Mehr Masse, mehr Kraft und pralle Muskeln – Aufbau ist das zentrale Ziel in unserem Sport! Doch um die eigenen Ergebnisse zu optimieren sollte jeder ernsthafte Kraftsportler verstehen, wie der eigene Körper arbeitet und was Muskelaufbau eigentlich genau bedeutet.
Vorgänge im Körper
Betrachten wir einen zentralen Vorgang im Körper: Die Proteinsynthese. Unser Organismus kann aus Aminosäuren, die beispielsweise mit dem Nahrungsprotein geliefert werden, im Körper verschiedene Arten von Protein aufbauen und tut dies auch ständig. Denn Protein ist der zentrale „Baustoff“ für uns. Unter anderem wird dabei auch Muskelprotein aufgebaut. Und je mehr Muskelprotein der Körper generieren kann, desto größer werden folglich die Muskeln. Ein ganz einfaches Prinzip, nach dem auch Anabolika arbeiten, denn sie erhöhen schlicht die Proteinsynthese im Körper. Zunächst ist dieser Aufbau jedoch nicht nur gezielt auf Muskelprotein bezogen.
Erst unser Gewichtstraining erhöht im Körper die Fähigkeit, aus Aminosäuren speziell mehr Muskelprotein aufzubauen. Die Proteinsynthese in den Muskeln wird also durch das Training erhöht. Das ist aber auf natürliche Weise nur bis zu einem begrenzten Rahmen möglich.
Grundsätzlich gilt: Je schwerer die Gewichte sind, desto mehr wird die Proteinsynthese gesteigert. Was das konkret für die Trainingsgestaltung bedeutet, wird später noch erläutert. Für optimale Ergebnisse können zusätzlich zu einem durchdachten Trainingsplan bestimmte Supplements eine entscheidende Rolle spielen, denn sie können dabei helfen, die Proteinsynthese noch stärker anzuheben. Besonders hervorzuheben sind hier die beiden Nährstoffe Kreatin und L-Glutamin. Beide erhöhen das intramuskuläre Zellvolumen, indem sie vermehrt Flüssigkeit in den Muskel einlagern. Dadurch wird die Muskelzelle größer und erhöht seine Proteinsynthese, es kann also mehr Muskelprotein aufgebaut werden. Mit natürlichen Testoboostern, die auf Wirkstoffen wie Saponinen oder Diosgenin basieren, kann über eine Erhöhung der natürlichen Testosteronproduktion die Proteinsynthese ebenfalls angehoben werden. In der Praxis können gerade in Kombination mit allen Komponenten auch ohne Doping hervorragende Ergebnisse erzielt werden.
Muskelaufbau-Training
Für eine starke Stimulation und gesteigerte Proteinsynthese im Muskel müssen wir unser Training mit schweren Gewichten ausführen. Entscheidend ist dabei allerdings immer auch die Kombination aus schwerem Gewicht mit der richtigen Menge an Wiederholungen – eine einzige Wiederholung mit dem schwersten Gewicht, das wir gerade noch stemmen können, ist bekanntlich für den Masseaufbau nicht optimal. Stattdessen ist ein Wiederholungsbereich von 6-12 WH anzustreben.
Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge etc., bei denen insgesamt vergleichsweise viel Gewicht bewegt wird, sollten im Aufbauplan besonders berücksichtigt werden. Schwere Grundübungen begünstigen nämlich nicht nur im Zielmuskel, sondern ganz allgemein die hormonelle Ausgangslage für eine gesteigerte Proteinsynthese und damit gesteigerten Muskelaufbau.
Ernährung für den Aufbau
In der Ernährung brauchen wir in Massephasen natürlich ausreichend Kalorien. Die richtige Verteilung ist dabei jedoch ausschlaggebend für die besten Aufbauergebnisse. Eine korrekte und ausreichende Zufuhr an Protein ist der zentrale Punkt, denn die Aminosäuren für die beschriebenen Aufbauprozesse im Körper müssen in entsprechender Menge zur Verfügung stehen. Ein guter Richtwert sind etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für die Aufbauphase.
Dabei sollte auf eine hohe biologische Wertigkeit der Proteinquellen oder der Proteinkombinationen geachtet werden. Grund: Eine höhere Wertigkeit des Proteins bedeutet schlicht eine bessere und vollständigere Verwertbarkeit für den menschlichen Körper. Die Proteinzufuhr sollte am besten aus einer Mischung aus pflanzlichen und tierischen Quellen bestehen, z. B. Müsli mit Milch und Proteinpulver.
Darüberhinaus sind für unser hartes Aufbautraining natürlich ausreichend Kohlenhydrate nötig, vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln wie Reis, Kartoffeln oder Vollkorn-Nudeln. Viel Obst und Gemüse über den Tag verteilt, z. B. 2 Bananen und 2 Äpfel, liefern abschließend wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die für eine reibungslose Verstoffwechselung der Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) sorgen.
Fett gilt es zu meiden, denn unser Ziel ist Muskelaufbau, nicht eine Gewichtszunahme an den Problemzonen des Körpers. Wenn Fette verwendet werden, dann möglichst pflanzliche Fette. Hardgainer können zusätzlich zur normalen Ernährung sogar mehrmals täglich eine Handvoll Haselnüsse essen, die recht hohe Mengen pflanzlicher Fette enthalten. Das bringt „gute“ Kalorien und der Stoffwechsel, vor allem der Proteinstoffwechsel, wird am Laufen gehalten.
Wassereinlagerungen und Muskelqualität
Ein häufiges Problem in Aufbauphasen ist die Einlagerung von Wasser, die durch die hohe Nahrungsaufnahme mit vielen Kohlenhydraten begünstigt wird. Vor allem führen komplexe Kohlenhydrate zu gesteigerter Wassereinlagerung, auch unter der Haut, was zu einem unerwünschten schwammigen Aussehen führen kann. Wer hier Probleme hat wird nicht darum herum kommen, seine Kohlenhydratzufuhr unter Kontrolle zu halten.
Es gibt aber einen kleinen Trick, der in den meisten Fällen funktioniert: Einfach zweimal pro Woche (z. B. dienstags und samstags) an zwei Mahlzeiten pro Tag die komplexen Kohlenhydrate gegen einen Dextrose-Shake austauschen! Die Dextrosemenge orientiert sich entsprechend an der Kohlenhydratmenge der Mahlzeiten. Einfache Kohlenhydrate, und hier die Dextrose im Besonderen, haben einen entwässernden Effekt, wenn sie intervallmäßig konsumiert werden. So lässt sich langfristig, etwa nach zwei bis drei Wochen, die Muskelqualität verbessern und dem Aufbau steht nichts im Weg. Es könnte sein, dass man dabei ca. ein Kilogramm an Körpergewicht verliert, das ist aber nur Wasser. Dextrose gibt es im Supermarkt oder in der Apotheke.
Aufbau vs. Kraft/Ausdauer
In den auf Muskelwachstum optimierten Aufbauphasen wird die Ausdauer und auch die Kraftausdauer ein wenig leiden. Durch die schweren Gewichte werden schlicht andere Muskelfasern aktiviert als bei „Ausdauertraining“. Wer jahrelang mit schweren Gewichten trainiert, wird das sogar in seiner Kondition merken. Zum Beispiel wird dann das Fahrradfahren am Wochenende immer schwerer, weil die Muskeln sehr schnell übersäuern und nicht mehr ausreichend Energie zur Verfügung stellen können.
Auch hier gibt es eine Lösung, die dem Aufbau überhaupt nicht im Weg steht: Zwei- bis dreimal im Jahr kann ein Muskelausdauertraining ausgeführt werden. Das bedeutet, dass im Wiederholungsbereich von 10-20 WH trainiert wird. Dadurch werden andere Muskelfasern aktiviert und die Kraft-Ausdauer wird auch über das restliche Jahr nicht zu stark verloren gehen.
Übrigens ist es auch ohne Berücksichtigung einer besseren Ausdauer sinnvoll, die Wiederholungen zu variieren, da sich so der Geist nicht auf ein Wiederholungssystem festfahren kann, man hat stattdessen immer wieder Abwechslung im Training. Wissenschaftliche Informationen belegen, dass ein Übertraining auch daher kommen kann, dass man immer im selben Intensitätsbereich trainiert, also immer mit den gleichen schweren Gewichten. Das lässt sich ganz einfach ändern, in dem man zwischendurch die Wiederholungen erhöht und leichtere Gewichte nimmt.
Doping vs. Natural
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Naturals gelingt ein massiger Muskelaufbau selbstverständlich schwerer als Athleten, die mit Chemie nachhelfen. Wer Anabolika oder sonstige, die Proteinsynthese anregende Substanzen einnimmt, wird sich beim Aufbau wesentlich leichter tun. Aber man sollte bedenken, dass man sich hier in eine Spirale begibt, die schwer zu durchbrechen ist. Denn auch als Stoffer kommt man nur bis zu einem gewissen Punkt, dann muss die Dosis erhöht werden, um weitere Fortschritte erzielen zu können. Da spielt auch langjähriges Training keine sonderliche Rolle. Stoffer können in einem Jahr zwar bei gleichem Training mehr Muskeln aufbauen als Naturals vielleicht in 3 oder 4 Jahren. Naturals leben allerdings gesünder und können sich an ihren Erfolgen wahrscheinlich mehr freuen!
Naturals kommen jedoch für optimale Ergebnisse nicht umhin, Trainingsplanung und Ernährung mit eiserner Disziplin zu verfolgen und möglichst auf hocheffektive Nahrungsergänzungen wie Kreatin- oder Glutaminprodukte zurückzugreifen, um mögliche Stagnationen überwinden zu können.