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Vielleicht kennst du das: Manchmal geht es einfach nicht so richtig weiter. Du baust nicht weiter auf. Oder die Kraftwerte steigen nicht mehr.
Was tun in so einer Situation?
Klar, es kann sein, dass es einfach ein paar schlechte Tage waren. Aber manchmal bist du auch auf einem Plateau und du hast längere Zeit keinen Fortschritt mehr.
Ist dein Potenzial jetzt ausgeschöpft?
Höchstwahrscheinlich nicht.
Eine gängige Methode, um Plateaus zu überwinden, sind Intensitätstechniken. Noch härter, noch mehr, noch intensiver… - dazu gleich mehr. Das kann klappen – oder total nach hinten losgehen.
Was, wenn dein Körper gerade einfach mal eine bis zwei Wochen Ruhe braucht? Was, wenn du bereits zu intensiv trainierst und deswegen mit der Regeneration im Verzug bist? Was, wenn du einfach zu lange keinen Deload hattest?
Einen seriösen, allgemeingültigen Tipp, wie du jedes Plateau überwindest, kann und wird es deswegen nicht geben. Es kommt einfach auf deine Situation an.
Ich kann dir aber sagen, woran es liegen kann – vorausgesetzt du schläfst bereits genug, isst genug Protein und hast auch ansonsten deine Ernährung im Griff. Denn das sind absolute Grundvoraussetzungen dafür, dass es voran geht. Ok, drei mögliche Situationen:
1. Du trainierst zu viel und zu intensiv
Dann brauchst du weniger schwere Sätze und mehr Pause. Vielleicht mal einen Zyklus mit nur 3 Einheiten pro Woche und recht leichten Gewichten bei den Grundübungen (z. B. ~75% des 1RM im 4-6er Wiederholungsbereich)?
Zu viel intensives Training ist kontraproduktiv – kenne die richtige Dosis! In diesem Fall wirst du durch weniger Training dein Plateau brechen.
2. Du trainierst zu locker
Die Trainingsmethoden im Bodybuilding sind grundlegend anders als im Kraftsport (Calisthenics, Gewichtheben, KDK, …). Um jetzt den Spagat zu machen: Wenn die Trainingseinheiten nicht intensiv genug sind, um einen Anpassungsreiz auszulösen, brauchst du schwerere Geschütze.
3. Du machst alles richtig…
…, aber es geht trotzdem nicht weiter. Auch in diesem Fall: Härteres Training oder…
Andere Reize. Oft reicht es schon, nur die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Trainingseinheit zu verändern. Wiederholungszahlen anzupassen (Standard bei guter Trainingsplanung). Pausenzeiten zu verkürzen oder zu verlängern. Oder aber Übungsauswahl oder Trainingsfrequenz zu ändern.
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Und wenn es einfach härter sein soll?
Ich will dich auch glücklich machen, wenn du auf diese alten Holzhammer Methoden gewartet hast – und ja, die funktionieren auch:
1. Dropsets
Eignen sich vor allem für Isolationsübungen gut. Du trainierst die Übung bis zum Muskelversagen, reduzierst dann das Gewicht, z. B. um ein Drittel, und machst ohne Pause weiter, bis du das leichtere Gewicht auch nicht mehr schaffst. Brennt. Pumpt. Funktioniert.
2. Bewegungsgeschwindigkeit
Du kannst die Kadenzen verändern, also, wie lange die Konzentrik und die Exzentrik dauern. Lässt du das Gewicht sehr langsam ab, entsteht mehr Muskelschaden. Bis zu einem gewissen Grad erhöht Muskelschaden den Muskelaufbau. Zu viel Muskelschaden ist allerdings katabol und hat Nachteile.
3. Sei deswegen vorsichtig mit der letzten Methode: Exzentrischem Overload
Du nimmst ein schweres Gewicht und lässt dir beim Hochheben helfen, das Ablassen machst du allein und recht langsam, z. B. 6 Sekunden lang. Du kannst z. B. eine schwere Kurzhantel nehmen und sie mit beiden Armen heben, um dann nur mit einem Arm das Ablassen des Bizeps Curls zu trainieren. Diese Methode sollte wohl dosiert sein. Es entsteht viel Muskelschaden und auch die Belastung auf die Sehnen ist enorm – mach das wirklich nur, wenn du weißt, was du tust.
Insgesamt hast du mit den Methoden mehr als genug Rüstzeug, um jedes Plateau zu knacken. Mein persönlicher Rat ist: Bevor du mit irgendwelchen Intensitätstechniken arbeitest, schau, wie erholt du gerade bist, wie strukturiert dein Training ist und ob Faktoren wie Schlaf und Ernährung passen. Es kann sein, dass bereits eine Erhöhung der Proteinzufuhr, die Supplementierung von Kreatin oder sogar einem wirksamen Magnesium Präparat dir beim Sprung aufs nächste Level helfen.
Wenn du Fragen hast, stell sie gerne jederzeit.
Ich wünsche dir viel Spaß und Fortschritt beim Training!
Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
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