Heute möchten wir euch einen ganz besonderen Trainings-Plan von unserem Marcel vorstellen. Marcel versucht seit geraumer Zeit mehr Muskelmasse draufzupacken. Das fällt ihm nicht ganz so leicht, aber durch Fleiß, Wille und dem für ihn richtigen Trainingsplan schafft Marcel es Stück für Stück seinem großem Ziel immer näher zu kommen. Vielleicht auch eine Trainingsvariante für euch...
Hier ein paar Grundlagen
>Marcel teilt sein Training in Ober- und Unterkörper auf
>4 mal Training pro Woche
>bei Mehrgelenksübungen macht Marcel 2 Minuten und bei Isolationsübungen 1 bis 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
>zur Zeit macht Marcel kein Ausdauertraining, weder vor noch nach dem Training
>die Gewichte werden regelmäßig gesteigert, auch bei den Isolationsübungen
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Marcel's Trainingsplan sieht konkret so aus
Tag 1
(Unterkörper)
>Trapbar Deadlift: 3x 6-9
>Safety Bar Squat: 1x 6-9
>Safety Bar Squat: 2x 9-12
>Liegende Beincurls: 3x 10-15
>Stehendes Wadenheben mit KH: 3x 10-15
>Leg extensions: 4x 8-12
>Revers Fly (für die hintere Schulter): 3x 10-15
Tag 2
(Oberkörper)
>Schrägbankdrücken KH: 1x 6-9
>Schrägbankdrücken KH: 2x 9-12
>Butterfly Maschine: 3x 10-15
>Brustpresse: 3x 10-15
>Seitheben Schrägbank mit KH: 4x 15-20
>SZ Bar Row: 3x 8-12
>Kabel Rudern einhändig: 3x 8-12
>Überkopf Drücken Trizeps mit Seil: 3x 8-12
>Schrägbank Hammercurls: 3x 10-15
Tag 3
(Unterkörper)
>Leg extensions: 3x 10-15
>45 Grad Beinpresse: 3x 9-12
>Leg Curls: 3x 12-15
>Split Squat KH: 2x 8-12
>Hip-Thrust LH: 2x 10-15
>Wadenheben sitzend: 3x 8-12
>Face Pulls: 3x 10-15
Tag 4
(Oberkörper)
>Latzug unilateral: 3x 12-15
>Kabel Rudern unilateral: 3x 8-10
>Dips: 3x 8-12
>Brustpresse: 3x 10-15
>Seitheben Kabel: 3x 10-15
>Seitheben Kabel: 2x 15-20
>LH Curls: 3x 8-12
>Trizeps Pushdown Kabel: 3x 10-15
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