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Kohlenhydrate sind der am kontrovers diskutierteste Makronährstoff. Besonders Fitnessneulinge, Low- oder NoCarb-Anhänger verteufeln sie gerne und machen sie u.a. verantwortlich für den Anstieg der Häufigkeit von Übergewicht und Fettleibigkeit. In diesem Artikel werden wir dir ein paar Informationen an die Hand geben, die dir helfen besser einzuschätzen, ob Kohlenhydrate nun gut sind oder eben nicht.
Zunächst müssen wir klären, was sind Kohlenhydrate überhaupt, in welcher Form treten sie in Lebensmitteln auf und was gibt es dabei zu beachten?
Für dich ist wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate neben Proteinen und Fetten einen Hauptnährstoff für uns darstellen. Kohlenhydrate dienen dabei vorallem der Energiebereitstellung für sämtliche Stoffwechselvorgänge. Sie liefern uns 4 kcal je Gramm, also etwas weniger als die Hälfte im Vergleich zu Fetten (9 kcal/g). Im allgemeinen Sprachgebrauch unterteilt man Kohlenhydrate in komplexe und einfache Kohlenhydrate. Unter letztere fallen Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glucose oder Fruktose und Zweifachzucker (Disaccharide) wie Haushaltszucker (Glucose-Fructose-Verbindung) oder Laktose. Komplexe Kohlenhydrate, die auch Mehrfachzucker oder Polysaccharide genannt werden sind stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln). Stärke stellt hierbei einen Komplex aus vielen Glucoseteilchen dar. Daher kommt auch die oft getätigte Aussage: „Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker“. Das stimmt. Unser Körper bricht die Nahrung immer auf ihre kleinsten Bestandteile herunter. Im Fall von Stärke haben wir also ganz viel Glucose, auch Traubenzucker genannt, welcher gerne als Synonym für Zucker verwendet wird. Wenn von Zucker gesprochen wird, ist in den meisten Fällen aber Haushaltszucker aka Glucose-Fruktose gemeint.
Es mag zwar nicht entscheidend wirken, aber das gemeinsame Vorkommen mit Fruktose in gleichem Teil macht Haushaltszucker zum Problem. Dieses Thema würde einen eigenen Artikel füllen, deshalb möchte ich mich kurz fassen. Fruktose (= Fruchtzucker) kann nur zur Energiebereitstellung genutzt werden nicht wie Glucose als Glykogen (körpereigene Kohlenhydratspeicherform in Leber und Muskel) gespeichert werden. Daher wird Fruktose bei übermäßiger Zufuhr größtenteils in Fette umgewandelt. Dieser Fakt ist in einem Kaloriendefizit aber zu vernachlässigen, während im Energieüberschuss Vorsicht geboten ist. Allerdings muss man ganz klar sagen, dass Überkonsum von Fruktose selten durch den Verzehr von frischem Obst zustande kommt, sondern in der Regel durch mit Zucker angereicherte Getränke, Fruchtsäfte und Süßigkeiten.
Neben Einfachzucker, Zweifachzucker gibt es noch unverdauliche Oligo- und Polysaccharide, die wir als Ballaststoffe bezeichnen. Dem Thema Ballaststoffe widmen wir den nächsten Artikel.
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Brauchen wir Kohlenhydrate?
Abhängig von Kohlenhydraten bzw genauer glucoseabhängig sind eigentlich nur das Gehirn, das Nierenmark und die roten Blutkörperchen. Die meisten Organe können jedoch neben Glucose auch Ketonkörper und freie Fettsäuren als Energielieferanten nutzen. Rote Blutkörperchen und das Nierenmark sind jedoch absolut glucoseabhängig. Wir sprechen hier allerdings nicht von Unmengen, sondern von etwa 50 bis 100 g pro Tag die ausreichen um den mit der Bildung von Ketonkörper einhergehenden Proteinabbau, bei Inaktivität, auszugleichen.
Unser Körper ist dennoch sehr anpassungsfähig und kann auch ganz ohne Kohlenhydrate auskommen. Das ist möglich, aber nicht optimal, schon gar nicht, wenn es um maximale Leistungsfähigkeit geht. Denn seien wir mal ehrlich, wir wollen doch nicht nur überleben, sondern auch gut leben, das Maximum aus uns herausholen, Lebensqualität ist das Stichwort!
Also schauen wir uns das mal genauer an.
Wie hoch sollte die Zufuhr sein für optimale Ergebnisse?
Gehen wir davon aus, dass du, der Leser, 4- bis 6-mal pro Woche Kraftsport betreibst. Du ansonsten vielleicht eher inaktiv bist, weil du einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgehst. Der erste wichtige Bezugspunkt ist die Sportart. Krafttraining ist ein Sport bei dem kurze, intensive Belastungsintervalle (Dauer der Wiederholungen in einem Satz) meist auf verhältnismäßig längere Pausen treffen. Bei solchen Belastungen zieht der Körper zur Energiegewinnung nahezu ausschließlich Kohlenhydrate heran. Diese werden dabei aus der jeweiligen Zielmuskulatur, der Leber und der im Blut zirkulierenden Glucose zur Verfügung gestellt. Hier leuchtet es vielleicht auch schon ein, dass je größer diese Kapazität, desto länger steht Energie zur Verfügung, desto länger bleibt man leistungsfähig. Das bedeutet letztendlich schnellere Zielerreichung. Also dann doch so viel Kohlenhydrate wie möglich?
Ganz so einfach ist es nicht. Ein Schlüsselwort ist hier die Insulinsensitivität. Dabei geht es im Grunde darum wie gut der Körper die aufgenommenen Nährstoffe, hier Kohlenhydrate, in der Zielzelle (z.B. Muskel) speichern kann. Du kannst dir das in etwa so vorstellen als wäre die Zielzelle ein angesagter Nachtclub. Wenn jetzt eine Gruppe junger, gutaussehender Damen ankommt, werden die Türsteher die Damen sehr wahrscheinlich passieren lassen (gute Insulinsensitivität), während die gleiche Gruppe, schlecht gekleidet und betrunken, nicht reingelassen wird (schlechte Insulinsensitivität). Jetzt fragst du dich sicher, wie man diese beeinflussen kann.
Der Körperfettanteil ist ein Punkt. Je fettfreier, desto besser, also tendenziell. Auch wirkt sich eine hohe Alltagsaktivität positiv darauf aus. Der zum Tageszeitpunkt spezielle Ernährungszustand spielt auch eine Rolle (fastend oder bereits eine oder mehrere Mahlzeiten gegessen?). Das erscheint dir bestimmt auch logisch, denn wenn immer mehr Glucose in die Zellen geschleust werden würde, ohne Regulation, dann würden wir ja wahrscheinlich irgendwann platzen, oder nicht?
Du merkst, eine genaue Angabe der optimalen Kohlenhydratzufuhr ist daher schwierig und individuell sehr unterschiedlich, auch sehr tagesabhängig.
Sogenanntes Carbcycling kann sinnvoll sein, gerade wenn deine Insulinsensitivität nicht optimal ist. Das Prinzip ist ganz einfach, an Tagen mit viel Bewegung und/oder Krafttraining isst du etwas mehr Kohlenhydrate, während du an trainingsfreien/inaktiven Tagen etwas zurückschraubst. Um mal ein paar Zahlen zu nennen: Als Freizeitsportler (2-4 Tagen Sport pro Woche) kannst du deine Kohlenhydratzufuhr zwischen 1 und 5 g je kg Körpergewicht ansiedeln. Starte mit dem unteren Ende an inaktiven/trainingsfreien Tagen und dem mittleren bis oberen Ende an Trainingstagen und schau wie dein Körper darauf reagiert. Nach 2 bis 4 Wochen kannst du dann Anpassungen treffen, falls es nicht in die gewünschte Richtung geht. Als Wettkampfathlet oder ambitionierterer Freizeitsportler (mehr als 5 bis 7 Einheiten pro Woche) können 3 bis 8 g je kg Körpergewicht ein guter Richtwert sein. Die Verteilung könnte demselben Prinzip folgen wie zuvor beschrieben.
Empfehlenswert ist die Zufuhr immer dann, wenn Energie benötigt wird. Das heißt besonders morgens um den Fastenzustand zu unterbrechen. Die Mahlzeiten vor dem Training sollten auch einige Kohlenhydrate enthalten, sodass genügend Glucose zirkuliert und die Speicher, vorallem der Leber, entsprechend voll sind. Die Muskelglykogenspeicher sind kurz vorher eher irrelevant. Das dauert meist Stunden, bis diese optimal gefüllt sind. Daher ist es wichtig dem Körper nach den Trainingseinheiten wieder genügend Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen, um seine Speicher zu füllen. Diese 3 Zeitpunkte sind vorteilhaft.
Bezüglich der Quellen ist besonders wichtig, dass die Lebensmittel nicht nur Kohlenhydrate liefern, sondern am besten gleich noch einige wichtige Mikronährstoffe. Das heißt konkret solltest du Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis deinen geliebten Nudeln und Weißbrot vorziehen. „Real food“ sollte es sein. Es spricht nichts gegen Nudeln oder Weißbrot in deinem Speiseplan, aber sie sollten nicht den Hauptteil ausmachen. Ach, und nein, Vollkorn macht es nicht unbedingt besser, dazu aber im Ballaststoffartikel mehr.
Zucker in Form von Süßigkeiten sollten auch eher hintenangestellt werden. Für die meisten von euch zumindest. Kleine Mengen morgens und/oder ums Training herum werden euch aber nicht schaden. Aber auch hier gilt, die Dosis macht das Gift.
Das solltest du aus diesem Artikel mitnehmen!
Glucose ist ein wichtiger Energieträger in unserem Stoffwechsel. Kohlenhydrate sind nicht gut oder schlecht. Es kommt immer auf den Kontext an. In unserem Fall, mit dem Ziel des Muskelaufbaus und regelmäßigem Krafttraining sind sie definitiv förderlich. Wir sollten uns langsam an eine optimale Zufuhr herantasten und den Punkt finden, an dem unsere Leistungsfähigkeit den Höhepunkt erreicht. Mit steigender Trainingserfahrung und damit einhergehendem Muskelzuwachs kann die mögliche Zufuhr auch ansteigen. Wichtig für dich ist es den optimalen Punkt zu finden und diesen zu halten. Achte bei der Zufuhr auf qualitativ hochwertige, vollwertige Lebensmittel. Gestalte deine Kohlenhydratzufuhr ggf. zyklisch, bzw. passe sie an dein Tagesaktivitätsniveau an. Plane die Zufuhr besonders am Morgen, vor und nach dem Training ein.
Wir hoffen dir hat der Artikel gefallen und freuen uns auf Feedback. Falls du dir unsicher bist ob dein Training deinem Ziel entsprechend ist, dann schreib uns doch gerne eine Nachricht.
Im nächsten Artikel zu lesen: Ballaststoffe - die Verdauungsoptimierer.
