wird wie oben beschrieben durch die Zufuhr von Lebensmitteln bestimmt, egal ob flüssig oder fest. Der Energieverbrauch wird allerdings durch mehrere Faktoren beeinflusst:
1. den Grundumsatz (GU) = Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt um die lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten
2. Exercise-termogenesis (ET) = Energie, die durch sportliche Aktivität verbraucht wird
3. Nahrungsinduzierte Thermogenese (NIT) = Energie, die zur Umsetzung der Lebensmittel benötigt wird
4. Non-Exercise-Activity-Thermogenesis (NEAT) = ist alle Energie die verbraucht wird, die nicht in Ruhe, durch Essen/Verdauung oder sportliche Aktivität verbraucht wird. Dazu zählen zur Arbeit laufen, Hausarbeit, Gartenarbeit und auch beispielsweise mit dem Fuß tippeln
Durch die Beeinflussung der Energiebilanz entscheiden wir in welche Richtung sich unser Gewicht bewegt. Eine negative Energiebilanz (Zufuhr < Verbrauch) führt zu einer Gewichtsreduktion, während eine positive Energiebilanz (Zufuhr > Verbrauch) zu einer Gewichtszunahme führt. Ist Energieverbrauch und Energiezufuhr ausgeglichen, so stagniert unser Gewicht.
Wie im Titel beschrieben ist sie die Grundlage für unsere Ziele (Muskelaufbau oder Fettabbau). Allerdings muss dazu gesagt werden, dass Gewichtsabnahme, vor allem kurzfristig, nicht heißt, dass Fett verloren wird und auch Gewichtszunahme nicht gleich Muskelaufbau heißt.
Die Qualität der Gewichtsab- oder zunahme wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Zu nennen sind hier vor allem die Art der Aktivität (Krafttraining, Ausdauertraining), die Zusammensetzung der Ernährung (Makronährstoffverteilung), Genetik uvm..
Dennoch steht und fällt der Erfolg mit der Bilanz. Für dich ist es nun wichtig beide Seiten zu kennen.
Kennst du deine Energiezufuhr? Deinen Verbrauch?
NEIN?
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Deine Energiezufuhr kannst du sehr einfach mit einer App tracken. Dabei gibt es unzählige Apps. Die meistgenutzten sind Myfitnesspal und Yazio. Du musst lediglich alle Lebensmittel abwiegen und eintragen, die in deinen Mund landen und du wirst schon bald wissen wo deine Zufuhr etwa liegt. Wir empfehlen dir das mindestens 7 bis 14 Tage anzuwenden um einen guten Durchschnittswert zu erhalten.
Beim Energieverbrauch wird es schon etwas schwieriger. Du kannst es dir allerdings auch hier leichter machen und einen Fitnesstracker nutzen. Mittels Pulsmessung und Aktivitätsüberwachung wird er dir einen ungefähren Wert für deinen Verbrauch ausspucken. Den Wert solltest du nur mit etwas Vorsicht genießen. Die Tracker sind nämlich nicht 100% genau, das ist aber auch nicht wichtig. Die Tendenz ist das Entscheidende. Vergleiche deinen Verbrauch mit deiner Zufuhr über besagte 7 bis 14 Tage und schau wie viel du zu- oder abgenommen hast. Die Gewichtsveränderung zeigt dir an, ob du dich in einem Überschuss oder Defizit bewegt hast. Dannach kannst du entsprechende Anpassungen treffen.
Falls du keinen Tracker hast und dir auch keinen zulegen möchtest. Hier eine einfache Vorgehensweise um dich deinem Verbrauch anzunähern: (Beispiel 75 kg Körpergewicht; 4x Sport pro Woche; Beruf: Einzelhandelskaufmann/-frau)
Grundumsatz = ca. 1 kcal je kg Körpergewicht pro Stunde
Bei unserem Beispiel heisst das konkret: 1 kcal x 75 kg x 24 Std. = 1800 kcal / Tag
Dazu kommt das Aktivitätslevel, dass wir dazurechnen müssen. Dafür suchst du dir den passenden Multiplikator raus, das sogenannte Physical Activity Level (PAL)
>1,2-1,3 für ausschließlich sitzend und liegende Tätigkeit
>1,4-1.5 sitzend mit wenig Aktivität
>1,6-1,7 teilweise gehend und stehend im Alltag
>1,7-1,9 überwiegend gehend und stehend und Sport
>2,0-2,4 körperlich fordernder Beruf
Und insgesamt sieht das dann so aus: 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal pro Tag
Der Energieumsatz unseres Beispiels ist also 3060 kcal pro Tag. Würde unsere Beispielperson abnehmen wollen, könnte man mit minus 10% beginnen, also etwa 300 kcal weniger und 2700 kcal/Tag. Beim Ziel Gewichtszunahme/Muskelaufbau könnten plus 10% veranschlagt werden. 3300 kcal wäre dann das Tagesziel. Durch Try&Error lässt sich dann herausfinden, ob die Theorie auch gleich der Praxis ist. Falls nicht sollten entsprechende Anpassungen getroffen werden.
Jetzt kennst du das Fundament. In den kommenden Wochen solltest du also versuchen deinen Verbrauch durch Try&Error zu ermitteln. Wie deine Ernährung dann optimalerweise zusammengesetzt sein sollte, um dein Ziel zu erreichen (Muskelaufbau/Fettabbau oder gesunde Ernährung), erfährst du in den kommenden Artikeln.
Als nächstes erwartet dich folgendes Thema: Proteine - der wichtigste Makronährstoff für Muskelwachstum?
