Wird mit am liebsten und häufigsten trainiert: die Brustmuskulatur. Unser Beispiel für ein gezieltes Brusttraining umfasst den Trainingsplan sowie Tipps zur passenden Ernährung und Supplementierung.
Grundlagen zum Trainingsplan:
>Training der Brustmuskulatur 1x pro Woche
>an den Tagen vor und nach dem Brusttraining entweder kein Training oder keine Oberkörpermuskulatur trainieren >Brusttraining kann mit Bizepstraining zusammengelegt werden, jedoch nicht mit Trizeps, Schultern oder Rücken
>6-12 Wiederholungen pro Satz
>ca. 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
>jeder Satz wird bis zum maximalen Muskelversagen trainiert!
>Besonderheit: Die Aufwärtsbewegung in normaler Geschwindigkeit (zügig), die Abwärtsbewegung jedoch langsam über 4-6 Sekunden ausführen
>Außergewöhnlich: 10 Minuten Pause vor dem letzten Satz Dips einfügen (siehe Plan)
Infos zu Ernährung und möglicher Supplementierung:
>ca. 1-1,5 Stunden nach dem Training eine Mischung aus Protein und Kohlenhydrate essen, z. B. 150 g Putenfleisch und 150 g Reis und dazu etwas Gemüse (Karotten, Erbsen etc.)
>entscheidend bei der Supplementierung ist die Versorgung mit speziellen Substanzen vor, während und nach dem Training
>Wichtig: Keine Kohlenhydrate direkt nach dem Training verzehren (für die Kohlenhydratlieferung ist die Mahlzeit ca. 1-1,5 Stunden nach dem Training da)
Der Supplementplan kann selbstverständlich nur eine beispielhafte Verzehrempfehlung passend zum dargestellten Trainingsplan sein. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsberater oder Coach wird grundsätzlich empfohlen.
Trainingsplan:
Trainingstag
(Brust)
>Fliegende KH (Vorermüdung): 2x 12
>Schrägbankdrücken KH: 3x 8
>Flachbankdrücken KH: 3x 6
>Dips (vorgebeugt, Ellbogen nach außen, ohne Zusatzgewicht): 3x 10-12
nach ca. 10 Minuten Pause:
>Dips (vorgebeugt, s.o.): 1x max.
Gleicher Tag: Kombination mit Bizepstraining möglich, sonst gar kein anderer Muskel. Vortag: Pause oder zumindest nicht Trizeps-, Schultern- oder Rückentraining. Folgetag: Pause oder zumindest nicht Trizeps-, Schultern- oder Rückentraining.
Supplement-Vorschlag:
Rund um das Brusttraining
ca. 30 Minuten vor dem Training:
>14 g / 28 g* PREGATOR auf 300 ml / 600 ml Wasser
JETZT PREGATOR ENTDECKEN
direkt vor dem Training:
>17 g CELL BLAST (3 gestrichene Messlöffel) auf 250 ml kaltes Wasser
JETZT CELL BLAST ENTDECKEN
während des Trainings:
>75 g AMYLOPURE auf 500 ml Wasser
direkt nach dem Training:
>17 g CELL BLAST (3 gestrichene Messlöffel) auf 250 ml kaltes Wasser
>50 g SUPREME WHEY Aquatic (4 Messlöffel) auf 250 ml kaltes Wasser
*) je nach individueller Koffeinverträglichkeit
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