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Viele Sportler würden gerne mehr Gewicht beim Bankdrücken bewegen. Sie trainieren bereits hart, gehen oft ans Limit und geben wirklich alles, aber der Fortschritt lässt auf sich warten. Wie lösen wir dieses Problem?
1. Mit der richtigen Technik
Bankdrücken ist technischer als man denken mag. Abgesehen davon, dass Griffbreite und Ablagepunkt zu deinem Körper passen sollten, liegt die größte Herausforderung oft dabei, die Schultern in die richtige Position zu bringen und dort zu fixieren: Unten und hinten. Und diese Position auch nach jeder Wiederholung ggf. zu korrigieren.
Die zweite technische Hürde ist der Barpath, also die Linie, auf der sich die Hantel bewegt. Fast alle mittelmäßigen Bankdrücker drücken die Hantel zu vertikal nach oben. Deutlich bessere Hebel hast du allerdings, wenn du die Hantel direkt Richtung Gesicht drückst, also schräg nach oben. Es geht sofort deutlich mehr Gewicht.
Allein wenn diese beiden technischen Elemente und die Atemtechnik on Point sind, kannst du in der Regel deine Leistung um 10-20% verbessern. Erst, wenn das sitzt, wird der nächste Punkt relevant:
2. Trainingsplanung
Zu selten, zu schwer oder zu verausgabend. Wenn du stark werden willst, trainierst du im Bereich von 1-6 Wiederholungen und so gut wie nie bis zum Muskelversagen – ganz im Gegenteil, eher bei RPE 7-9.
Du trainierst die Übung häufig – z. B. dreimal pro Woche – und technisch extrem sauber. Du steigerst dich in kleinen Schritten (0,5 kg pro Seite). Du machst regelmäßig deine Deloads (Wie du mehr Fortschritt machst durch weniger Training – Fatigue Management).
Assistenzübungen sind für die Kraft zweitrangig, solange du noch nicht extrem austrainiert bist. Welche Assistenzübung für dich sinnvoll ist, hängt auch von deiner individuellen Technik ab. Ein Bankdrücker, der einen „normalen“, recht engen Griff hat, wird oft durch seinen Trizeps limitiert. Trizepsdrücken und Skull Crushers sind entsprechend hilfreich. Bankdrücker mit extrem breiter Grifftechnik haben andere Herausforderungen und müssen oft der Schulter mehr Aufmerksamkeit widmen.
Wenn dir außerdem eine gute Brust wichtig ist, kannst du „Fliegende“ nach dem Bankdrücktraining trainieren. Hier sind höhere Wiederholungszahlen (10-15) mit weniger Gewicht sinnvoll.
3. Ernährung
Wie immer spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Wenn du hohe Gewichte drücken und Spaß und Fortschritt in deinem Training haben willst dann brauchst du Nährstoffe. Einerseits Protein, so viel ist klar. Der Proteinshake nach dem Training sollte in den meisten Fällen Standard sein. Ich selbst nehme 50 g Whey in Kombination mit 6 g Kreatin zu mir. Kreatin ist ein Joker für jeden Kraftsportler – es macht dich einfach stärker.
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Ein vollständiges Ernährungsprotokoll ist meist individuell und würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings definitiv noch Omega 3, Zink, Magnesium und Vitamin D3.
Fazit: Arbeite erst an der Technik. „Pumpen“ kannst du mit anderen Übungen. Plane dein Training sinnvoll. Ernähre dich gut und ergänze Nährstoffe, die du durch deine normale Ernährung nicht deckst.
Viel Spaß mit deinen neuen Rekorden auf der Bank – bei Rückfragen: Melde dich einfach.
Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach, Dozent, Autor
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