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Indem du stärker wirst und die Bewegung lernst. Oft hörst du sicher: Häng dich oben dran und lass dich langsam runter. „Negative“ bzw. exzentrische Klimmzüge. Bestimmt ein möglicher Weg, aber nicht der sicherste.
Damit du deinen ersten Klimmzug schaffst, brauchst du drei Dinge:
1.) Genug Kraft
2.) Koordination: Sowohl in der Bewegung als auch muskulär, deine Muskeln müssen ihre vorhandene Kraft freisetzen können
3.) Angepasstes Bindegewebe
„Negative“ Klimmzüge sind ein einfacher Weg für bereits recht sportliche, junge und gesunde Menschen, um ihren ersten Klimmzug schnell zu lernen.
Doch was, wenn du nicht mehr ganz jung bist? Vielleicht sogar ein paar kg mehr wiegst? Vielleicht das Bewegungsmuster („Zug von oben“) längere Zeit oder noch nie trainiert hast?
In diesem Fall sind Sehnen und Bindegewebe noch nicht an die hohe Zugbelastung angepasst. Du brauchst etwas Vorbereitung, damit dein Klimmzugtraining gut geht. Am besten startest du mit einer Bewegungsintensität, die du konzentrisch kontrollieren kannst. Heißt? Klimmzüge mit so viel Unterstützung machen, dass du dich selbst, aus eigener Kraft, hochziehen kannst. Dafür eignen sich Gummibänder hervorragend.
Wenn du in der ersten Phase Klimmzüge mit Gummibändern übst, bekommst du bereits ein gutes Gefühl für die Bewegung, vermeidest Verletzungen, da sich Sehnen und anderes Bindegewebe anpassen und du wirst bereits stärker. Ein gutes Fundament.
Oft wird kritisiert, dass die Unterstützung durch Bänder die Kraftkurve des Klimmzugs verändere. Das stimmt, aber „anders“ ist nicht „schlechter“. Ein Band unterstützt dich im Klimmzug in erster Linie dort, wo du sowieso schon stark bist und bringt dich in Positionen, in denen du noch nicht so stark bist.
Dadurch lernst du, wie sich diese „neuen“ Positionen anfühlen und baust dort Kraft und Kontrolle auf.
Wenn du einige Wochen mit den Gummibändern trainiert hast und nicht mehr allzu viele brauchst, macht es Sinn, zusätzlich „negative“ Klimmzüge zu integrieren. Das müssen nicht besonders viele sein. Du kannst z. B. nach den Klimmzügen mit Bandunterstützung anfangen, 3 Sätze mit 1-3 Wiederholungen der exzentrischen Klimmzüge zu machen. Lass dich ca. 6 Sekunden lang kontrolliert herunter. Noch effektiver sind Varianten mit statischem Halten – also kurzen Pausen während des Herunterlassens.
Wie intensiv und wie oft solltest du das machen? Das hängt sehr stark davon ab, ob du Mann oder Frau bist, wie deine Ausgangssituation ist, wie alt du bist und welchen Belastungen du dich sonst aussetzt.
Mit 3 mal pro Woche bist du aber in so gut wie jedem Szenario auf dem richtigen Weg. Trainiere die Klimmzüge dabei nur im letzten Satz bis zum Muskelversagen.Natürlich ist es ebenfalls essenziell, dass du deinem Körper die Nährstoffe gibst, die er braucht, um stärker zu werden. Basic ist hier Protein. Vor allem nach dem Training macht eine schnell verfügbare, hochwertige Proteinquelle Sinn, damit du dich gut erholst, deinem Körper Gutes tust und schnellere Erfolge siehst. Eine einfache Möglichkeit? Ein Shake.
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Abschließende Worte: Ich habe mittlerweile hunderte Männer und Frauen zum ersten Klimmzug und viel weiter gebracht. Ich habe aber auch mindestens genauso viele gesehen, die es nicht geschafft haben. Warum? Warum teilweise sogar ganz kurz vor dem Durchbruch? Weil sie nicht durchgezogen haben! Der Klimmzug braucht teilweise einfach etwas. Es kann sein, dass er nach einem Monat klappt. Es kann aber auch sein dass du ein halbes Jahr kontinuierlich dranbleiben musst. Fakt ist: Du kannst ihn schaffen! Bleib dran, zieh durch und wenn Du noch Rückfragen zu dem Thema hast, frag einfach!
Ich wünsche dir, dass du bald deinen ersten Klimmzug feierst und viel Spaß auf dem Weg dorthin hast!
Herzliche Grüße,
Vincent Braukämper
Strength & Performance Coach
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