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Wenn du einen vollen Arbeitsalltag hast, aber einen effizienten Weg suchst, gesund, stark und gut in Form zu sein, ist das hier dein Artikel.
Du hast nicht jeden Tag Zeit, zu kochen oder einkaufen zu gehen? Du willst einfach praktisches, nährstoffreiches, leckeres Essen haben, das dich satt macht?
Easy. Mit 1-2 mal pro Woche kochen und etwas System: Wirklich easy.
Wenn du zur Frühstücksfraktion gehörst, bewegst du dich natürlich vorher am besten ( Wie deine Muskeln mehr Nährstoffe aufnehmen ) – ein paar Bewegungsinspirationen gibt’s als Bonus am Ende des Artikels. Frühstück? Wie gehabt und proteinreich. Du schaffst es nicht, zu Hause zu frühstücken?
Eine einfache Lösung: Du nimmst eine (wasserdichte) Plastikbox (Tupper etc.). Du füllst eine Portion Müsli hinein. Dazu 1-2 Scoops Wheyprotein Pulver. Sobald du Zeit hast, schüttest du einfach etwas Wasser dazu, schüttelst die Box gut durch und hast dein fertiges Proteinmüsli. Um das Ganze abzurunden noch ein Apfel? Frühstück: Check.
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Und mittags? Naja, wenn du unbedingt was Warmes brauchst und eine Mikrowelle im Büro hast, heißt es eben am Wochenende vorkochen und Dosen packen. Da bietet sich alles an: Von der Reispfanne über Proteinpancakes zu Eiern und Reiswaffeln... das ist einfach nur Selbstorganisation. Das Rezept für Proteinpancakes bekommst du übrigens auch am Ende des Artikels – einfach, gesund und lecker!
Aber was, wenn du das mal nicht geschafft hast? Und nicht das Kantinenessen willst? Dann hoffe ich, dass ein Supermarkt in der Nähe deines Arbeitsplatzes ist. Und hier suchst du dir einfach ein paar nährstoffreiche Nahrungsmittel, die ready to eat sind: Weidemilch, (wilder) Räucherlachs, Hähnchenbrust (Vorsicht: meist nicht die beste Qualität), Obst, Nüsse. Damit hast du eine gute Basis. Dazu noch etwas, worauf du „einfach Lust“ hast? Fertig.
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Tipp aus der Praxis: Getrocknete Datteln mit Walnüssen und einem Stückchen dunkler Schokolade schmecken in Kombination wie ein saftiger Schoko-Nusskuchen – und machen dabei extrem satt. Dazu noch nen doppelten Proteinshake und ne Banane? Lecker!
Wenn du abends nach Hause kommst, hast du zum Glück alles da und kannst dich auf ein gesundes und proteinreiches Abendessen freuen.
Brauchst du weiteren Input zu dem Thema? Was ist hier deine größte Herausforderung? Schreib es hier oder bei Insta in die Kommentare!
Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
Bonus 1: Rezept Proteinpancakes
1. Zubereitungszeit: 10-15 Minuten
2. Zutaten: 2 Bananen, 4 Eier, 1 Scoop Vanille Supreme Whey Proteinpulver (ca. 30 g), etwas Kokosöl. Optional: etwas Mehl, z. B. Kokosmehl und/oder etwas Bourbon Vanille
3. Vorbereitung: Die Bananen schälen und in einer Schüssel zermatschen. Anschließend die Eier hinzugeben und das Ganze zu einem Brei verrühren. Das Proteinpulver unterrühren. Mehl und Vanille können ebenfalls untergerührt werden. Eine Pfanne mit etwas Kokosöl erhitzen
4. Zubereitung: Den Brei mit einer Kelle schöpfen und in die Pfanne geben. Die Pancakes von beiden Seiten so lange braten, bis sie einen leicht bräunlichen Ton annehmen
5. Besonders schmackhaft sind diese Pfannkuchen mit Honig, Nüssen und/oder Beeren und ggf. etwas Zimt zu servieren
Bonus 2: Bewegungsroutinen
1. Gelenkpflege Basic und leichte Movements (6-7 Minuten)
>Ellenbogen zusammenführen, Hände ineinander verschränken und kreisen
>Auf ein Bein stellen, und das andere Bein bewegen
a). 5 mal nach außen kreisen
b). 5 mal nach innen
c). 5 mal nach vorne und hinten schwingen
>Danach das andere Bein
>20 Kniebeugen
>20 Liegestütze auf einer Erhöhung (z. B. die Hände auf die Tischkante: So wird es einfacher, aber du bewegst dich)
>20 Band Pull Aparts
2. Schneller Spaziergang, 5-10 Minuten
3. Mini Workout (5-8 Minuten)
>10 Bulgarian Split Squats rechts
>10 Bulgarian Split Squats links
>10 Sekunden Sideplank, to Plank, to Sideplank (andere Seite)
>10 Sekunden Handstand an der Wand
>10 Liegestütze
>10 Band Pull Aparts
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