Wie du eine stärkere Kniebeuge bekommst durch ein besseres Setup

Kennst du das? Du machst regelmäßig Kniebeugen, aber irgendwie wirst du nicht so richtig stark darin? Du hast nicht das Gefühl, dass die Kniebeuge optimal ist?


Seien wir ehrlich: Das kann viele Gründe haben.
Doch viele Fehler passieren bereits, bevor überhaupt gebeugt wird: Im Setup.


Der Walkout


Ich sehe immer wieder, wie Sportler die Hantel aufnehmen und danach gefühlt durchs halbe Studio laufen. Das kostet unfassbar viel Zeit und Kraft. Wie es richtig geht? Nachdem du das Gewicht aus dem Rack gehoben hast, reicht ein Schritt nach hinten, um sicher zu beugen. Es folgen zwei Korrekturschritte, dann stehst du in Deiner Ausgangsposition. Achte jetzt auf deine…


…Druckverteilung der Füße


Viele Sportler legen ihren Körperschwerpunkt auf die Fersen. Um maximale Spannung aufzubauen, braucht es aber eine Verteilung auf drei Druckpunkte: Ferse, Fußballen und Ballen des kleinen Zehs. Über diese größere Unterstützungsfläche kannst du die Hüft-Knie-Achse viel besser stabilisieren und auch deutlich mehr Spannung übertragen.


Der Spannungsaufbau


Der Po muss nicht rausstehen – er muss arbeiten! Einer der häufigsten Fehler, den ich bei der Kniebeuge sehe, ist, dass SportlerInnen die Kniebeuge mit leicht angewinkelten Beinen und im starken Hohlkreuz beginnen. In dieser Position ist der Rücken zwar angespannt, aber der Hintern und die stabilisierende Rumpfmuskulatur haben kaum eine Chance, zu arbeiten. Ein optimales Setup für eine starke Kniebeuge beginnt mit durchgedrückten Beinen und zusammengedrücktem Hintern. Dann ziehst du Luft, spannst den Rumpf an und beugst.


Viele Sportler in meinem Coaching haben allein durch die Behebung dieser Fehler ihre Leistung in der Kniebeuge massiv verbessern können, z. B. Anna, die ihr Maximalgewicht in der regelkonformen Powerlifting Kniebeuge von 85 auf 105 kg erhöhen konnte.


Wenn du diese ersten Schritte umsetzt, hast auch du gute Karten, dass deine Beuge jetzt deutlich stärker wird. Wenn du das wirklich willst, achte natürlich auch darauf, dass du bei der Ernährung alles richtig machst: Die Deckung deines Proteinbedarfs ist essenziell, Kreatin verbessert deine Kraftleistung und ein guter Pump die Versorgung deiner Muskeln mit den Nährstoffen.


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Viel Spaß mit deinen Fortschritten und bis zum nächsten Artikel.


Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach


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Tags: Training

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