LOW CARB ODER LOW FAT? Welche Vorteile und Nachteile bringen die Ernährungsformen mit sich und wann ist deren Anwendung sinnvoll?

Lesezeit: 3-4 Minuten


ZUSAMMENFASSUNG / KEY POINTS:


Low Carb bietet kurzfristig Vorteile hinsichtlich einer Gewichtsabnahme, während Low Fat gerade in einer Aufbauphase einige Vorteile aufweisen kann. Beide Ernährungsformen können unter Umständen eine Supplementation verschiedener Mikronährstoffe erfordern. Der Kontext ist wichtig um die richtige Entscheidung treffen zu können. Ohne die Grundvoraussetzungen funktioniert keine der Ernährungsformen.


Wer schon länger in der Fitnessbranche unterwegs ist, dem ist sicherlich aufgefallen, dass ein Ernährungstrend den Nächsten jagt. Zwei Ernährungsformen, die schon seit Jahrzehnten beständig sind, vielfach wissenschaftlich untersucht und von Kraftsportlern praktiziert werden, sind Low Carb- und Low Fat-Ernährung. In der Golden-Era war kohlenhydratarme Ernährung gängig, während heutzutage vermehrt eine fettarme Ernährung bei Kraftsportlern Anwendung findet. Woran liegt das? Welche Vorteile bringen die Ernährungsformen mit sich und welche möglichen negativen Aspekte gibt es? In diesem Artikel soll das herausgestellt werden.


DEFINITION:


Low Carb = 15-30% der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten, meist 100-120g pro Tag, oftmals auch unter 100g.
Low Fat = 10-20% der Energiezufuhr. Bei 2500 kcal sind das maximal 250-500 kcal aus Fett, 28-55g.


Grundvoraussetzungen


Grundsätzlich steht und fällt der Erfolg jeder Ernährungsform mit der Energiebilanz. Ein Kaloriendefizit ist notwendig für den Fettabbau während ein Kalorienüberschuss, für den Muskelaufbau, gegeben sein sollte. Unabhängig von der Ernährungsform sollte zudem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden, um Muskelabbau zu verhindern bzw. den Muskelaufbau zu fördern. Nun ist aber die Frage, mehr Kohlenhydrate oder doch mehr Fett? Das kommt ganz darauf an! Auf was? Den Kontext! Beide Ernährungsformen können für eine Person einen Vorteil aufweisen, welcher für eine andere Person einen Nachteil darstellt.


Die Vorteile einer fettarmen Ernährung:

>Mehr Kohlenhydrate erlauben längere und intensivere Trainingseinheiten
>Die bevorzugte Energiequelle des Gehirns ist Glucose, daher ist die geistige Leistungsfähigkeit optimal
>Das durch Kohlenhydrate ausgeschüttete Insulin kann den Muskelabbau hemmen
>Kohlenhydrate werden nur sehr ineffizient in Körperfett umgewandelt
>In Studien scheint sich Lowfat sehr gut als langfristig durchführbare Ernährungsform zu eignen


Nachteile einer fettarmen Ernährung:

>Mittel- bis langfristig kann es zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A) und anderen Mikronährstoffen kommen
>Ein Fettanteil unter 25% der Gesamtenergie kann sich außerdem negativ auf das natürliche freie Testosteron auswirken
>Essentielle Fette kommen schnell zu kurz, da das Tagesmaximum schon durch Spuren verschiedener verwendeter Lebensmittel erreicht wird
>Fette als Geschmacksträger fehlen


Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung:

>Effektivität auf bis zu 12 Wochen besser (2 kg mehr Gewichtsverlust im Schnitt)
>Geringere Blutzucker- und Insulinschwankungen, daher besser wahrgenommene Sättigung/weniger Appetit
>Initialer Gewichtsverlust durch Verringerung der Glykogenspeicher kann die Motivation für den weiteren Verlauf fördern


Nachteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung:

>Geringere Glykogenspeicher können ein limitierender Faktor im Training werden
>Initialer Wasserverlust kann ein Elektrolytmangel hervorrufen, der die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann
>Geringe Obst & Gemüse Zufuhr kann weiter Mängel hervorrufen und bestehende manifestieren
>Weniger Kohlenhydrate schmälern den muskelabbauhemmenden Effekt von Insulin
>Geistige Leistungsfähigkeit kann bei starker Einschränkung der Kohlenhydrate leiden und Stimmungsschwankungen sind keine Seltenheit.


Was kann man jetzt daraus ableiten?


Nun muss jeder für sich selbst entscheiden welche Ernährungsform die für ihn/sie die bessere darstellt. Wie bereits erwähnt, kann der ein oder andere Vorteil auch schnell zum Nachteil werden, je nach Kontext. Beide Ernährungsformen haben ihre Daseinsberechtigung und können individuell sinnvoll eingesetzt werden. Der optimale Weg liegt wie in vielen Dingen im Leben in der Mitte. Ich würde niemandem empfehlen nur 10g Fett oder 10g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Extreme sind selten langfristig optimal. Anstatt dessen sollten wir uns am Bedarf unseres Körpers orientieren. Eine Ernährung sollte demnach die essentiellen Fettsäuren und Aminosäuren enthalten, alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und uns genügend Energie in Form von Fett und Kohlenhydraten liefern, die unserem Alltag und unserer Trainingsphase entsprechen. Beispielsweise ist/kann eine kohlenhydratreiche und eher fettarme Ernährung besonders sinnvoll sein, wenn viele, lange und intensive Trainingseinheiten anstehen. Um den Hormonhaushalt zu optimieren sollte zusätzlich darauf geachtet werden 25% der Energie aus Fetten zu beziehen. In einer Diätphase könnte man eine Mischung aus beidem anwenden. Zyklisch erhöhte Kohlenhydrate gepaart mit wenig Fett und an den restlichen Tagen eher Low Carb. Dieses Vorgehen könnte immer noch genügend Energie für die harten Trainingseinheiten liefern, während man trotzdem die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung genießen kann. Ein Schema könnte sein: 2 Tage 100g Kohlenhydrate und im Anschluss ein Tag mit 300g Kohlenhydraten. Zusätzlich kann KREATIN eingesetzt werden um die Leistungsfähigkeit weiter zu verbessern und etwaige Krafteinbusen zu verringern.


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Allerdings spielen auch noch weitere Faktoren eine Rolle. Die genetische Veranlagung, der Körperfettanteil, der Muskelanteil oder auch das Alter. Je mehr Hintergrundinformationen vorliegen, je besser du deinen Körper kennst, desto leichter wird dir die Entscheidung fallen. Falls du mehr zu dem Thema wissen willst, dann schreib mir gerne auf Instagram: @timoxwagner


Timo Wagner
Ernährungscoach
B.Sc. Ökotrophologie


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Tags: Ernährung

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