Wie du mehr Fortschritt machst durch weniger Training – Fatigue Management

 

#nodaysoff #nopainnogain #noexcuses … darum soll es heute nicht gehen. Keine Frage, der wichtigste Erfolgsfaktor im Sport ist es, durchzuziehen. Kein Trainingsprogramm hilft dir, wenn du es nicht konsequent befolgst.


Doch gerade hier entsteht ein Problem, welches besonders den motivierten Sportlern oft nicht bewusst ist: du brauchst auch Trainingspausen. Und zwar wirklich lange Pausen. Skeptisch? Gehen wir mal genauer darauf ein, was ich meine.


Viele semiprofessionelle Trainingspläne schreiben Gewichte, Satz- und Wiederholungen vor. Vielleicht noch Satzpausen und die Kadenz, aber das war es dann auch meistens. Was fehlt? Das Fatigue Management. Ermüdungsmanagement. Und das ist oft der limitierende Faktor für weitere Fortschritte.


Wie es geht? Das Zauberwort heißt

Deload.


Was das ist? Eine Deload Woche ist nichts weiter als eine Trainingswoche, in der du zwar zum Training gehst, aber nur die Hälfte deiner Gewichte benutzt. Alternativ machst du nur die Hälfte der vorgegebenen Wiederholungszahlen pro Satz oder nur die Hälfte der eigentlich geplanten Sätze.


Sinn der Sache? Dass das nicht besonders anstrengend ist, liegt auf der Hand. Ein Deload ist aktive Erholung. Du bleibst in deinen Bewegungen, benutzt deine Muskulatur, erhältst Bindegewebsmatrix und Koordination, (Was dich stark macht – auch in Quarantäne) während sich dein Körper erholen kann. In der Deload Woche regulieren sich diverse Entzündungen, dein Nervensystem erholt sich und passive Strukturen (z. B. Gelenke) haben etwas Raum, sich an die steigenden Lasten anzupassen.


Deine Vorteile? Du wirst schneller stärker und baust besser auf. Du verbrennst besser Fett (da bessere Insulinsensitivität durch Entlastung des Immunsystems), wirst seltener krank, verringerst dein Verletzungsrisiko und steigerst dein Energielevel – in Alltag und Training. Zusammengefasst: mehr Performance.


Wie oft solltest du einen Deload machen? Hier spielen viele Faktoren eine Rolle. Trainingssystem, Trainingsziel, Trainingserfahrung, dein Geschlecht (Frauen benötigen etwas weniger Erholung), dein Alter, deine Alltagsbelastung. Auf der sicheren Seite bist du, wenn du ca. alle 4 Wochen einen Deload machst und hin und wieder stattdessen sogar eine komplett trainingsfreie Woche (Backoff Woche). Nutze also Deload- und Backoff Wochen als ein hocheffektives Tool in deinem Erschöpfungsmanagement.


Worauf solltest Du noch achten? Auch in so einer Woche ist deine Ernährung essenziell: dein Körper hat jetzt weniger Stress und nimmt viele Anpassungen vor, damit du Fortschritte machst und gesund bleibst. Achte deswegen unbedingt auf eine optimale Proteinversorgung, iss auch jetzt Obst und Gemüse und ergänze gegebenenfalls wichtige Nährstoffe wie Vitamin D3/K2 und hochwertige Omega-3-Fettsäuren.


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Abschließende Worte: vor allem die erste Deload Woche fühlt sich ungewohnt an. Das Ego bleibt zu Hause, das Training ist weniger intensiv… und das ist genau so richtig! Von meinen Klienten höre ich immer wieder, wie gut ihnen die Deloads tun und wie sehr die Qualität ihres Trainings dadurch gestiegen ist. Freu dich also auf den Kraftschub in der folgenden Trainingswoche und ein noch besseres Körpergefühl.


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Viel Spaß und Erfolg dabei!


Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach


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Tags: Training

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