Lange galt im Kraftsport die Regel, dass mehr kleine Mahlzeiten besser sind als wenige große, weshalb oft 5 statt 3 Mahlzeiten empfohlen wurden. Doch die Wissenschaft ist sich bei diesem Thema uneins. Es liegen keine fundierten Studien vor. Erste Wissenschaftler tendieren mittlerweile zu 3 Mahlzeiten – wobei die Empfehlungen für oder gegen diesen neuen Trend wohl auch vom individuellen Stoffwechseltyp abhängt. Deshalb gilt: selbst austesten!
Warum 5 Mahlzeiten?
Die Vorteile:
>konstanter Zuckerspiegel über den Tag
>weniger Appetit
>leistungsfähiger (ständig Energie)
>kleine Portionen leichter dosierbar
>belasten Magen-Darm weniger
>regen den Stoffwechsel zusätzlich an (mehr Mahlzeiten verbrauchen mehr „Verdauungs“ Kalorien)
Die Nachteile:
>viele Mahlzeiten halten den Zuckerspiegel auf konstantem Niveau und somit auch die Insulinausschüttung. Dadurch wird auch die Fettverbrennung gehemmt!
>zeitintensiver (mehr kochen und öfters essen fordert Platz im Tagesablauf ein)
Geeignete/empfohlene Zielgruppe:
>Personen mit einem schnelleren Stoffwechsel (Hardgainer)
>Hardgainer benötigen mehr Kalorien, müssen also mehr essen, obwohl sie abnehmen wollen: hier sind mehr Mahlzeiten natürlich angenehmer...
Warum 3 Mahlzeiten?
Die Vorteile:
>durch Blutzuckerabfall (bei Mahlzeiten ca. alle 5-6 Stunden) bessere Fettverbrennung: es muss auf Fettreserven zurückgegriffen werden
>weniger Zeitaufwand
>satt essen möglich
Die Nachteile:
>durch Zuckerabfall wird Appetit angeregt
>große Mengen auf einmal belastender für Magen/Darm
>eventuell Heißhungerattacken zwischen den großen Zeitabständen
Geeignete/empfohlene Zielgruppe:
>Personen mit einem langsamen Stoffwechsel (klingt paradox, aber hier ist es wichtig den Insulinspiegel nicht konstant über den Tag „hoch“ zu halten. Sonst kann der Körper zur Energiegewinnung nicht an die Fettdepots)
Anmerkung: Athleten mit einem langsamen Stoffwechsel essen in der Regel weniger, deshalb werden 3 große Mahlzeiten keine Belastung für den Magen/Darm darstellen. Auftretende Heißhungerattacken können durch viel Trinken vermieden werden oder durch Einbau eines Protein Shakes aus Milchprotein (z. B. HIGH PROTEIN) bei der vorhergehenden Mahlzeit. Darauf achten, dass die Kohlenhydrate nicht zu üppig ausfallen
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BEISPIEL 3 MAHLZEITEN:
Frühstück
>200 g Müsli
>250 ml fettarme Milch (0,5% Fett)
>20 g HIGH PROTEIN Pulver
>1 Handvoll Walnüsse
>100 g (= 1 mittelgroße) Banane
Mittagessen
>150 g Pute
>100 g Reis
>100 g Erbsen-Karotten-Gemisch
>200 g frische Ananas
Abendessen
>Protein-Shake (30 g HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme (0,5%) Milch)
>Portion Salat (grüner Salat, Tomaten, Zwiebeln, Paprika) mit Essig-Dressing Handvoll Walnüsse
BEISPIEL 5 MAHLZEITEN:
Frühstück
>200 ml fettarme Milch (0,5% Fett)
>20 g HIGH PROTEIN Pulver
>100 g (= 1 mittelgroße) Banane
1. Zwischenmahlzeit
>125 g Magerquark
>50 g Haferflocken
>1 Banane
Mittagessen
>150 g Pute
>75 g Reis
>100 g Erbsen-Karotten-Gemisch
>200 g frische Ananas
2. Zwischenmahlzeit
>125 g Magerquark
>50 g Haferflocken
>1 Banane
Abendessen
>Protein-Shake (30 g HIGH PROTEIN Pulver auf 300 ml fettarme (0,5%) Milch)
>Portion Salat (grüner Salat, Tomaten, Zwiebeln, Paprika) mit Essig-Dressing
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