KREATIN. Ein Praxisleitfaden für maximale Performance

Lesezeit: 4 Minuten


ZUSAMMENFASSUNG / KEY POINTS:

>> Kreatin ist das meisterforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Eine exogene Kreatinzufuhr kann bei Respondern eine Kraftsteigerung von 5-15% bewirken. Die Leistungssteigerung beruht größtenteils auf einer Erhöhung der intramukulären Kreatinspeicher

>> Es gibt keine besonderen Vorteile verschiedener Kreatinformen. Kreatin Monohydrat ist daher das Mittel der Wahl. Die Einnahme kann sowohl zyklisch als „Kur“ als auch stetig erfolgen

>> Die Kreatineinnahme ist nahezu nebenwirkungsfrei, große Mengen können allerdings Magen-/Darmbeschwerden hervorrufen


WAS IST KREATIN?

Es ist zudem das beliebteste und meisterforschte Supplement auf dem Markt. Kreatin ist eine körpereigene Substanz und wird in der Niere aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin vom Körper synthetisiert und kommt daher natürlicherweise in Muskelfleisch vor. So enthalten einige tierische Lebensmittel auch Kreatin. Hering z. B. hat den höchsten Gehalt mit 6,5-10 g/kg. Aber auch Lachs, Thunfisch, Schwein- und Rindfleisch enthalten hohe Mengen von 4-5 g/kg. Die Kreatinzufuhr über die Nahrung ist daher stark abhängig von der Lebensmittelzufuhr. Vegetarier und Veganer führen meist nur Spuren von Kreatin über die Nahrung zu. In Studien wurde daher auch oft beobachtet, dass gerade diese Gruppen besonders stark auf eine Supplementierung reagieren.


WIE WIRKT ES?

Durch eine Erhöhung der intramuskulären Kreatinspeicher hilft Kreatin Kraftleistung und Muskelmasse nachweislich zu steigern. Die Kreatineinnahme ist oft begleitet von einer Gewichtszunahme von 1-2 kg. Diese Zunahme ist auf eine vermehrte Wasserspeicherung in der Muskulatur zurückzuführen. Ähnlich wie es bei der Glykogenspeicherung in der Muskulatur der Fall ist. Diese Zellschwellung in der Muskulatur ist darüber hinaus ein Signal für den Körper entsprechend die Proteinbiosynthese zu steigern und den Proteinabbau zu verringern, wodurch unabhängig der durch die Leistungssteigerung hervorgerufenen muskelaufbauenden Effekte erklärt werden können. Die Kraftzunahme und das Muskelwachstum sind daher nicht nur auf die bessere Energiebereitstellung zurückzuführen, sondern auch auf Veränderungen auf Zellebene, der Genexpression (NERD STUFF: Sattelitenzellenprolieferation, IGF-1-Expression, Verminderte Myostatinexpression, Protein- und Glykogenbiosynthese uvm.). Studien zeigen eine Steigerung der Maximalkraft um 5-15%.


WELCHE KREATINVERBINDUNG IST DIE BESTE?

Kreatin Monohydrat ist die meistverkaufte und bewährteste Verbindung von allen. Es gibt laut aktuellem Stand keinen Grund auf Designerformen wie Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin HCL oder sonstige zurückzugreifen. Kreatinmonohydrat ist sehr effektiv. Bei der Argumentation für andere Formen geht es meist um die schnellere Erhöhung der Kreatinspeicher bzw. eine schnellere Sättigung. Ziel ist also, dass der Körper mehr von dem Kreatin aufnimmt, was wir einnehmen, und somit weniger pro Portion benötigt wird. Um diesen Vorsprung einiger Verbindungen auszugleichen könnte man aber auch einfach entsprechend mehr Kreatin Monohydrat zuführen. Wenige zusätzliche Gramm sind meist ausreichend um das auszugleichen.


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Um die Kreatinspeicher so schnell wie möglich zu erhöhen würde ich empfehlen eine Ladephase zu machen. Dazu mehr im weiteren Verlauf. Eine zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten + Protein wie im Post-Workout-Shake, kann zudem diesen Prozess unterstützen. Der Vorteil einer schnellen Sättigung der Speicher ist, dass sich die Kraftzuwächse schneller einstellen. Allerdings ist das nicht zwingend notwendig um einen Effekt zu erzielen.


WIE MUSS ICH ES EINNEHMEN UND WORAUF IST ZU ACHTEN?

Um die positiven Effekte der Kreatinergänzung zu nutzen kann Kreatin auf zwei Arten angewendet werden. Beide zeigen in wissenschaftlichen Untersuchungen gleichwertige Ergebnisse. Eine Möglichkeit ist es eine Ladephase von 4-7 Tagen zu vollziehen und diese anschließend zu erhalten. In dieser Phase werden 0,3 g je kg KG eingenommen. Das entspricht bei 80 kg Körpergewicht 24 g / Tag. Diese Menge wird dabei auf 4-5 Einzelportionen à 5 g aufgeteilt. Nach dieser Ladephase sind die Kreatinspeicher gesättigt und der Kraftzuwachs sollte demnach schon nach einer Woche spürbar sein. Im Anschluss werden diese erhöhten Speicher mit einer täglichen Einnahme von 0,03 g je kg KG erhalten. Das wären demnach 2,4 g pro Tag bei 80 kg Körpergewicht.

Die zweite Herangehensweise ist die kontinuierliche, gleichmäßige Einnahme von 3-5 g pro Tag. In diesem Fall erreichen die Kreatinspeicher ihre Sättigung nach 3-4 Wochen. Welche der Einnahmeformen gewählt wird ist aus Sicht der Kraftsteigerung und des Muskelaufbaus egal. Allerdings kommt es bei einigen Anwendern schonmal vor, dass große Mengen Kreatin zu Magen-/Darmproblemen führen. Wer also zu solchen Problemen neigt, sollte sich eher für letztere Variante entscheiden.

Der beste Einnahmezeitpunkt für maximalen Muskelaufbau scheint direkt nach dem Training zu sein. Allerdings gibt es noch nicht viele wissenschaftliche Arbeiten, die dieses Thema untersucht haben. Wichtig ist generell die regelmäßige, also tägliche, Einnahme. Wer allerdings jedes mögliche Prozent mitnehmen will, der sollte Kreatin an Trainingstagen im Post-Workout-Shake zu sich nehmen, am besten in Kombination mit einem schnellen Kohlenhydrat und Whey. Hierzu vielleicht noch eine kleine Anmerkung zur Lagerung: Kreatin Monohydrat ist sehr stabil in der festen Form, also als Pulver. Sobald es allerdings mit Wasser in Berührung kommt, hohen Temperaturen und/oder einem geringen pH-Wert ausgesetzt ist beginnt es zu zerfallen und wird unbrauchbar. Daher bitte den Shake oder die Kreatinmischung frisch anmischen und zeitnah zu sich nehmen um maximalen Effekt zu erzielen. Das Pulver sollte daher auch möglichst bei Zimmertemperatur oder kühler und vor allem trocken gelagert werden.


ICH HABE KREATIN SCHONMAL GETESTET UND KEINEN UNTERSCHIED BEMERKT!?

Schon die ersten Untersuchungen im Bezug auf die Wirksamkeit einer Kreatinzufuhr haben herausgestellt, dass es einige Personen gibt, die keinen Effekt erfahren. Diese werden in der Literatur als Non-Responder bezeichnet. Statistisch gesehen sind 20-30% aller Anwender Non-Responder. Ein Grund hierfür kann die Ernährung sein oder eine sehr gute Eigenproduktion, sodass die Kreatinspeicher schon von Natur aus sehr gut gesättigt sind. Der Faktor der Ernährung ist auch womöglich der Grund warum Veganer und Vegetarier besonders gut reagieren.


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WIE DU AUCH ALS NON-RESPONDER MAXIMALE ERFOLGE ERZIELST:

Kreatin ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel und bringt dir wenns gut läuft die genannten 5-15% Kraftzuwachs oder auch etwas mehr. Was allerdings oft außer Acht gelassen wird, sind die Grundlagen: Ernährung, Training und Regeneration. Mit einer auf deinen Bedarf abgestimmten Ernährung und einem entsprechend deiner Voraussetzungen geplanten Training sind in kurzer Zeit viel größere Sprünge möglich. Falls du wissen willst, ob und was bei dir optimiert werden könnte, dann schreib mir eine Email an: t.wagner@physique-experts-germany.de mit dem Betreff: „Kreatin“.


Timo Wagner
Ernährungscoach
B.Sc. Ökotrophologie


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Tags: Supplements

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