Den einen reicht es schon, täglich einen Apfel zu essen. Die anderen hingegen leben nach strengsten Restriktionen und sind immer noch nicht zufrieden. Wo beginnt gesunde Ernährung und wo eine ernsthafte Essstörung?
Das Schwierige ist: Es ist super individuell. Man könnte jetzt sagen: So lange du keine Mangelerscheinungen hast, dich fit fühlst und alle Vitalitätsparameter im Rahmen sind, ist es doch egal. Ist es wirklich? Unser Körper macht viel mit, bevor manchmal scheinbar aus dem Nichts die Folgen spürbar werden.
Deswegen formuliere ich die Fragestellung um: Welche Nährstoffe braucht unser Körper, um langfristig gut zu funktionieren?
1. Makronährstoffe, also Protein, Fett und Kohlenhydrate. Und auch zwischen diesen gibt es extreme Unterschiede. Am essenziellsten ist das Protein (z. B. SUPREME WHEY) – es ist wichtig fürs Immunsystem, die Sättigung und ist essenziell für eine gesunde Körperzusammensetzung.
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Auch Fette sind wichtig – und zwar so gut wie alle. Es kursiert immer noch der Mythos, dass tierische oder gesättigte Fette nicht gesund seien – eine fatale Fehlannahme, für die es keinerlei wissenschaftlichen Rückhalt gibt. Gesättigte Fette sind wichtig für die Stabilität unserer Zellen und sollten Teil der Ernährung sein. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ein riesiger Faktor, wenn es um Herz-Kreislauf-Gesundheit und Entzündungsregulation geht. Sie sollten im Verhältnis von 1:2 bis 1:5 im Körper vorliegen – bei vielen Menschen ist dieses Verhältnis aber bereits lange gekippt und liegt bei 1:20 oder noch schlechter. Die Folgen? Mehr Entzündungen, ständige Müdigkeit, schnellere Alterung, schlechtere Fettverbrennung und weniger Muskelaufbau. Wie du dagegenarbeiten kannst? Indem du Omega-6-Bomben durch andere Fette ersetzt, z. B. Sonnenblumenöl durch Kokosöl oder Butter, in der kalten Küche Olivenöl. Außerdem macht es Sinn, regelmäßig tierische Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt zu verzehren oder ein entsprechendes Supplement zu nutzen (z. B. OMEGA 3). Transfette – bei Fertigprodukten als „gehärtete Pflanzenfette“ gekennzeichnet, sind eines der wenigen Nahrungsmittel, die (außer im Fall von CLA) nur ungesund sind.
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Kohlenhydrate sind wohl der missverstandendste Makronährstoff unserer Zeit und bilden bei vielen Leuten die Basis der Ernährung. Sie sind vor allem für körperlich hochaktive Menschen spannend, sollten bei Leuten mit einem weniger bewegten Lifestyle hingegen eher eine untergeordnete Rolle spielen. Vor allem größere Fruktosemengen sollten gemieden werden- Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose. Bei Fruktose durch das Essen von frischem Obst hingegen brauchst du dir keine Sorgen zu machen.
2. Mikronährstoffe, also Mineralstoffe und Vitamine. Im Trend des Veganismus entsteht manchmal der Eindruck als ob diese nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten seien. Dort sind auch viele essenzielle Mikronährstoffe zu finden, allerdings noch lange nicht alle: Zink, Eisen, Vitamin D3, Jod, Vitamin A und Calcium, um ein paar Beispiele zu nennen, sind Mikronährstoffe, die hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln bzw. in anderer, essenzieller Form vorkommen. Dazu einige interessante nicht essenzielle Aminosäuren und Stoffe wie Taurin, Carnitin, Glycin, Methionin, Lysin, Carnosin und Kreatin. Davon ist zwar in Gamechangers nicht die Rede, allerdings sind all dies Faktoren für eine maximal gesunde Ernährung. Auch der vegane Strongman Patrick supplementiert viele davon, um dauerhaft gut zu funktionieren.
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Übrigens fehlen auch Fleischessern oft dieselben Mikronährstoffe, da diese vor allem in Organen enthalten sind. Jedoch essen die wenigsten von uns noch Leber, Hirn etc., sondern nur das Muskelfleisch.
3. Mahlzeiten Timing. Hier gibt es viele Systeme, die funktionieren – sie müssen nur zu dir und deinem Alltag passen. Etwas, was jedem gut tut, ist „Erst bewegen, dann essen“. Wenn du ansonsten kein austrainierter Wettkampfbodybuilder bist, sondern einfach nur gesund sein willst, gibt es viele Möglichkeiten. Eine davon werde ich in einem der nächsten Blogartikel genauer erläutern.
4. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe… sind wichtig für eine gesunde Darmflora, die dich einerseits beim schlank sein unterstützt, andererseits dein Immunsystem stärkt.
Auf diese Dinge zu achten, ist an und für sich nicht schwierig. Die langfristige Umsetzung hingegen ist für viele eine Herausforderung. Essen ist nun einmal emotional. Wir wissen alle, dass ein Apfel gesünder ist als ein Donut, aber der Donut ist trotzdem für viele verlockend. Um irgendwann von selbst automatisch den Apfel zu essen brauchen wir mentale Techniken oder schrittweise Umstellungen mit Erfolgserlebnissen. Wenn du dich dafür interessierst, lass es uns wissen und ich schreibe mal einen Artikel dazu.
Zusammenfassend? Wenn du dich gesund ernähren willst, iss möglichst naturbelassene Kost. Wenig Fertigprodukte. Viel Obst, Gemüse und wenn du kein Veganer bist achte auf möglichst hochwertige tierische Produkte. Stell sicher, dass du irgendwie Spaß an der Sache gewinnen kannst. Sei nicht enttäuscht, wenn nach ein paar Wochen noch kein Wunder passiert ist, sondern sei stolz auf dich, dass du es durchziehst.
Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
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