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Hier haben wir offiziell zugelassene Aussagen, die über Vitamin D getätigt werden dürfen. Es handelt sich hier um sogenannte „Health Claims“:
Vitamin D trägt…
>zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
>zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
>zur Erhaltung normaler Knochen bei
>zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
>zur Erhaltung normaler Zähne bei
>zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
>und Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Health Claims sind von der europäischen Kommission zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen, die sich auf aktuellen wissenschaftlichen Arbeiten stützen.
Warum teilen wir sie mit dir? Vergleichen wir die Menge der Claims mit anderen Stoffen so wird schnell klar, wie bedeutend Vitamin D ist. Vitamin D spielt nicht nur eine Rolle im Immunsystem, sondern auch für die Knochengesundheit, Muskelkontraktionen und vieles mehr.
Aber was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D ist tatsächlich per Definition kein Vitamin, sondern ein Steroidhormon. Es dockt im Körper an entsprechende Rezeptoren an und entfaltet dort seine Wirkung. Dabei befinden sich diese Rezeptoren in nahezu allen Geweben.
Interessanterweise ist Vitamin D nicht unbedingt zufuhrabhängig, sondern wird im Körper zu 90% selbst gebildet. Dazu braucht es allerdings einen wichtigen Faktor: Sonnenlicht. Hier fällt dir vielleicht schon ein Hauptproblem auf. Wie oft bist du an der frischen Luft? Täglich? Ok gut. Aber wie viel Haut bekommt tatsächlich Sonne ab? Ist die Sonne überhaupt draußen? Für welche Dauer? Nutzt du regelmäßig Sonnencreme? All das sind Faktoren, die deinen Vitamin D-Status negativ beeinflussen können. Das bestätigen auch etliche Untersuchungen u.a. die DEGS (Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland): 61.6% der Teilnehmer wiesen einen unzureichenden Vitamin-D-Status auf! Nur 11.8% erreichten einen optimalen Status von über 75 nmol/L.
Das Problem ist und bleibt hier die körpereigene Produktion, die durch mangelnde Sonnenexposition und zuvor genannter Faktoren mangelhaft ist. Die Zufuhr aus Lebensmitteln trägt zwar auch dazu bei, macht in der Regel aber nur 10% aus!
Um die empfohlene Zufuhr von 20 μg Vitamin D (800 IE) zu erreichen bräuchte es:
>8 Liter Sahne
>2,4 kg Pilze
>4 kg Rinderleber
>8 kg Huhn, Schweinefleisch
>320 g Hering, Bückling
>80 Stck. Eier
Wird schwierig, oder? Vielleicht eher unmöglich.
Ein weiteres Problem, die Empfehlung von 20 μg orientiert sich eigentlich nur am Knochenstoffwechel. Vitamin D weist allerdings ein weitaus größeres Wirkspektrum auf.
Was heißt das jetzt für dich?
Achte auf ausreichend Sonnenexposition und halte Faktoren, die die körpereigene Vitamin-D-Produktion reduzieren so gering wie möglich! Ach ja, und iss auch mal Hering auch für etwas mehr Omega 3-Fette. Kannst du das nicht bewerkstelligen, nimm nicht einfach blind irgendein Supplement. Am Anfang sollte immer eine Statusbestimmung stehen! Suche deinen Hausarzt auf und lasse deinen Vitamin D-Status bestimmen (25(OH)D-Wert).
Folgende Werte kannst du dabei als Orientierung nutzen:
1.) <30 nmol/L = ist ein Mangelzustand, der mit einem erhöhten Risiko für Knochenschwund und Osteomalazie einhergeht. Bei Schwangeren besteht zudem ein erhöhtes Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes
2.) 30 bis <50 nmol/L = auch ein Mangelzustand, der als inadäquate für Knochengesundheit und die allgemeine Gesundheit gilt
3.) ≥50 nmol/L = wird allgemein als ausreichende Menge für einen gesunden Knochenstoffwechsel angesehen
4.) >150 nmol/L = wird teilweise mit möglichen negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie Appetitverlust, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, oder Nervosität
Dabei orientiert man sich wie bereits erwähnt hauptsächlich am Knochenstoffwechsel. Umfassendere Empfehlungen sprechen von einem optimalen Spiegel ab 100 nmol/L, mindestens jedoch 75 nmol/L, besonders für Schwangere. Je nachdem wo du landest, wird dir dein Arzt auch entsprechende Zufuhrempfehlungen aussprechen.
Eine wissenschaftliche Untersuchung aus dem renommierten Fachjournal „Nature“ hat die Wirkung verschiedener Dosierungen auf den Blutspiegel untersucht. Dabei konnte folgendes herausgestellt werden: Um einen Wert von 150 nmol/L zu erreichen bedarf es eine Zufuhr von 5000 IE/Tag. Um über diesen Wert zu kommen bedarf es also eine tägliche Zufuhr von mehr als 5000 IE/Tag!
Eine geringe Zufuhr von 1000 IE pro Tag (= 25 μg) führt leider entgegen der Annahme vieler offiziellen Stellen nicht langfristig zu einem ausreichenden Spiegel, sondern wir landen bei etwa 75 nmol/L, dem Grenzbereich.
Eine Zufuhr zwischen 1000 und 5000 IE pro Tag kann also je nach Status durchaus sinnvoll sein. Je größer der Mangel, desto höher darf die Zufuhr ausfallen. Bei einer langfristig hohen Zufuhr an Vitamin D über Supplemente ist allerdings Vorsicht geboten!
Die Schattenseite einer hohen Vitamin D Zufuhr
Bei dem Blutwert (25-OH-Vitamin-D) handelt es sich nicht, wie viele glauben um die aktive Form, sondern um eine Speicherform. Calcitriol (1,25-OH-Vitamin D) ist die aktive Form! Dessen Hauptaufgabe ist es, den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten. Hier kommen wir auch gleich zum Punkt. Es ist dem Körper nämlich egal woher das Calcium kommt! Ja auch aus dem Knochen. Das wird besonders der Fall sein, wenn eine unzureichende Calciumzufuhr an den Tag gelegt wird. Ein weiteres Problem, besonders bei hohen Calcitriol der aktiven Form, ist der Calciumeinstrom in die Zellen. In physiologischen Bereichen gewollt und notwendig. Übermäßig viel Calcium in den Zellen wird zum Problem. Krankheiten können dadurch begünstigt werden, der Energiestoffwechsel verändert oder auch die Entstehung von Entzündungsprozessen begünstigt werden. Muskelspannung verändert sich. Bedenke, nicht nur die Muskeln, die du trainierst, sondern auch Gefäß- und Herzmuskulatur. Bluthochdruck kann hier eine mögliche Folge sein. Grundsätzlich besteht zwischen Calcium und dem aktiven Vitamin D eine Wechselwirkung. Wollen wir also diesen negativen Einfluss verringern, brauchen wir mehr Calcium. Calcium senkt unmittelbar den Calcitriolspiegel und damit den übermäßigen Einstrom in die Zellen.
Achtest du auf deine Calciumzufuhr? Nein? Dann wird es Zeit! Aber du bist damit nicht allein. Die Referenzwerte der Calciumzufuhr von 1000-1200 mg pro Tag werden im Schnitt nur zu 56% erfüllt! Führe hierzu möglichst täglich Milchprodukte oder andere calciumreiche Lebensmittel zu und/oder ergänze durch ein calciumreiches Mineralwasser! Ansonsten schadest du dir womöglich mit der Vitamin D-Zufuhr mehr als du gut machst. Vitamin D ist zwar der Initiator für Knochenaufbau, ist allerdings nicht genügend Calcium vorhanden kann sogar das Gegenteil der Fall sein. Dazu kommen noch weitere negative Effekte wie eben beschrieben. KURZ: Viel Vitamin D + wenig Calcium = möglicher Knochenabbau.
Gehen wir nochmal genauer auf den Knochenaufbauprozess ein. Vitamin D initiiert hier die eigentliche Aufbausubstanz im Knochen namens Osteocalcin. Diese sorgt dafür, dass auch wirklich Calcium im Knochen landet! Damit das Osteocalcin aktiv werden kann, braucht es Vitamin K. Wenn dich das Thema Vitamin K genauer interessiert, lass es uns wissen. Wir werden darauf nicht weiter eingehen, um den Rahmen dieses Artikels nicht zu sprengen.
JETZT VITAMIN D3/K2 ENTDECKEN
Aber auch hier kurz: Es macht Sinn Vitamin D und K zusammen zuzuführen. Allerdings auch hier: Wenig Calcium in Kombi mit viel Vitamin D und dann noch Vitamin K bringt dir keine Vorteile, sondern geleitet dich direkt in einen Calciummangel und kann weitreichende Schäden zur Folge haben, wenn du das über Monate oder gar Jahre praktizierst.
Für dich also wichtig: Wir brauchen alle drei! Vitamin D, Vitamin K und Calcium in ausreichenden Mengen!
Wir hoffen, wir konnten dich mit diesem Artikel ein wenig zum Thema Vitamin D aufklären. Unsere Empfehlung lautet: Erst Status bestimmen, dann entsprechend handeln. Niemals blind an das Thema rangehen, da das schwerwiegende Folgen haben kann.
Lass uns gerne deine Fragen zukommen, falls welche aufkommen sollten.
