Irgendwann kommt jeder an sein Limit. Irgendwann geht einfach nichts mehr. Diese Situation kennt vermutlich jeder, der schon länger trainiert, egal auf welchem Leistungsniveau man trainiert. Häufig wird dann versucht, noch mehr oder intensiver zu trainieren, was die Situation weiter verschlimmert.
Stattdessen sollte erst einmal eine gründliche Analyse der Situation erfolgen: warum und wie ist es dazu gekommen? Sehr häufig liegt das Problem in der Eintönigkeit des Trainings. Über die Jahre gewöhnt man sich seinen "persönlichen" Trainingsstil an und trainiert dann jahrelang mit denselben Übungen, Gewichten, Wiederholungen etc.. Dadurch tritt irgendwann eine Erschöpfung ein, die allerdings insbesondere auf mentaler Ebene stattfindet.
Die Lösung ist einfach: abwechseln ist angesagt! Doch nur die Übungen auszutauschen, hilft nicht wirklich weiter. Stattdessen muss der Körper komplett überrascht, quasi geschockt werden, um aus dem Trainingstrott auszubrechen. Dazu eignen sich Schock-Trainingsprogramme hervorragend. Nicht jedes ist für jeden geeignet, daher gilt es auch hier, auszuprobieren.
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Ein Schocktraining ist niemals für längere Zeit gedacht, da es immer besonders intensive Programme sind, die bei zu langer Anwendung in ein Übertraining führen würden. Am besten wendet man ein Schocktraining für ca. 4 Wochen an und kehrt danach für 8 Wochen zum herkömmlichen Training zurück. Insgesammt könnt ihr 2-3 mal pro Jahr Schockprogramme anwenden.
Wir stellen euch dazu insgesamt 6 Schockprogramme vor, 3 davon in diesem ersten Teil und weitere 3 im zweiten Teil. Dabei geht es nicht um konkrete Trainingspläne, sondern um die Methotik, die ihr anwenden sollt. Am besten testet ihr die Programme einfach mal und findet dadurch heraus, was bei euch persönlich besonders gut wirkt.
Hier nun die ersten 3 Schockprinzipien, die euch garantiert zu neuem Wachstum verhelfen
Für alle 3 Methoden gilt:
>Nur 4 Wochen lang ausführen
>Keine Kombination mehrerer Schock-Prinzipien
>Jedes Schock-Prinzip lebt von EINER wesentlichen Änderung
>Jeder Muskel wird bei allen Programmen einmal pro Woche trainiert
SCHOCK-PRINZIP 1: Wiederholungszahl erhöhen
Die meisten Sportler trainieren seit Jahren immer in ein und demselben Wiederholungsbereich, der sich in aller Regel zwischen 6 und 12 Wiederholungen bewegt. Die Muskeln haben sich daran gewöhnt, Fortschritte bleiben aus. Daher empfehle ich, auf hohe Wiederholungszahlen umzusteigen, was für fast alle Sportler neu ist. Lasst euch dabei durch die leichten Gewichte bitte mental nicht verwirren: wenn ihr die Bewegungen langsam und korrekt ausführt wird das Training höllisch sein! Durch den starken Pump bei den hohen Wiederholungszahlen lässt die Kraft schnell nach, die Muskeln brennen stark.
Ausdauertraining braucht ihr zu dieser Zeit keines parallel, lediglich ein cool down zum besseren Abbau von Laktat empfehle ich unbedingt (max. 20 Minuten, sehr niedrige Intensität). Der Bauch wird 2 mal pro Woche trainiert.
Hier unser Vorschlag am Beispiel Brusttraining:
>Bankdrücken LH: 3x 20/18/16
>Fliegende KH: 3x 20/18/16
>Schrägbankdrücken KH: 3x 20/18/16
>Butterfly: 3x 20-25
SCHOCK-PRINZIP 2: spezielle Muskelgruppen zusammenstellen
Auch hier gilt, dass die meisten Sportler immer gleich trainieren: Brust mit Bizeps oder Rücken mit Trizeps etc.. Probiert doch mal etwas ganz Neues aus: trainiert an einem Trainingstag alle Muskelgruppen der vorderen Körperseite (also Brust, Schultern, Bizeps, Quadrizeps, Bauch) und am zweiten Trainingstag alle Muskelgruppen der hinteren Körperhälfte (also Rücken, Trizeps, Beinbizeps, Waden). Zwischen den beiden Trainingstagen müsst ihr unbedingt 2-3 Tage Pause lassen, da das Training extrem anstregend ist. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 8 und 10, die Übungsausführung muss korrekt sein.
Im Anschluß an jedes Training ist ein 15-20 minütiges cool down unbedingt erforderlich! Das fördert die Regeneration und baut Laktat ab. Bitte dieses extrem anstregende Schocktraining nur ausführen, wenn ihr euch generell in sehr guter Verfassung befindet und niemals länger als 3-4 Wochen.
Hier ein Vorschlag für ein konkretes Programm:
Rücken, Trizeps, Beinbizeps, Waden
>Klimmzüge breit: 3x 10/8/8
>Rudern sitzend eng: 6x 10/8/8/8/8/10
>Latziehen eng zur Brust: 3x 10/8/8
>Enges Bankdrücken: 3x 10/8/8
>Trizepsdrücken mit dem Seil: 3x 10/8/8
>Kickbacks: 3x 10/8/8
>Beincurls liegend: 4x 10/8/8/10
>Good mornings: 4x 10
>Wadendrücken Beinpresse: 4x 10/8/8/10
>Wadenheben stehend: 4x 10/8/8/10
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SCHOCK-PRINZIP 3: viele Übungen pro Muskelgruppe ausführen
Normalerweise führt ihr 3-4 Sätze pro Übung aus, davon sind allerdings die ersten beiden meist mit moderater Intensität. Stattdessen schocken wir den Körper mit nur einem Satz pro Übung, der aber mit 100%-iger Intensität ausgeführt wird. Wir wählen 9 verschiedene Übungen mit jeweils einem hochintensiven Satz pro Muskelgruppe. Wichtig dabei: jede Übung sollte nur einmal verwendet werden. So herrscht mental nonstop Abwechslung - das macht richtig Spaß! Bitte die Übungen vor dem Training überlegen, bei 9 Übungen kommt man da sonst leicht ins Stocken. Die Wiederholungszahl liegt zwischen 8 und 10, die Übungsausführung ist korrekt und langsam bzw. sehr konzentriert.
Auch der Bauch wird mit 1 Satz pro Übung trainiert, wählt bitte ca. 4-5 Übungen aus und das insgesamt 3 mal pro Woche. Nach jedem Training bitte ein 15 minütiges cool down auf dem Laufband ausführen.
Hier unser Vorschlag am Beispiel Bizeps:
>Bizepscurls LH: 1x 10
>Konzentrationscurls KH: 1x 8
>Scottcurls SZ-Stange: 1x 10
>Bizepsmaschine: 1x 8
>Hammercurls: 1x 10
>Kabelzug einarmig: 1x 8
>Bizepscurls KH: 1x 10
>Kabelzug beidarmig: 1x 8
>Scottcurls KH: 1x 10
Im zweiten Teil zeigen wir euch 3 weitere hocheffektive Schock-Prinzipien. Hier geht's zu Teil 2!
