Das Top-Thema im leistungsorientierten Kraftsport schlechthin: Muskelmasse! Reine, schiere Muskelmasse, das, wovon alle Sportler träumen. Gewaltige Muskelberge, eine massive Brust, dicke Oberschenkel, und Arme, die das T-Shirt sprengen. Nichts ist so faszinierend wie eine massive, kraftvolle Statur. Doch der Weg dahin ist für viele Sportler leider mit zahlreichen Hürden versehen. Darum bringen wir für euch exklusiv noch einmal alles geballt und präzise zum Thema Nr. 1 im Kraftsport: MUSKELMASSE!
Training
Große Muskelmasse wird meist in Verbindung mit schweren Gewichten gebracht. Das stimmt jedoch nur zum Teil, da sonst Gewichtheber die größte Muskelmasse aller Sportler haben müssten, denn schließlich bewegen sie ja auch die schwersten Gewichte. Beim Thema Kraft spielt immer auch noch das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eine wichtige Rolle, das uns an dieser Stelle aber nicht weiter interessiert. Richtig ist, dass dein Bizeps größer sein wird, wenn du statt 15 kg Kurzhantelcurls diese nach 6 Monaten mit 25 kg ausführen kannst. Schwere Gewichte sind also wichtig, aber ein gewisser Rahmen von Wiederholungszahlen und Pausen zwischen den Sätzen sollte eingehalten werden. Aller Erfahrung nach ist der Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen für die Entwicklung von großer Muskelmasse optimal, im letzten Satz einer schweren Grundübung kannst du auch auf 3-4 Wiederholungen runtergehen. Die Pausen zwischen schweren Sätzen von Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sollten 3 max. 5 Minuten betragen, zwischen anderen Übungen eher ca. 2 Minuten. Entscheidend ist ebenso die Auswahl der Übungen und auch wenn es keiner gerne hört: an den klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken oder Kreuzheben führt kein Weg vorbei! Genau die Übungen also, die die wenigsten Sportler gerne ausführen. Warum? Eben weil sie so anstrengend und brutal sind. Aber genau deswegen wirken sie unvergleichlich gut, denn bei diesen Übungen ist eine extrem große Anzahl an Muskeln und damit an gesamter Muskelmasse des Körpers involviert. Natürlich kannst du deine Brust auch mit Kabelziehen trainieren und Wachstumsreize setzen. An schweres Bankdrücken werden sie aber niemals herankommen. Damit Muskeln wachsen können, ist der Reiz durch das Training aber nur die halbe Miete. Es ist eine ausreichende Zeit an Regeneration notwendig, während das eigentliche Muskelwachstum im Körper stattfindet. Um den Körper nicht zu überfordern, sollte auch die Anzahl der Sätze in dieser Phase nicht zu hoch sein. Grundsätzlich empfehlen wir ca. 10-12 Sätze für Oberschenkel, Rücken, Brust und Schultern sowie 6-7 Sätze für Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch. Auch wenn dein Trainingseifer nach mehr schreit - öfter als 4x pro Woche solltest du in Masseaufbauphasen nicht trainieren. Das richtige Motto lautet hier: lieber etwas mehr Erholung als etwas zuwenig. Insbesondere Naturals dürfen keinesfalls öfter trainieren als die angegebenen 4x pro Woche. Teile deinen Körper am besten auf 3 Trainingstage auf, so z. B. in Rücken und Schultern, Beine, Waden und Bauch sowie Brust und Arme.
Unser Masse-Spezial-Trainingsprogramm sieht daher wie folgt aus:
TAG 1
Kreuzheben: 4x 10/6/6/4
T-Bar Rudern: 4x 10/8/6/6
Latziehen eng: 3x 8-10
Nackendrücken: 4x 10/6/6/4
Seitheben: 3x 10
Seitheben vorgebeugt: 3x 10/8/8
Hyperextensionen: 3x 15
TAG 2
Kniebeugen: 4x 10/8/6/6
Beinpressen: 4x 10/10/8/8
Beincurls: 4x 8-10
Wadenheben stehend: 4x 15/12/10/10
Wadenheben sitzend: 3x 10-15
Crunches: 3x max.
Beinheben sitzend: 3x max.
TAG 3
Bankdrücken: 4x 10/6/6/4
Kurzhantelschrägbank: 4x 10/8/6/6
Fliegende: 3x 10
SZ-Trizepsdrücken: 3x 10/8/6
Pushdowns Kabel: 3x 10/8/6
Langhantelcurls: 3x 10/8/6
Kurzhantelcurls: 3x 10/8/6
und dann wieder von vorne...
Aufgeteilt auf eine Woche könnte dein Zeitplan so aussehen (bei 4x pro Woche Training):
Montag: Tag 1
Dienstag: Pause
Mittwoch: Tag 2
Donnerstag: Pause
Freitag: Tag 3
Samstag: Tag 1
Sonntag: Pause
Hier gehts zum zweiten Teil (Ernährung) des Berichts.