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Es gibt wohl kaum einen Nährstoff der wohl öfter in einem Satz mit Muskelaufbau genannt wird als Proteine. „Du musst mehr Eiweiß essen, dann baust du schneller Muskeln auf.“ Ist es wirklich so einfach? Bedeutet eine höhere Proteinzufuhr automatisch mehr Muskelwachstum? In diesem Artikel soll genau das behandelt werden. Was sind Proteine? Warum brauchen wir sie? Wie viel brauchen wir? Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Was sind Proteine?
Proteine bestehen aus langen Reihen bestimmter Einzelbausteine. Die Einzelbausteine nennen sich Aminosäuren. Aminosäuren kennst du wahrscheinlich schon, weil du das ein oder andere EAA- oder BCAA-Produkt zu dir genommen hast. Dabei handelt es sich nämlich jeweils um ganz bestimmte Aminosäuren.
Es gibt 21 Aminosäuren im menschlichen Körper. Aber nicht alle davon sind essentiell. Essentiell heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Nur acht dieser 21 sind essentielle Aminosäuren (engl.: essential amino acids (EAA). Dazu zählen auch die BCAAs (engl.: branch chained amino acids).
Essentiell sind folgende:
Histidin, Isoleucin*, Leucin*, Lysin, Methionin (Cystein), Phenylalanin (Tyrosin), Threonin, Tryptophan, Valin*
(* sind die BCAAs, verzweigtkettige Aminosäuren)
Neben den essentiellen Aminosäuren gibt es noch bedingt essentielle Aminosäuren, die in bestimmten Entwicklungsphasen oder Krankheiten essentiell werden. Als letzte Kategorie gibt es noch die nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst aus vorhandenen Stoffwechselvorläufern herstellen kann.
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Warum brauchen wir sie?
Kurz: Ohne Proteine geht nichts! Eiweiß ist der Grundbaustein von Bindegewebe, Muskeln, Haut, Haaren uvm. Zudem übermitteln Proteine als Bestandteil von Hormonen Signale zur Regulation des Stoffwechsels. Außerdem sind Enzyme aus Proteinen aufgebaut und steuern somit alle biochemischen Prozesse im Körper. Darüber hinaus erfüllen sie noch etliche weitere Funktionen!
Zur Energiegewinnung sind Proteine allerdings nicht da. Sie werden nur unter bestimmten Bedingungen als Brennstoff herangezogen. Beim Fehlen von ausreichend Energie durch Kohlenhydrate oder Fett können bis zu 10% der zugeführten Proteine zur Energiegewinnung verwertet werden, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) sowie Alanin, werden dann genutzt.
Als Beispiel für eine solche Bedingung wäre eine Erschöpfung der Glykogenspeicher und/oder eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme während der Belastung zu nennen. Der allgemeine Ernährungszustand bzw. auch die praktizierte Ernährungsform spielt hier also eine große Rolle.
Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten besitzen wir für Proteine keine direkten Speicher. Lediglich in der Leber gibt es einen sogenannten freien Aminosäurepool, der aber gerade mal 100 Gramm beträgt. Dieser Pool ist das Bindeglied zwischen der Aufnahme der Aminosäuren aus der Nahrung und dem Aufbau körpereigenen Proteins (z.B. Muskulatur), sowie dem Abbau aus körpereigenem Gewebe (bspw. Darmzellen). Also sowohl durch Nahrung zugeführte Aminosäuren als auch durch Abbau von Gewebe anfallende Aminosäuren landen in diesem Pool.
Aufgrund dieser beschränkten Kapazität ist es notwendig täglich genügend Proteine zuzuführen. Kommen wir dem nicht nach oder nur beschränkt, überwiegen die Abbauprozesse und der Körper baut Gewebe ab um seinen Bedarf zu decken (u.a. Muskelgewebe). Sollen also Muskeln aufgebaut werden, müssen genügend Aminosäuren im freien Aminosäurepool vorhanden sein. Wenn du dich schon etwas tiefer mit dem Thema Muskelaufbau befasst hast, ist dir der Begriff Stickstoffbilanz (auch Proteinbilanz) bestimmt schon Mal begegnet. Das meint genau das. Wichtig also genügend Proteine bzw. essentielle Aminosäuren zuzuführen!
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Wie viel ist notwendig und wie viel ist optimal um Muskeln aufzubauen oder den Muskelverlust in einer Diät zu verhindern?
Zum Überleben bzw. um Mangelsymptome zu vermeiden reichen schon von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene 0,8g je kg Körpergewicht aus. Das heißt sofern wir nicht überdurchschnittlich aktiv sind, also keinen Sport treiben. Allerdings geht es uns ja nicht nur ums Überleben, sondern um optimale Ergebnisse, richtig?
Maximaler Muskelaufbau und Fettabbau!? Ist unser Ziel den Muskelaufbauprozess zu optimieren, kursieren tausende Empfehlungen im Internet. Teilweise wird von bis zu 4g je kg Körpergewicht gesprochen. Kurz: Mehr Protein bringt dich nicht unbedingt schneller an dein Ziel. Mehr Protein heißt nicht mehr Muskeln. Am allerwichtigsten ist zunächst der entsprechende Reiz durch intensives, progressives und vor allem kontinuierliches Krafttraining. Ist das gegeben, reichen 1,6g bis 2,2g je kg Körpergewicht vollkommen aus. Darüber hinaus konnte kein zusätzlicher Nutzen für den Muskelaufbau beobachtet werden. Es kann aber dennoch sinnvoll sein etwas mehr Protein zuzuführen. Besonders wenn du dazu neigst schnell Körperfett anzusetzen und das auch schon in einem leichten Kalorienüberschuss. In einem solchen Fall kann die Proteinmenge bis auf 3,3g je kg Körpergewicht gesteigert werden um den Fettaufbau zu minimieren. Auch in einer Diät also einem hypokalorischen Zustand kann man mit diesen Werten arbeiten. Generell ist nur zu sagen, dass je geringer der Körperfettanteil, desto größer darf die Proteinzufuhr ausfallen.
Unsere Empfehlung starte in der Diät mit 1,6g je kg Körpergewicht und erhöhe die Zufuhr mit sinkendem Körperfett auf bis zu 3,1g je kg Körpergewicht.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Grundlegend ist die Gesamtmenge des Proteins erstmal kriegsentscheidend für einen optimierten Muskelaufbauprozess. Verschiedene wissenschaftliche Arbeiten konnte zeigen, dass darüber hinaus die Verteilung des Proteins einen weiteren Vorteil bringt. Teile deine Proteinzufuhr daher auf vier Mahlzeiten mit mindestens 0,4g je kg Körpergewicht pro Mahlzeit auf. Es geht dabei um die Stimulation der Muskelbiosynthese (MPS). Das heißt vereinfacht die Stimulation des Muskelaufbauprozesses. Mit zunehmendem Alter sinkt die Ansprechbarkeit der MPS und es kann daher sinnvoll sein, größere Proteinportionen von mindestens 0,6g je kg Körpergewicht pro Mahlzeit zuzuführen.
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Die Wertigkeit verschiedener Proteinquellen
Der letzte Punkt, der für dich im Zusammenhang mit der Proteinzufuhr noch wichtig ist, ist die biologische Wertigkeit der Proteinquellen. Sie drückt die Qualität der Proteine in Lebensmitteln oder von Lebensmittelkombinationen in Zahlen aus. Je höher die Zahl der biologischen Wertigkeit ist, desto besser kann der Körper daraus körpereigenes Eiweiß herstellen. Ich möchte hier jetzt keine Zahlen nennen. Wirklich wichtig ist nur zu wissen, dass tierische Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier oder Quark) in der Regel besser aufgenommen werden und hochwertiger sind als pflanzliche Quellen (wie Hülsenfrüchte oder Tofu). Dennoch heißt das nicht, dass man nur Muskeln aufbauen kann, wenn man tierische Proteinquellen zuführt. Ich würde der Einfachheit halber nur tendenziell etwas mehr Protein empfehlen, um die schlechtere Qualität auszugleichen. Konkret heißt das siedle dich im oberen Bereich der Proteinempfehlungen an, wenn du dich rein pflanzlich ernährst (2,2g je kg Körpergewicht). In dem Fall macht es durchaus Sinn sich mit dem Thema Wertigkeit noch etwas genauer zu befassen.
Eine Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen hilft die biologische Wertigkeit entsprechend aufzuwerten. Wenn ihr euch also nicht nur von ganz wenigen Lebensmitteln ernährt, dann solltet ihr genauso gut aufbauen wie jeder andere auch. Erfahrungsgemäß ist es auch weniger die Proteinzufuhr, die zu gering ist, sondern das Training, dass keine optimalen Reize setzt.
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Wir hoffen dir hat der Artikel gefallen und freuen uns auf Feedback. Falls du dir unsicher bist ob dein Training deinem Ziel entsprechend ist, dann schreib uns doch gerne eine Nachricht.
Im nächsten Artikel behandeln wir das Thema: Kohlenhydrate - der entbehrliche Makronährstoff?
