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Heute behandeln wir das letzte Thema der aktuellen Artikelreihe: Mikronährstoffe. Dieser Artikel soll herausstellen, warum wir eher „If it fits your micros“ betreiben sollten anstatt dem populären „IIFYM-If it fits your macros“.
Um die Wichtigkeit dieses Themas kurz zusammenzufassen: Es gibt fast fünfzig Stoffe, ohne die wir langfristig nicht überleben würden. Davon sind knapp dreißig Mikronährstoffe. Also iss doch bitte dein Gemüse ok? Achja und vielleicht auch ein bisschen Leber. Springen wir direkt mal zur Definition:
Was sind Mikronährstoffe?
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralien. Es handelt sich dabei um essentielle Substanzen, die dem Körper zugeführt werden müssen, ohne die wir mittel- bis langfristig nicht überleben können. Bei den Vitaminen unterscheiden wir grundsätzlich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Bei den Mineralien: Mengen- und Spurenelemente.
Wasserlösliche Vitamine sind Vitamin C und die B-Gruppe. Ihre Eigenschaft, die Wasserlöslichkeit, ist der Grund warum sie nicht so einfach gespeichert, aber auch entsprechend bei einem Überschuss leichter ausgeschieden werden, können. So ist eine Überversorgung praktisch kaum relevant. Fettlösliche Vitamine sind, wie der Name schon sagt, von Nahrungsfett abhängig. Nur mit Fett werden sie optimal aufgenommen. Sie können gut, in Leber und Fettgewebe, gespeichert werden. Es kann also eine Reserve geschaffen werden, damit aber auch ein Überschuss erreicht werden, der sich negativ auf den Körper auswirken kann. Zu diesen Vitaminen zählen E, D, K, A.
Die Mengenelemente werden, wie ihr Name schon sagt, in größeren Mengen benötigt. Dazu zählen Calcium, Natrium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Chlorid und Sulfat. Der Gegenpart sind die Spurenelemente: z.B. Eisen, Mangan, Kupfer, Zink, Selen, Iod, Fluorid.
Jeder dieser Mikronährstoffe ist ein Thema für sich. Daher werden wir diesen Artikel nur allgemein halten können. Wenn du mehr zu einzelnen Nährstoffen wissen möchtest, schreib uns gerne eine Nachricht und wir werden das ggf. in einer weiteren Artikelreihe abhandeln.
Welche Funktionen erfüllen sie?
Grundsätzlich sind sie wichtig für Wachstum, Entwicklung, Überleben und Fortpflanzung. Mikronährstoffe sind daher an einem breiten Spektrum an Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Sie spielen eine tragende Rolle im Energiestoffwechsel (z.B. B-Vitamine), im Immunsystem (z.B. Vitamin A, D oder Zink und Selen) uvm... Sie entscheiden daher maßgeblich über Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Krankheit. Spurenelemente helfen vor allem die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse zu regulieren. Sie stellen einen Teil von Enzymen dar oder beeinflussen direkt deren Aktivität. Enzyme sind dabei Stoffwechsel-Beschleuniger. Ein geläufiges Beispiel ist Zink, welches Teil von mehr als 100 Enzymen ist, als sogenannter Kofaktor, Magnesium sogar von 300! Mineralstoffe regulieren zudem den Säure-Basen-Haushalt. Einige Mikronährstoffe stellen einen wichtigen Teil von Hormonen oder Vorstufen dar, andere wiederum agieren als Antioxidantien. Das sind Radikalfänger, das heißt sie machen freie Radikale unschädlich. Diese freie Radikale würden sonst unsere Zellen schädigen, was der Startpunkt für viele schwerwiegende Krankheiten ist, wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen oder Demenz. Unser körpereigener Abwehrmechanismus wird u.a. durch Vitamin C, E und ß-Carotin sichergestellt.
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Was passiert, wenn du einen Mangel entwickelst?
Eine inadäquate Zufuhr über einen gewissen Zeitraum kann viele schwerwiegende Folgen haben. Von akuten reversiblen Veränderungen, über chronische Krankheiten bis hin zum Tod. Allerdings kannst du hier gleich aufatmen, ein Mangel entwickelt sich nicht von heute auf morgen. Der Grund: Sie unterliegen teilweise einem nur langsamen Abbau oder Verbrauch oder können bis zu einer gewissen Menge gespeichert werden. Daher müssen sie nicht immer täglich ausreichend zugeführt werden, sondern es kommt, wie bei der Kalorienzufuhr, auf die Bilanz über einige Tage, Wochen oder sogar Monate an. Ein interessanter Fakt, der dir bei der Orientierung hilft: Einige von den Nährstoffen, die nahezu täglich zugeführt werden sollten, finden wir in Blättern, Früchten und Wurzeln. Während Nährstoffe, die gespeichert werden können, tendenziell eher in Fleisch und tierischen Lebensmitteln zu finden sind.
Genaue Mangelsymptome sind sehr unterschiedlich und würden den Rahmen des Artikels sprengen. In der Praxis allerdings relevant ist vor allem, welche Mikronährstoffe häufig in zu geringem Maß zugeführt werden. Als kritisch anzusehen ist besonders die Vitamin D-Versorgung und Vitamin B12. Auch Zink, Eisen und Folsäure sind aufgrund ihrer schlechten Verfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln problematisch. Dazu kann man auch Vitamin A zählen, welches auch nur sehr mangelhaft aus der pflanzlichen Vorstufe (Beta-Carotin) in die aktive Form umgewandelt werden kann. Jod ist ein weiterer Mikronährstoff, der gerne zu wenig zugeführt wird. Aber nicht nur die Aufnahme selbst beeinflusst unsere Versorgung…
Welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme und den Bedarf?
Wasserlösliche Vitamine zum Beispiel werden bis auf Vitamin B12 im oberen Dünndarm resorbiert. Hier erschließt sich gleich der erste Einflussfaktor. Nur eine intakte Dünndarmschleimhaut stellt eine optimale Aufnahme sicher. Ein gesunder Darm ist hier also essentiell, wobei z.B. Ballaststoffe helfen können. Zudem interagieren die Mikronährstoffe auch untereinander und können sich gegenseitig sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Die Zufuhr von Vitamin C als Beispiel beeinflusst die Aufnahme von Eisen positiv. Zu viel Kupfer als Gegenbeispiel blockiert die Wirkung von Zink. Diese Interaktionen gilt es zu beachten.
Die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen braucht Fette, um optimal über den Darm resorbiert werden zu können. Daher sollte ein gewisser Fettanteil immer Teil der Ernährung sein. Des Weiteren kann, wie im Ballaststoffartikel ( Ballaststoffe - die Verdauungsoptimierer ) schon besprochen, eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen auch die Aufnahme von Mikronährstoffen negativ beeinflussen. Auch wirken sich einige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe darauf negativ aus.
Der Bedarf an Mikronährstoffen ist auch stark an den Verlust des jeweiligen Stoffs durch Schweiß, Urin und Fäkalien verbunden. Mineralien, die durch den Schweiß oder im Falle einer Diarrhöe verloren gehen, erhöhen entsprechend den Bedarf. Auch die Anforderungen an den Stoffwechsel durch eine Verletzung oder Operation sowie eine überdurchschnittlich hohe Aktivität kann den Bedarf einiger Nährstoffe stark beeinflussen. So auch ein erhöhtes Stressaufkommen oder Wachstumsphasen, wie im Kindesalter. Ein letzter Punkt ist Medikamenteneinnahme und der Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Tabak. Es gilt daher immer den individuellen Kontext zu prüfen, um genauere Aussagen bzgl. des Bedarfes treffen zu können.
Einflussfaktoren auf den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln
Ein ganz wichtiges Thema ist die Veränderung des Vitamin- und Mineralstoffgehaltes durch verschiedene äußere Einflussfaktoren. Faktoren, die den Gehalt beeinträchtigen können, sind: Säuren, Laugen, Sauerstoff, UV-Strahlung, Hitze und Wasser. Es kommt dabei auf den jeweiligen Mikronährstoff an, welcher Faktor den Gehalt wie stark beeinflusst. Allgemein sei jedoch gesagt, je bedarfsgerechter die Lagerung und je geringer die Verarbeitung der Lebensmittel, desto mehr Mikronährstoffe werden noch enthalten sein. Daher der wahrscheinlich wirkungsvollste Tipp: Verzehre die Lebensmittel so nah an ihrem Ursprungszustand, wie möglich.
Was du für die Praxis wissen musst
Deine Mikronährstoffzufuhr solltest du über eine ausreichende Zufuhr an Gemüse, Obst und unverarbeiteten Lebensmitteln decken. Auch besonders nährstoffreich sind tierische Lebensmittel wie Eier, rotes Fleisch und Milchprodukte. In Vergessenheit geraten, dennoch sehr nahrhaft sind Innereien wie Leber, das Speicherorgan für Vitamin A. Wenn du also einen Vitamin-Boost brauchst, dann bediene dich auch gerne mal an anderen Teilen der Tiere als nur dem Filet. Versuche zudem möglichst viel Variation reinzubringen. Rotiere deine Lebensmittelzufuhr, um ein breites Spektrum an Mikronährstoffen abzudecken. Die zuvor genannten häufig mangelhaft zugeführten Nährstoffe kannst du durch den Verzehr von Leber, Fleisch, Fisch, besonders Seefisch gut abdecken. Aus diesen Kategorien ist mengenmäßig weniger notwendig, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Hier reicht schon eine Zufuhr wenige Male pro Woche oder pro Monat sogar.
Ein weiterer entscheidender Faktor, der über eine ausreichende Zufuhr der Mikronährstoffe entscheidet, ist die Kalorienaufnahme und die damit verbundene Nahrungsmenge. Bist du in einer Muskelaufbauphase und isst viele Mahlzeiten bei einer hohen Kalorienzufuhr? In diesem Fall wird das Risiko für einen Mangel nicht sonderlich hoch sein. Bist du allerdings in einem Defizit, vielleicht sogar in einer Wettkampfvorbereitung und deine Nahrungsmittelauswahl sehr eingeschränkt, dann steigt das Risiko für einen Mangel. Kommt dazu noch exzessives Training, Stress und Hitze zum Beispiel verstärkt sich das weiter. In diesem Fall kann der gezielte Einsatz von bestimmten nährstoffreichen Lebensmitteln und/oder einem entsprechenden Supplement wie VITAL BLAST sehr sinnvoll sein.
Wir hoffen, dass wir dir mit dieser Artikelreihe einen Mehrwert bieten konnten. Ziel war es dir einen groben Überblick über die Wichtigkeit der Ernährung zu geben und Grundlagen zu vermitteln. Wenn dir die Reihe gefallen hat, dann lass es uns gerne wissen. Auch wenn du mehr über das ein oder andere Thema wissen möchtest.
Wir freuen uns auf dein Feedback.
