Trainings- und Ernährungsplan für optimale Definition und dazu ein passender Supplement-Vorschlag

GRUNDLAGEN ZUR ERNÄHRUNG:
>an Trainingstagen 6 Mahlzeiten, sonst 5 ca. alle 3 Stunden
>System (an Trainingstagen): Mahlzeit vor dem Training enthält die meisten Kohlenhydrate, ca. 1 Stunde nach dem Training nochmals Kohlenhydrate, die anderen Mahlzeiten fast nur Eiweiß (bzw. Fett)
>an Nichttrainingstagen entfällt die Nachtrainingsmahlzeit komplett
>sehr viel trinken (mindestens 3 Liter täglich): Mineralwasser, stilles Wasser, Kaffee (1-2 Tassen pro Tag), Tee (2 Tassen Grüner Tee pro Tag), Light Produkte (max. 0,5 Liter pro Tag), keine Fruchtsäfte
>die angegebenen Mengen beziehen sich auf einen durchschittlich schnellen Stoffwechsel, also bei Bedarf entsprechend anpassen

Frühstück
>Protein Shake (30 g High Protein Pulver auf 300 ml fettarme Milch (0,5% Fett) oder Wasser)
>1 Handvoll Walnüsse

Zwischenmahlzeit
>250 g Magerquark
>2 Messlöffel (20 g) High Protein Pulver
>150 ml fettarme Milch (0,5% Fett)

Mittagessen
>250 g Seelachsfilet
>200 g Gemüsemischung

Zwischen-/Vortrainingsmahlzeit (ca. 1 Stunde vorher)
>200 g Reis
>150 g Pute
>50 g Amylopure Pulver auf ca. 300-400 ml Wasser

Nachtrainingsmahlzeit (ca. 45-60 Minuten danach, nur bei Training)
>200 g Kartoffeln
>100 g Thunfisch
>100 g Erbsen-Karotten-Gemisch

Abendessen
>Protein Shake (30 g High Protein Pulver auf 300 ml fettarme Milch (0,5% Fett) oder Wasser)


Hier geht's zu den Proteinen!


INFOS ZUR MÖGLICHEN SUPPLEMENTIERUNG:
>empfehlenswerte Basis-Supplements: Cell Blast und Alpha Therm
>verschiedene Verzehrschemata an Trainings- und Nichttrainingstagen
>zusätzlich als Preworkout-Supplement: Pregator
>nach dem Training kann zusätzlich Whey Protein verwendet werden

Der Supplementplan kann selbstverständlich nur eine beispielhafte Verzehrempfehlung passend zum dargestellten Trainingsplan sein. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsberater oder Coach wird grundsätzlich empfohlen.

An Trainingstagen
morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 Kapsel Alpha Therm mit viel Flüssigkeit

30-45 Minuten vor dem Training:
>1-2 Portionen Pregator mit viel Flüssigkeit

direkt vor dem Training:
>17 g Cell Blast (= 3 gestrichene Messlöffel) auf 250 ml Wasser

direkt nach dem Training:
>17 g Cell Blast (= 3 gestrichene Messlöffel) auf 250 ml Wasser
>50 g Supreme Whey (4 Messlöffel) auf 250 ml Wasser

An trainingsfreien Tagen
morgens direkt nach dem Aufstehen:
>1 Kapsel Alpha Therm mit viel Flüssigkeit
>17 g Cell Blast (= 3 gestrichene Messlöffel) auf 250 ml Wasser

nachmittags ca. 14-15 Uhr:
>17 g Cell Blast (= 3 gestrichene Messlöffel) auf 250 ml Wasser

GRUNDLAGEN ZUM TRAINING:
>4 Trainingstage pro Woche, System: 2 Tage Training – 1 Tag Pause – 1 Tag Training – 1 Tag Pause – 1 Tag Training – 1 Tag Pause
>kurze Pausen, ca. 60-90 Sekunden
>Prinzip Umfangtraining: viele Sätze und viele Übungen pro Tag, relativ schwere Gewichte
>Muskeltraining, Bauch, Ausdauer (letzteres im Wechsel auf Ergometer und Laufband)
>10 Wiederholungen (Ausnahme Waden, hier 20-30 Wiederholungen)
>variable Satzzahlen zwischen großen und kleinen Muskelgruppen

Montag
(Brust, Trizeps, Bauch, Ausdauer)
>Schrägbankdrücken (KH) 3x 10
>Schrägbankdrücken Maschine 3x 10
>Negatives Bankdrücken (LH) 3x 10
>Butterfly 3x 10

>Bankdrücken eng (LH) 3x 10
>Dips mit Zusatzgewicht 3x 10
>Trizepsdrücken am Kabel 3x 10

>Crunches 6x max.

>Ergometer (mittlere Intensität) 30 Min.

Dienstag
(Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch, Ausdauer)
>Kniebeugen 4x 10
>Beinstrecken 4x 10
>Beinpressen 4x 10
>Good mornings 4x 10

>Beincurls liegend 4x 10

>Crunches 6x max.

>Laufband (mittlere Intensität) 30 Min.

Mittwoch (Pause)

Donnerstag
(Rücken, Bizeps, Bauch, Ausdauer)
>Latziehen zur Brust (breiter Griff) 3x 10
>Rudern sitzend (enger Griff) 3x 10
>Latziehen zur Brust (enger Griff) 3x 10
>Rudern einarmig an der Maschine 3x 10

>SZ-Curls stehend (enger Griff) 3x 10
>Scott-Curls einarmig (KH) 3x 10
>Bizepsmaschine 3x 10

>Crunches 6x max.

>Ergometer (mittlere Intensität) 30 Min.

Freitag (Pause)

Samstag (Schultern, Waden, Bauch, Ausdauer)
>Nackendrücken (LH) 3x 10
>Seitheben im Sitzen (KH) 3x 10
>Frontdrücken an der Maschine 2x 10
>Rudern vorgebeugt (KH) 3x 10
>Shrugs (KH) 2x 10

>Donkeys (mit Partner) 4x 20
>Wadenheben stehend 3x 30

>Crunches 6x max.

>Laufband (mittlere Intensität) 30 Min.

Sonntag (Pause)


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