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Fette sind der dritte und letzte Makronährstoff im Bunde. Sie sind mit 9 kcal je Gramm der Energieträger Nummer 1 und dienen daher als Hauptenergiespeichersubstrat. Darüber hinaus können wir ohne ganz bestimmte Fettsäuren nicht leben. Fette sind Teil der äußeren Zellschicht, der sogenannten Zellmembran. Unsere Zellmembranen stellen Schnittstelle zwischen Innenraum einer Zelle und Außenraum dar. Die Zellmembran entscheidet, welche Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fette) in die Zelle kommen und welche Endprodukte ausgeschieden werden. Die Funktionsfähigkeit der Zellmembranen entscheidet also über den Stoffwechsel und damit über Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Krankheit.
Welche Fette gibt es?
Fette unterteilt man chemisch anhand ihrer Länge und Struktur in kurz-, mittel und langkettige Fettsäuren, sowie in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fette werden weiter unterteilt in einfach-ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fettsäure. Zwei besondere Gruppen der ungesättigten Fette sind die Trans-Fettsäuren und die zu den mehrfach-ungesättigten zählenden Omega-3-Fettsäuren. Auf diese werden wir im weiteren Verlauf noch näher eingehen. Nun darf man diese verschiedenen Fettsäuren nicht als gut oder schlecht ansehen, so wie das die Presse gerne vermitteln möchte. Die Zufuhr der jeweiligen Fette ist immer im jeweiligen Kontext der einzelnen Person zu betrachten. Generell wird aber niemand tot umfallen, nur weil die Fettzusammensetzung an einem Tag mal nicht optimal ist. Genauso wird man nicht davon profitieren, wenn man nur wenige Male darauf achtet.
Wo finden wir die einzelnen Vertreter? Welche Quellen sollten wir nutzen?
Gesättigte Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Wurst, Fleisch, Käse sowie allen anderen Milchprodukten. Als eine der wenigen pflanzlichen Quellen ist hier Kokosfett zu nennen. Gerade die Zufuhr gesättigter Fette hat Einfluss auf verschiedene Hormonsysteme darunter das Geschlechtshormon Testosteron. Sie sollten also nicht vermieden werden. Es bedarf allerdings keine Unmengen davon, zudem können auch einfach-ungesättigte Fette diese Funktionen erfüllen. Eine Zufuhr von etwa 25% und mehr, ist optimal für einen guten Testosteronspiegel bei Männern. Möchtest du deinen Wert also optimal halten oder natürlicherweise maximieren, solltest du auf ausreichend Fette achten. Im Allgemeinen haben gesättigte Fette einen eher schlechten Ruf. Hier können wir aber Entwarnung geben, sind wir sportlich aktiv und nicht ständig im Kalorienüberschuss, besteht wesentlich weniger Grund zur Sorge als für den Durchschnittsbürger, der regelmäßig Alkohol trinkt und sich wenig bewegt.
Einfach-ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren finden wir vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Oliven, Olivenöl, Avocados und auch in Nüssen und Samen. Aber auch in den zuvor genannten tierischen Lebensmitteln sind sie wiederzufinden. Dabei spielt aber die Fütterung eine besondere Rolle. Je artgerechter die Tiere gehalten werden, desto mehr einfach-ungesättigte und auch mehrfach-ungesättigte Fette weisen sie auf.
Omega-3 als Vertreter der mehrfach-ungesättigten Fette finden wir vor allem in Lachs, Makrele oder Hering. Auch Pflanzen enthalten Omega-3. Darunter Leinöl und Hanföl.
Übrigens entscheidet auch die Fettaufnahme beim Menschen darüber, wie die Zellen bzw. deren Membran zusammengesetzt sind. Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren beeinflusst die Eigenschaften der Zellwände positiv. Das kann man sich etwa so vorstellen: Nehmen wir an, die verschiedenen Fettsäuren wären verschiedene Typ Menschen auf einer Party. Gesättigte Fettsäuren sind dabei die trägen Partygäste, während die ungesättigten Fettsäuren sich komplett der Musik hingeben und sich in alle Richtungen bewegen. Dabei ist es das richtige Verhältnis, dass die Party ausmacht. Ist dieses nicht optimal werden Transportvorgänge und Enzymaktivitäten der Zellen eingeschränkt. Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist, desto besser kann die Zelle arbeiten. Das Beachten einer ausgewogenen Zufuhr kann deshalb sehr sinnvoll sein.
Wie viel Fett sollte ich zuführen?
Bei der Fettzufuhr können wir empfehlen mit einer geringen Aufnahme zu starten (0,5 g je kg Körpergewicht). Von dort aus kann schrittweise erhöht werden. Währenddessen sollten immer wieder Wohlbefinden, allgemeines Energieniveau und natürlich die Form geachtet werden. Eine pauschale Aussage ist hier leider, wie in vielen Fällen, nicht möglich. Es gibt Personen die kommen mit sehr wenig gut aus, während andere eher 1,5 g je kg benötigen. Im Allgemeinen sollte der prozentuale Anteil der Fette etwa zwischen 20 und 40% der Kalorienzufuhr liegen. Es schadet zudem nicht, wenn die Fette gleichmäßig aus den einzelnen Gruppen zugeführt werden. Also 1/3 gesättigte Fette, 1/3 einfach-ungesättigte Fette und 1/3 mehrfach-ungesättigte Fette. Eine besondere Rolle spielen Transfette und Omega-3. Während Transfette möglichst vermieden werden sollten, sind Omega-3-Fette für uns lebensnotwendig. Erstere erhöhen nachweislich das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und für eine Fettstoffwechselstörung (erhöhte Blutfette und Verschlechterung des HDL/LDL-Verhältnisses im Blut). Besonders die durch Härtung von Pflanzenfetten und die durch starkes Erhitzen entstehenden Transfette sind zu vermeiden.Sie finden sich in frittierten Produkten, Gebäck aus Blätterteig, Kekse, Süßwaren, Fertiggerichte etc. Dabei findet man auch in der Zutatenliste z.B. die Angabe: „gehärtes Pflanzenfett“.
Das gesunde Pendant dazu sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie senken Blutfette, wirken gefäßerweiternd und reduzieren Entzündungen. Unter den Fetten sind nur sie für uns essentiell. Sie sollten demnach möglichst täglich zugeführt werden.Ziel sollte hier etwa eine Zufuhr von mindestens 0,5% der Energiezufuhr sein. Im Optimalfall sollte der EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) Gehalt als Orientierung in Betracht gezogen werden. Ziel: 1,8 bis 3 g (EPA&DHA kombiniert) pro Tag. Aufgrund der mangelhaften Umwandlung in unserem Körper eignen sich pflanzliche Quellen, wie Leinöl oder Hanföl, nur sehr beschränkt. Besser ist die Zufuhr tierischer Quellen: Lachs, Makrele, Hering oder aus Fischölkapseln, als vegane Variante: Algenölkapseln.
JETZT OMEGA 3 ENTDECKEN
Was auch gerne in diesem Zusammenhang thematisiert wird ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis. Wir nehmen definitiv zu viel Omega-6 zu uns und zu wenig Omega-3. Optimiere deine Omega-3-Zufuhr und du bist schon mal auf der sicheren Seite.
Das solltest du aus dem Artikel mitnehmen:
>Starte deine Fettzufuhr mit 0,5 g je kg Körpergewicht und erhöhe sie nach Bedarf schrittweise
>achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den 3 Fettsäurevertretern
>erhöhe dafür den Anteil pflanzlicher Fette
>führe täglich genügend Omega-3-Fette zu (EPA & DHA)
>mindestens 25% der Gesamtenergie sollten aus Fetten stammen für einen optimalen Testosteronspiegel
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Im nächsten Artikel zu lesen: Mikronährstoffe - die besten Stoffwechselbeschleuniger