Im ersten Teil haben wir euch 3 wichtige Schock-Prinzipien vorgestellt. Im zweiten Teil wollen wir euch weitere 3 Möglichkeiten aufzeigen, wie ihr eure Muskulatur zu neuem Wachstum schocken könnt. Nochmals zur Erinnerung: die Schock-Prinzipien dienen dazu, den alltäglichen Trainingstrott, in den jeder von uns immer wieder verfällt, zu durchbrechen. Neue Wachstumsreize müssen für neues Wachstum her und dazu eignen sich die folgenden Schockmethoden hervorragend! Auch im zweiten Teil werden wir keine kompletten Trainingsprogramme vorstellen, sondern die jeweiligen Systeme und dann ein Beispiel dazu liefern.
Die wichtigsten Grundlagen für ALLE Schock-Prinzipien im Überblick:
>Jedes Schock-Prinzip nur 4 Wochen ausführen
>Keine Kombinationen mehrerer Schocktechniken
>Jede Schockmethode lebt von EINER wesentlichen Änderung
>Jeder Muskel wird nur 1 mal wöchentlich trainiert (Ausnahme Schock-Prinzip 6)
>Immer gründlich aufwärmen
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Hier nun 3 weitere Schock-Prinzipien, die euch garantiert neue Zuwächse liefern:
SCHOCK-PRINZIP 4: kurze Pausen zwischen den Sätzen
Jede Wette, dass fast jeder von uns zwischen 1,5 und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen macht. Begründung: der Muskel soll sich zwischen den Sätzen voll erholen, damit man im nächsten Satz wieder volle Power zur Verfügung hat. Das ist grundsätzlich auch richtig so. Aber auch hier gilt: der Körper gewöhnt sich an die Pausenlänge und Wachstum stagniert.
Ihr wisst sicher, dass die Intensität das wesentliche Kriterium für Muskelwachstum ist. Die wenigsten wissen aber, dass die Intensität am besten über die Pausenlänge gesteuert werden kann. Wer die gleichen Gewichte mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen schafft, wird Muskelwachstum erzielen. Natürlich wird man das am Anfang nicht schaffen, da die Muskulatur die kurzen Pausen nicht gewohnt ist. Aber schon nach ca. 2 Wochen sollten dieselben Gewichte bei kurzen Pausen möglich sein.
Bei dieser Trainingsmethode ist kein zusätzliches Ausdauertraining erforderlich, da das Herz-Kreislauf-System bereits stark beansprucht wird. Nach einem gründlichen Aufwärmen empfehlen wir 9 Sätze für große Muskelgruppen und 6 Sätze für kleinere Muskelgruppen. Mehr wäre bei dieser hohen Intensität kontraproduktiv. Die Wiederholungen bitte zwischen 6 und 10 halten. Und das Wichtigste natürlich: die Pausen werden auf 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen reduziert!
Hier ein Beispiel für den Rücken:
>Latziehen breit: 3x 10/8/8
>Rudern vorgebeugt LH: 3x 10/8/6
>Latziehen zur Brust eng: 3x 10/8/10
SCHOCK-PRINZIP 5: Dreiviertelwiederholungen
Es wird immer und überall empfohlen, den vollen Bewegungsumfang bei einer Übung auszuführen. Das ist richtig und auch gut so. Für kurze Zeit kann man aber ein Prinzip anwenden, bei dem man nur ca. dreiviertel des Bewegungsablaufs ausführt und dafür schwerere Gewichte verwenden kann. Und schwerere Gewichte bedeuten immer auch mehr Muskelwachstum. Der bekannteste Athlet, der dieses Prinzip gerne nutzt, ist kein geringerer als Ronnie Coleman, der Rekord Mr. Olympia. Wichtig ist, speziell die Abwärtsbewegung langsam und unter ständiger Muskelspannung auszuführen. Der Bewegungsablauf wird nach ca. dreiviertel der Strecke abgebrochen, also beim Bizepscurl etwa in der Waagrechten und beim Bankdrücken kurz vor dem Durchdrücken der Arme. Dadurch könnt ihr schwerere Gewichte verwenden. Der große Vorteil liegt darin, dass der Muskel immer unter Spannung bleibt, da nie "durchgedrückt" wird, was immer Spannung vom Muskel nimmt. Für große Muskelgruppen empfehlen wir 10 Sätze, für kleine Muskelgruppen 8 Sätze mit 6-10 Wiederholungen. Auch beim Bauchtraining könnt ihr das Dreiviertelprinzip anwenden, einfach immer im oberen Bewegungsbereich bleiben und den Bauch immer unter Spannung halten, das brennt höllisch!
Hier ein Beispiel für die Schultern:
>Nackendrücken LH: 4x 10/8/6/10
>Seitheben KH: 3x 10/8/10
>Vorgebeugtes Rudern KH: 3x 10/8/10
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SCHOCK-PRINZIP 6: ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche
Das Gute kommt immer zum Schluss: dieses Schock-Prinzip ist das härteste, das es gibt. 2 mal pro Woche den ganzen Körper durchzutrainieren - und das mit hoher Intensität - ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, die ich kenne. Diese Methode stammt aus der Schwarzenegger/Ferrigno Zeit und gilt bis heute als brutal, aber hocheffektiv. Warum trainieren wir heute alle jeden Muskel nur 1 mal pro Woche? Und das obwohl die Wissenschaft mittlerweile bewiesen hat, dass ein 2-maliges Training pro Woche für einen Muskel effektiver für Muskelaufbau ist als 1-maliges Training! Ganz einfach: um den Körper 2 mal durchzutrainieren muss man 6 Tage die Woche hart trainieren. Zwar hat die Wissenschaft ebenfalls bewiesen, dass es ein körperliches Übertraining eigentlich gar nicht gibt, aber sehr wohl ein mentales "Übertraining" oder besser Ausbrennen. Und 6 Tage die Woche hart zu trainieren führt nach kurzer Zeit zwangsläufig zu Ausbrennen.
Für jeden Muskel maximal 6 Sätze ausführen, das reicht völlig aus. Die Wiederholungen zwischen 6 und 8 halten, also folglich mit schweren Gewichten trainieren. Während dieser Phase bitte kein Ausdauertraining durchführen und den Bauch 2 mal pro Woche mit 4 Sätzen und maximalen Wiederholungen trainieren. Pflicht ist hingegen ein cool down von ca. 15 Minuten bei sehr leichter Intensität auf dem Laufband oder Fahrradergometer.
Hier nun ein konkreter Vorschlag, wie ihr den Körper aufteilen könnt:
>Montag + Donnerstag: Brust, Bizeps, Beinbizeps
>Dienstag + Freitag: Schultern, Quadrizeps
>Mittwoch + Samstag: Rücken, Trizeps, Waden
Und so könnte ein Training montags und donnerstags aussehen:
>Bankdrücken LH: 3x 8/6/6
>Fliegende: 3x 8/6/6
>Bizepscurls KH: 3x 8/6/6
>Scottcurls SZ-Stange: 3x 8/6/6
>Beincurls liegend: 3x 8/6/6
>Beincurls stehend: 3x 8/6/6
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