Intermittierendes Fasten – Der Komplett-Guide

Lesezeit: 4-5 Minuten


Hast du schon einmal etwas von intermittierendem Fasten gehört? 16/8, 20/4, 24/0… Was heißt das? 16/8: Du isst 16 Stunden nichts. Und in den folgenden 8 Stunden „darfst“ du essen. Es gibt viele Protokolle und fast jedes kann sinnvoll eingesetzt werden. Welche Vorteile haben diese Ernährungsmethoden und ist eine davon die richtige für dich?


Eine der größten Ängste des Bodybuilders ist es, Muskelmasse zu verlieren. Andere Leute wollen effizient Fett verbrennen. Wieder anderen ist ihre Gesundheit wichtig. Alle wollen eins: Sich wohl mit ihrem Körper fühlen. Für welche Ziele ist intermittent Fasting geeignet?

Lass uns dazu zuerst einen Blick auf die Hintergründe werfen und dann die beliebteste Methode, das 16/8 Protokoll, erläutern.


Hintergrund – kurz und knackig:


Während du nichts isst, kommt deine Fettverbrennung richtig in Gang. Stresshormonspiegel steigen und mobilisieren Körperfett. Je nachdem, wie gut du eingestellt bist, wieviel Fett und wieviel Muskeln du hast, verbrennst du während der 16 Stunden Fasten hocheffizient Fett. Nach ca. 10-13 Stunden, erreichen die positiven Effekte des Fastens ihr Maximum. Dies hält bis ungefähr zur 16ten Stunde an. Danach nehmen die katabolen Effekte oft überhand – es wird übermäßig viel Muskelmasse verbrannt – dazu gleich mehr.

Neben der Fettverbrennung hat das Fasten diverse positive Effekte. Einer ist die Autophagie: Der Körper reinigt sich. Krankheitserreger, insbesondere bakteriell, sowie zellulärer „Abfall“ werden entsorgt. Zudem steigen oft Wachstumshormonspiegel an – ein natürlicher Jungbrunnen. Die Insulinsensitivität (Wie deine Muskeln mehr Nährstoffe aufnehmen) wird besser – vorausgesetzt, du machst auch Sport. Es kommen also mehr Nährstoffe in deine Muskulatur und weniger in dein Körperfett. Das hört sich erst einmal alles schon fast zu gut an, um wahr zu sein, oder?

Naja, es gibt auch zwei Nachteile. Der Erste ist: Es muss auch Muskelmasse dran glauben. Wie viel? Hängt davon ab, wie gut du ans Fasten angepasst bist, wieviel Körperfett und wieviel Muskelmasse du hast. Und ob du trainierst.

Aber der Reihe nach: Wenn du regelmäßiges, gut organisiertes Krafttraining betreibst, wird dein Körper kaum an die Muskeln gehen – außer du hast sehr wenig Körperfett. Außerdem ist die Proteinsynthese nach einem Fastenintervall höher – du baust also ein paar Gramm Muskeln ab, aber dafür auch mehr auf. Dieser Nachteil ist also nur kritisch, wenn du bereits extrem wenig Körperfett oder supraphysiologische Muskelmasse hast.

Der zweite Nachteil brennt dir vielleicht schon die ganze Zeit unter den Fingernägeln: Hunger?! Hunger. Wie soll das mit den 16 Stunden Fasten klappen, ohne gefühlt zu verhungern? Dazu kommen wir jetzt.


Wie es geht:


Eigentlich ganz einfach. Eigentlich? Naja, Umstellungen sind oft nicht geschenkt und ich kann dir sagen: Die erste Woche ist nicht schön. Die zweite… auch nicht. Und dann? Dann läuft es irgendwann plötzlich. An den ersten beiden Wochen scheitern viele. Wer die schafft, hat es dann meist gemeistert. Und dann fühlst du schnell die positiven Effekte und es macht sogar Spaß.

Am einfachsten ist es natürlich, die Fastenphase über die Schlafenszeit zu legen. Du gehst um 22 Uhr schlafen? Du könntest um 21 Uhr das letzte Mal essen und um 13 Uhr das erste Mal. Oder um 18 Uhr das letzte Mal und um 10 das erste Mal.

Kein Frühstück? Oder ein spätes Frühstück. Du verstärkst die positiven Effekte des Fastens, wenn du dich vor deinem (proteinreichen) Frühstück bewegst. Ein Spaziergang, ein paar Dehnübungen, ein paar Kniebeugen? Geht immer.

Für die Übergangswochen: Wenn du jemand bist, der morgens Kaffee trinkt – ein zweischneidiges Schwert – kannst du in den ersten Wochen einfach einen heißen (schwarzen!) Kaffee mit einem Teelöffel Kokosöl trinken. Die Fette im Kokosöl sind, ähnlich wie Kohlenhydrate, schnell verfügbar, beeinflussen dabei aber nicht deinen Blutzucker. Deine Fettverbrennung läuft weiter und du fällst nicht in ein Energieloch, wie es am Anfang bei manchen Leuten noch vorkommen kann.


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Was Du beachten solltest:


Durch das Fasten werden Stresshormone freigesetzt. Das ist ok, aber es ist wichtig, dass du diese auch abbaust: Durch Bewegung und/oder Training. Ansonsten ist deine Muskulatur nicht bereit, Nährstoffe aufzunehmen und sie landen im Körperfett. Es führt also kein Weg an regelmäßiger Bewegung und Sport vorbei.


Wer es nutzen kann:


Oft werde ich gefragt: „Ich kann mich ohne mein Frühstück nicht konzentrieren, fühle mich kraftlos, schlapp… Ist das Fasten wirklich gut?“ - Oh ok. Genau dann solltest du intermittierendes Fasten unbedingt probieren! Wenn dein Körper ohne ständiges Essen nicht funktioniert, kann das durchaus daran liegen, dass dein Fettstoffwechsel nicht gut läuft. Intermittierendes Fasten verbessert diesen und du wirst dich sehr bald auch unabhängig vom Müsli oder Brötchen kraftvoll fühlen.

Für wen ist es also geeignet? Für jeden „Normalo“, der seine Insulinsensitivität verbessern möchte um besser Fett zu verbrennen und/oder Muskeln aufzubauen.

Du bist dünn und hast Probleme zuzunehmen? Tatsächlich kann dir intermittierendes Fasten helfen, nachdem sich dein Körper darauf eingestellt hat. Du stehst eher gut im Futter und willst ein paar Pfunde loswerden? Du profitierst von der verbesserten Fettverbrennung. Du bist irgendwo dazwischen? Auch dann kann diese Ernährungsmethode dich aufs nächste Level bringen.

Wichtig ist: Probiere es aus, ziehe es 20 Tage kompromisslos durch und schaue dann, ob es wirklich zu dir und deinem Alltag passt. Erst dann kannst du beurteilen, ob es ein Gamechanger für dich ist oder dir eher im Weg steht.


Wer es besser meidet:


Metabolische Erkrankungen außen vor gelassen – hier sprichst du mit deinem Arzt. Intermittierendes Fasten ist in den seltensten Fällen die Methode der Wahl für Menschen mit extrem viel Muskelmasse, die diese auch halten oder weiter ausbauen wollen. Bist du 1,80 groß und wiegst 100kg bei 10% Körperfett, ist es also tendenziell nicht die beste Idee.


Abschließende Worte:


Intermittent Fasting ist für viele Leute eine einfache, hocheffiziente Möglichkeit, mehr Muskeln und weniger Fett zu erreichen. Es muss allerdings zum Alltag passen. Zudem ist es trotzdem wichtig, dass die sonstige Ernährung ausgewogen, proteinreich und gesund ist und du Sport machst. Die Stundenvorgaben der Protokolle sind eher als Orientierung zu sehen. Wenn du sie einige Wochen strikt befolgt hast, kannst du beginnen, etwas mehr auf dein Hungergefühl zu hören. Intermittent Fasting ist eine gute Methode, um das Körpergefühl zu verbessern und die Signale des Körpers besser interpretieren zu lernen.


Wie immer gilt: Offene Fragen und Anregungen sind willkommen, poste sie einfach als Kommentar hier oder bei Instagram.


Viel Spaß beim Umsetzen und herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach

Tags: Ernährung

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