Frage&Antwort: Optimaler Wiederholungsbereich?

Frage: Wie viele Wiederholungen soll ich ausführen, um optimalen Muskelzuwachs zu erzielen? Marc B., Groß-Rohrheim

Antwort:
Lieber Marc, damit stellst du eine der wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen in unserem Sport. Die Wiederholungszahlen sind tatsächlich entscheidend für das Muskelwachstum. Zwar gibt es nicht "die Wiederholungszahl" schlechthin, die perfekt wäre, sehr wohl aber einen optimalen Wiederholungsbereich. Diesen fasse ich relativ breit mit 6-15 Wiederholungen. Höhere Wiederholungszahlen mögen Anfängern etwas Muskelwachstum bescheren, aber sicher nicht fortgeschrittenen Sportlern, da der Wachstumsreiz für den Muskel nicht hoch genug ist. Vielmehr sind wir bei 20-25 Wiederholungen bereits im Ausdauerbereich statt im Wachstumsbereich. Mit geringeren Wiederholungszahlen als 6 hingegen befinden wir uns in dem Bereich, der in erster Linie durch eine Verbesserung der muskulär-neuronalen Zusammenarbeit der Kraftentwicklung dient und weniger dem Muskelaufbau. Ich differenziere da auch nach genetischer Ausstattung eines Sportlers, sehr dünne Hardgainer werden mit 6-8 Wiederholungen am besten fahren, da dieser Bereich nicht ihren Stoffwechsel weiter antreibt. Sportler mit eher trägem Stoffwechsel werden den Bereich von 8-12 Wiederholungen als optimal empfinden. Doch wie so oft bringt auch der optimale Wiederholungsbereich nicht dauerhaft und stetig neue Zuwächse. Vielmehr rate ich zur Abwechslung. Nach etwa 8 Wochen sollten beide Körpertypen auf ein Programm umsteigen, das 12-15 Wiederholungen beinhaltet. Damit sind wir immer noch voll im Wachstumsbereich, stimulieren aber andere Muskelfasern. So sollte auch dauerhaft das bestmögliche Muskelwachstum gelingen.


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Tags: Training

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