Ernährung
In der Masseaufbauphase spielt die Ernährung eine absolut entscheidende Rolle. Von 10 Sportlern, die angeben, einfach keine Masse aufbauen zu können, scheitert es bei mindestens 9 an der Ernährung. Eine Massephase besteht eben nicht aus Hühnchen und Reis, sondern muss an das Ziel dieser Trainingsphase angepasst werden. Bei extrem schlanken Sportlern oder solchen mit sehr schnellem Stoffwechsel kann dies auch bedeuten, nicht nur "clean" zu essen.
Es ist extrem schwer, eine einheitliche Formel für die optimale Kalorienzufuhr in der Massephase für alle Sportler zu geben, zu unterschiedlich sind Stoffwechsel, Nahrungsverwertung usw...
Wir wollen daher in 3 grobe Kategorien trennen, für die wir klare Empfehlungen haben:
Typ 1: schlank bis dünn, Schwierigkeiten zuzulegen, drahtig, schneller Stoffwechsel
Für Sportler dieses Körpertyps ist die Ernährung das A und O. Reichlich Kalorien sind ein Muss und diese nicht nur aus Reis, Gemüse und Hühnchen. Ein Richtwert von ca. 55 kcal pro Kilo Körpergewicht erscheint uns als Anhaltspunkt richtig. Das bedeutet, dass ein 70 Kilo Sportler zunächst ca. 3800 Kalorien zu sich nehmen sollte. Wenn damit keine (langsamen!) Erfolge eintreten, sollte die Kalorienzahl schrittweise um ca. 200 Kalorien pro Tag erhöht werden, bis sich Erfolge einstellen. Grundsätzlich sollte pro Kilogramm Körpergewicht ca. 2 g Eiweiß und ca. 7-8 g Kohlenhydrate konsumiert werden. Die restlichen Kalorien kommen aus Fett und das wären in unserem Beispiel des 70 kg Sportler immerhin 90-100 g am Tag - und das ist genau richtig so! Gerade Sportler dieses Körpertyps dürfen bei dem allgemeinen Fettwahn heutzutage nicht mitmachen - sie brauchen sogar eine gute Menge, sonst wird häufig die Nahrung zu schnell verdaut. Achte darauf, vornehmlich pflanzliche Fette zu konsumieren.
Typ 2: muskulös, mäßig Körperfett, athletischer Typ, "mittlerer Typ", guter Stoffwechsel
Durch seinen guten Stoffwechsel ist der Typ 2 Sportler nicht ganz so stark von der richtigen Ernährung abhängig wie Typ 1 oder 3, aber dennoch hilft sie ihm, seine Erfolge zu optimieren. Als Richtwert sollte hier mit ca. 48 Kalorien pro kg Körpergewicht gearbeitet werden, nimmst du nicht (langsam) zu, erhöhst du diesen Wert um 200 kcal pro Tag, nimmst du zu schnell zu (Fett), reduziere den Wert etwas. Die Nährstoffzusammensetzung sollte so aussehen: ca. 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ca. 7 g Kohlenhydrate und die restlichen Kalorien aus (möglichst pflanzlichem) Fett.
Typ 3: schwerer Knochenbau, langsamer Stoffwechsel, recht hoher Körperfettanteil, massiger Typ
Typ 3 Sportler brauchen nicht so viele Kalorien um an Körpergewicht zuzulegen, im Gegenteil, sie müssen eher aufpassen, nicht zu schnell zuzunehmen. Leider besteht die Gewichtszunahme nämlich meist aus reichlich Körperfett. Daher ist auch in einer Aufbauphase auf eine hochwertige Ernährung zu achten. Der Burger, den der Typ 1 zum Masseaufbau geradezu braucht, ist für den Typ 3 Sportler nicht geeignet. Als Richtlinie orientierst du dich bitte an ca. 40 Kcal pro Kilo Körpergewicht, Veränderungen bei Bedarf wie bei den beiden anderen Typen vornehmen. Wichtig ist für den Typ 3 Sportler, dass er auf hochwertige, eher fettarme Nahrungsmittel auch in der Aufbauphase zurückgreift. Ca. 2,5 g Protein, ca. 6 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und der Rest aus Fett sollte die Richtschnur bezüglich der Nährstoffe sein.
Was die Auswahl der Nahrungsmittel anbelangt, stellen wir dir hier einen kleinen Pool zur Verfügung:
Geeignete Eiweißquellen
Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Quark, Milch, Joghurt, Tofu, Sojaprodukte, Lamm, Wild, Käse
Kohlenhydratquellen
Reis, Nudeln und Teigwaren aller Art, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, (Vollkorn-)Brot, Haferflocken, Müsli und Getreideflocken aller Art, Obst, Gemüse
Fettquellen
Olivenöl, Lachs, Avocados, Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Walnussöl, Krillöl, Rapsöl
Für alle 3 Körpertypen gilt zudem: trinke ca. 2,5-3 Liter Wasser am Tag, damit die Nährstoffe optimal verwertet und verstoffwechselt werden können.
Hier gehts zum dritten Teil (Supplemente) des Berichts.